Алена Мордовина о том, как построить личную практику

Если вы уже освоили базовые асаны на занятиях с преподавателем, можно приступать к личной практике. Лучше всего заниматься по 15 минут каждый день, работая с проблемными зонами тела, и по полтора часа 2-3 раза в неделю, выполняя комплекс на все мышечные группы. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не раньше чем через 2-3 часа после еды.

Самое сложное в личной практике дома — найти время, заставить себя расстелить коврик и начать движение. Если вам удалось совершить это первое непростое действие, все остальное получится значительно легче, и время на коврике пролетит незаметно.

Если у вас нет красивого яркого коврика и формы, как у инструктора, это не повод отменять тренировку. Даже если нет коврика вообще — подойдет длинное махровое полотенце. Также не стоит откладывать занятие «до понедельника». Есть одна теория, и мой опыт ее подтверждает: «Если вы не начали запланированное действие в течение 70 часов, то, скорее всего, вы не начнете его делать никогда».

Два раза в неделю занимайтесь по 1-1,5 часа тем, что вам нравится, — аэробикой, пилатесом, йогой или любой другой активностью. А ежедневные занятия посвящайте работе с проблемными зонами тела. Например, у вас нарушена осанка. С помощью материалов из моего блога вы можете определить тип нарушения, выбрать нужный вам комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Упражнения в комплексе можно немного менять, но нагрузка на мышцы должна оставаться такой же.

Если вы занимаетесь утром, лучше выбирать динамичные упражнения вроде сукшма-вьяям (я опишу их в своем блоге в ближайшее время) или комплекса Сурья намаскар и форсированные типы дыхания (бхастрика и капалабхати). В утреннем комплексе лучше делать больше прогибов: они активизируют симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться.

Если вы практикуете вечером, включите в практику силовые асаны, асаны на улучшение гибкости и наклоны. В конце занятия выполните перевернутые позы и шавасану. Из дыхательных техник вечером стоит делать нади шодхану и чандра бхедану. Все эти практики (за исключением силовых поз) влияют на парасимпатическую нервную систему, позволяя успокоиться и легко заснуть.

Будьте осторожны с растяжкой. Даже если вы с детства мечтаете сесть на шпагат, не стоит с самого начала сильно растягивать мышцы. Делайте это постепенно. А главное — нельзя нагружать мышцы, предварительно не разогрев их, это грозит травмой. Если вы потянете мышцу, с ней нельзя будет работать как минимум месяц, даже применяя медикаментозное лечение, а иногда процесс полного восстановления может занять и годы. Поэтому во время практики нужно быть очень внимательным к ощущениям в теле и обязательно выполнять разминку или разогревающий комплекс, например, такой.

Любую асану я рекомендую сначала выполнять от 4 до 8 раз в медленной динамике (входите в позу и выходите из нее), чтобы разогреть мышцы. Затем переходите к статической нагрузке: внимательно выстройте позу, почувствуйте, какие мышцы в ней работают, прислушайтесь к своим ощущениям.

Если вы делаете упражнения с задержкой дыхания на выдохе (они есть и в йоге, например уддияна-бандха, и в бодифлексе), технику упражнений нужно сначала освоить без подключения специального дыхания.

Если во время практики возникают неприятные ощущения (например, головокружение, тошнота), остановитесь, лягте на спину и отдохните. Контролируйте свое дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Приступайте к занятиям прямо сейчас и удачной вам практики!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».