Как вести дневник питания

Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»

Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. И через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.

Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.

Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:

– Вы питались 3-5 раз в день?

– Съедали 5 и больше разноцветных овощей и фруктов за день?

– Ежедневно выпивали 6-8 стаканов воды в день?

– Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?

– Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?

Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.

Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит NN, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.

Проблема №2. «Скучно и жалко времени»

Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти громоздкие онлайн-сервисы на сайтах для похудения — цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.

Решение. Кто сказал, что дневник питания нужно вести месяцами? «Вам хватит недели-двух, чтобы увидеть и проработать свои ошибки, — говорит диетолог Римма Мойсенко, главный врач Медицинского центра “Риммарита” и автор недавно вышедшей книги “Моя программа стройности”. — Дневник необходим на переходный период, пока новые привычки в еде не закрепились. Когда у человека появится потребность пить воду, он привыкнет часто принимать пищу в небольшом количестве, научится выбирать полезные продукты, а вредные будут для него как красная тряпка — дневник больше не понадобится».

Если вам скучно вести обычный дневник питания, устройте себе дневник в картинках. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) бразильянки Луизы Прадо. Девушка готовилась к выпускным экзаменам по дизайну, нужно было придумать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все, что ест, в виде букв латинского алфавита. По-моему, отличная идея для тех, кто считает, что вести пищевой дневник — настоящее занудство. Вот он способ получить полную картину того, что ты ешь, ничего не записывая, и дизайнерский проект в придачу.

Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»

Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется.

Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.

Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»

У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.

Решение. «Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Это не единственный эффективный способ следить за рационом. Иногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат».

Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании, по наблюдениям Натальи Григорьевой, волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.