3 способа справиться с панической атакой

Что такое паническая атака

Коротко говоря, это приступ сильной тревоги или страха без объективного повода. Во время панической атаки нас могут сопровождать ощущения неизбежности, надвигающейся катастрофы, непредсказуемости и ужаса. «Паническая атака (ПА) ощущается как внезапный эпизод сильного волнения, тревоги или страха, который усиливается до максимума на протяжении нескольких минут», — объясняет Бронислав Фетисов, медицинский психолог Клинической больницы МЕДСИ в Боткинском проезде.

Читайте также:

• Как справиться с сильным стрессом: 5 советов от психологов
• Как говорить с детьми о проблемах в эпоху перемен
• Как наладить отношения с братом или сестрой во взрослом возрасте

По словам Бронислава Фетисова, паническая атака обычно сопровождается минимум четырьмя симптомами из этого списка:

• учащенное сердцебиение;
• боль в груди;
• одышка, ощущение удушья;
• головокружение;
• повышенное потоотделение;
• сухость во рту;
• тошнота;
• дрожь, онемение или покалывание на губах и в пальцах;
• озноб или внезапные приливы;
• дереализация (отчуждение, ощущение нереалистичности окружающей обстановки);
• выраженный страх смерти, сумасшествия или утраты контроля над собой.

Основная сложность состоит в том, что в момент панической атаки человеку сложно понять, что именно с ним происходит, «отделиться» от переживаний и осознать истинную причину своего состояния. Если панические атаки (ПА) периодически повторяются, они также могут вызывать тревогу и провоцировать «охранительное» поведение — действия, которые якобы защищают пациента от возникновения неприятного состояния. «Например, человек, который боится, что его укачает и стошнит в общественном транспорте, может передвигаться только пешком или на личном автотранспорте. В случае, когда нужно поехать на общественном транспорте, он заранее, без необходимости, может принять противорвотный препарат», — говорит Бронислав Фетисов.

Также часто паническое расстройство сопровождается агорафобией: человеку страшно находиться там, откуда при желании сложно выбраться (толпа, закрытые пространства). «Так, например, страх потерять сознание и не получить помощь от окружающих заставляет ограничивать посещение общественных мест (театры, магазины, парки, выставки и т.д.), а также передвигаться в метро, в автобусах, поездах или самолетах только в сопровождении знакомых людей. Таким образом, агорафобический компонент может сильно мешать свободной жизнедеятельности человека и со временем приковывать к дому», — добавляет Бронислав Фетисов.

Панические расстройства могут существенно ухудшать качество жизни.

Почему возникают панические атаки?

Причины могут быть разные: у кого-то таким образом «отзывается» травматичный опыт, пережитый в прошлом, кто-то «ловит» панические атаки из-за особенностей нервной системы. Одним из ключевых факторов, провоцирующих приступы страха, является стресс и нервное истощение.

Как лечат панические атаки

В мировой практике одним из эффективных методом работы с паническим расстройством, имеющим доказательную базу, является когнитивно-поведенческий подход. «В рамках этого подхода ПА рассматривается как неверная (ошибочная) интерпретация человеком своих телесных ощущений и психических феноменов. Стоит пояснить, что все мы в различные периоды времени испытываем разнообразные ощущения и переживаем психические состояния, но не всегда обращаем на это внимание, — объясняет Бронислав Фетисов. — Однако при стечении обстоятельств возникают ситуации, в которых человек расценивает свои естественные физиологические и психические реакции как угрожающие, свидетельствующие о надвигающейся катастрофе. Нередко в мыслях присутствуют идеи, связанные со страхом смерти или сумасшествия. Поясню на примерах: ощущение легкой одышки воспринимается как угроза скорой остановки дыхания, учащенное сердцебиение и сжатие в груди, как начинающийся сердечный приступ, а легкое головокружение и дрожь – как надвигающаяся потеря рассудка».

Терапия панических атак заключается в том, чтобы с помощью когнитивных и поведенческих техник последовательно следовать навстречу тревоге и страхам, сопровождающим приступы. Условно говоря, психологи помогают проработать определенные «ловушки» мышления, усиливающие страхи перед приступами.

Как помочь себе в момент панической атаки

Важно в этот момент напомнить себе, что с вами все в порядке и приступ скоро закончится. «Для этого нужно сосредоточиться на том, что переживаемое состояние временное и обязательно изменится», — добавляет Бронислав Фетисов. Вот несколько методов, которые помогут справиться с панической атакой.

Фиксация на внешних объектах

Поскольку паническая атака связана с высоким уровнем тревоги, нужно сместить свой фокус внимания на регистрацию внешних раздражителей. «Для этого нужно осмотреться и последовательно зафиксировать взглядом 5 разных предметов. Когда взгляд зафиксирован на каждом предмете, про себя считаем от 1 до 3, при этом замедляем внутреннее произношение цифр: раз, два, три. Далее последовательно фиксируем 4 различных звука, например, звук с улицы или голос человека, звук собственного дыхания или шагов. Продолжаем считать от 1 до 3. После этого переводим свое внимание и фиксируем 3 ощущения с поверхности кожи. Это может быть потирание между собой ладоней, ощущение контакта ступней с внутренней поверхностью обуви или пола. Кроме того, можно прищурить или округлить глаза, как во время удивления, и обратить внимание на напряжение соответствующих мышц. Следующий шаг сложнее: необходимо найти в окружающей обстановке 2 разных запаха. И в конце, зарегистрировать во рту 1 вкусовое ощущение. На всех этапах мы продолжаем с замедлением считать от 1 до 3 при фиксации каждого ощущения», — комментирует Бронислав Фетисов.

Метод несовместимых стимулов

По словам Бронислава Фетисова, одновременно паниковать и испытывать другие сильные переживания. Так, например, в один и тот же момент страх не уживается со злостью, удивлением, смехом, возмущением или состоянием расслабленности (спокойствия). Таким образом, чтобы преодолеть страх, попробуйте в пугающей ситуации переключиться на другую сильную эмоцию.

Дыхание в бумажный пакет

Повышение концентрации углекислого газа в крови и сокращение кислорода снижают интенсивность ПА. «Располагаем пакет таким образом, чтобы он прикрывал рот и нос, далее делаем медленные глубокие вдохи носом, а выдохи через рот. В отсутствии бумажного пакета можно использовать сложенные ладони или подручные предметы, например, свернутые в конус газету или лист бумаги, шапку», — советует Бронислав Фетисов.

Кроме того, необходимо снизить общее влияние стрессоров. «Если вы работаете 7 дней в неделю без перерыва по 15 часов в день, при этом занимаетесь нелюбимым делом, забываете отдыхать, не ощущаете поддержки со стороны вашего социального окружения, не высыпаетесь, испытываете постоянную нехватку времени, часто нервничаете — все эти факторы и не только повышают риск развития панических расстройств», — подытоживает Бронислав Фетисов.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы справиться с панической атакой.