3 исследования, которые вдохновят вас выйти на пробежку

Занятия бегом помогают справляться со стрессом

Любое активное движение выводит гормоны стресса из организма и стимулирует выработку эндорфинов, гормонов удовольствия. Бег — не исключение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что в стрессовые периоды (вроде карантина и пандемии, с которой столкнулся весь мир с начала 2020-го) люди интуитивно обращаются к этой «таблетке». Исследование с участием 14 тысяч человек подтвердило: на карантине все мы полюбили спорт и бег намного сильнее, чем раньше. Вот что показали опросы:

21% россиян, регулярно занимающихся спортом, сейчас тренируются больше, чем до самоизоляции;

57% бегунов говорят, что упражнения помогают им сохранять ясность ума;

75% бегунов в России говорят, что физические упражнения помогают им сохранять благоразумие и контроль над ситуацией.

Доктор Брендон Стаббс, исследователь в области физических упражнений и психического здоровья, работающий в Королевском колледже Лондона, отмечает: «Результаты этого международного исследования показывают: во время изоляции бег и фитнес становятся спасательным кругом для многих людей, сохраняющим их физическое и психическое благополучие. В целом исследование подтверждает то, что нам уже и так инстинктивно понятно: спорт помогает людям чувствовать себя лучше, а сейчас самое подходящее время для того, чтобы стать более активным и на себе испытать благотворное воздействие движения на психическое здоровье».

Так что если вы давно хотели начать бегать, сейчас — лучший момент для этого. А мы подскажем, как организовать свои первые пробежки.

Бег в любом случае снижает риск преждевременной смерти

Даже если вы выходите на пробежку совсем не надолго. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine. Они изучили 14 научных работ, основыванных на опыте 232 тысяч людей. В результате ученым удалось проследить за самочувствием бегунов разных возрастов в течение 35 лет.

Оказалось, что даже те, кто выходит на короткие пробежки всего пару раз в неделю, отличаются лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни. Риск преждевременной смерти у бегунов в исследованиях в целом снижался на 27% (по сравнению с теми, кто не занимался этим видом спорта). От рака они умирали на 23% реже, от болезней сердца — на 30%.

Причем скорость или дистанция беговых тренировок в этом особой роли не играют: для укрепления сердца и опорно-двигательного аппарата важна лишь регулярность занятий. Пользу здоровью, по мнению исследователей, принесут даже одна-две 20-минутные пробежки в неделю со средней скоростью 6-8 км в час.

А такой объем бега «потянут» даже новички. Совсем не умеете бегать? Попробуйте эту пошаговую программу.

Чтобы облегчить пробежки, можно тренироваться с эспандерами

Ощущаете тяжесть и усталость во время пробежки? Возможно, вам стоит попробовать лайфхак от американских исследователей и бегать… с эспандером на голенях. Это, судя по опытам инженеров из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, облегчает движение и делает его более эффективным. Эксперименты Эллиота Хокса, автора исследования, показали: с подобным «девайсом» бегать вы будете на 6,4% эффективнее.

Почему? «Бег — неэффективный вид движения с точки зрения биомеханики, — отмечает Эллиот Хокс, автор исследовани. — Наши мышцы тратят 80% энергии на удержание тела в вертикальном положении и только 20% — на движение вперед. Но если добавить элемент, распределяющий массу тела между обеими ногами и сокращающий длину шага, бежать станет легче».

Эллиот Хокс и его коллеги наблюдали за тренировками двухсот «подопытных» бегунов, у которых на щиколотках были закреплены эластичные эспандеры. Никто из них не спотыкался, все довольно быстро адаптировались к новым условиям бега. За 5 недель тренировок у них увеличилось количество шагов в минуту (100 против 90 у тех, кто занимался без эспандера) и возросла выносливость. «Важно, чтобы эспандер был достаточно тонким и эластичным — иначе мышцы будут перенапрягаться», — уточняет Эллиот Хокс.