3 полезных блюда с киноа для похудения

Киноа называют суперфудом из-за высокой питательной ценности. Это великолепный источник белка, витаминов, минералов и клетчатки. Диетологи советуют худеющим почаще включать киноа в свой рацион. Впрочем, присутствие этого злака в меню — еще не гарантия того, что вы будете терять вес. Здоровые блюда с ним легко испортить, добавив менее полезные, калорийные и жирные ингредиенты. Этого не случится, если вы воспользуетесь нашими рецептами.

Плов из киноа с изюмом и орехами

На 4 порции.

Питательная ценность (в 1 порции):  230 калорий, 7 г жира (1 г насыщенного), 32 мг натрия, 13 г белка, 24, 5 г углеводов.  

Ингредиенты: 1 ст. киноа, 1⁄2 ст. л. оливкового масла, 1⁄2 желтой луковицы (измельченной), 1 морковь (мелко нарезанная), 3 ст. овощного бульона с низким содержанием натрия или воды, 2 ст. л. поджаренных кедровых орехов, 1/4 ст. золотистого изюма, 1⁄2 ст. нарезанной свежей петрушки, соль и черный перец по вкусу.

Инструкция. Положите киноа в большую миску и промойте в нескольких сменах холодной воды. Это необходимо, чтобы избавиться от горьковатого налета, который присутствует на зернах. Нагрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук и морковь до мягкости, затем добавьте киноа и жарьте до появления легкого орехового запаха (примерно 3 минуты). Добавьте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока жидкость полностью не впитается (около 20 минут). Переложите киноа в большую миску, добавьте кедровые орехи, изюм и петрушку, перемешайте.

Оладьи из киноа с лимоном, оливками и петрушкой

На 6 порций.

Питательная ценность (в 1 порции): 200 калорий; 8,3 г жира (2,5 г насыщенного); 34 мг натрия; 22,4 г углеводов; 2,4 г клетчатки; 9,6 г белка.

Ингредиенты: 1 1⁄2 ст. киноа, 2 1⁄4 ст. воды, 1⁄2 ч. л. соли, 4 больших яйца (взбитых), 1 средняя желтая луковица (мелко нарезанная), 4 зубчика чеснока (мелко нарезанные), 1⁄2 ст. тертого сыра пармезан, 1⁄3 ст. крупно нарезанных оливок, 1⁄3 ст. нарезанной петрушки, 1 ст. л. лимонной цедры, 1 ст. панировочных сухарей, 1⁄2 ч. л. соли, 1⁄2 ч. л. крупно молотого черного перца или измельченных хлопьев красного перца, 1 ст. л. воды, 2 ст. л. оливкового масла.

Инструкция. Киноа промойте под прохладной водой в течение нескольких минут. Затем залейте водой, добавьте половину чайной ложки соли. Доведите до слабого кипения на среднем огне. Накройте крышкой, уверните огонь и варите на медленном огне около 25-30 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой, но все еще немного хрустящей. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры. В большой миске смешайте лук, чеснок, сыр, оливки, петрушку, лимонную цедру, панировочные сухари, соль, перец и охлажденную киноа. Добавьте взбитые яйца и перемешайте. Добавьте воду. Сформируйте оладьи, взяв для каждого по 2 столовые ложки смеси.  В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите оладьи на сковороду. Обжарьте с каждой стороны до румяной корочки (примерно 4-5 минут с каждой стороны) на среднем огне. Выложите оладьи на выстеленную  бумажным полотенцем тарелку.

Шоколадные бананы с киноа

На 6 порций.

Питательная ценность  (в 1 порции): 258 калорий, 6,5 г жира (3,5 г насыщенного), 35 мг натрия, 45,7 г углеводов, 5,4 г клетчатки, 7,2 г белка.

Ингредиенты: 4 спелых банана, 1⁄4 ст. какао (порошок), 2 ст. л. кокосового масла, 2 ст. л. кленового сиропа,  2 ст. сваренного киноа, 2 ст. л. листьев свежей мяты, щепотка соли.

Инструкция. Для этого рецепта важно правильно приготовить киноа. Оно должно получиться рассыпчатым. Отмерьте 1 стакан киноа, тщательно промойте, залейте 2 стаканами воды, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 15-20 минут. Если киноа получится немного влажным, можно подсушить его в духовке на противне. Приготовьте шоколадный соус, смешав какао-порошок, кокосовое масло и кленовый сироп. Разогрейте смесь в микроволновке в течение 15-20 секунд и взбейте ингредиенты вместе, пока они не приобретут жидкую, похожую на соус консистенцию. Очищенные бананы разрежьте пополам, покройте шоколадным соусом и обваляйте в киноа. Немного посолите. Разогрейте духовку до 280° С и поставьте бананы на 12-16 минут запекаться. Готовые бананы посыпьте измельченными листьями мяты и дайте остыть. Десерт можно подавать теплым или предварительно заморозив в холодильнике.