Парная йога: для чего нужна и какие упражнения можно выполнять вместе

Традиция парной йоги не исчисляется веками и не описана в классических книгах. Толчком для развития этого вида йоги послужили, например, парные тантрические техники. И, конечно, привычка инструкторов не только словом, но и делом помогать своим ученикам на занятиях. Усложненная разновидность парной йоги, акро-йога, была презентована в 2006 году американцами Джейсоном Немером и Дженни Сауэр-Кляйн и с тех пор постепенно набирает популярность.

Юля Шелковина впервые попробовала акро-йогу на курсе йогатерапии у Сергея Агапкина. «Моим партнером был известный инструктор Антон Катерин, — говорит Юля. — С непривычки я долго не могла принять нужное положение, нам пришлось сделать несколько попыток, прежде чем хоть что-то получилось. Но Антон поддерживал меня, и это сработало».

Акро-йогу на занятиях в своей группе Юля пока не предлагает, а вот выполнять асаны в паре иногда случается. Юля считает, что это полезно сразу по нескольким причинам: помимо того что практика с партнером помогает лучше потянуться или аккуратнее выстроить асану, у нее есть и психологический аспект. «Одни люди привыкли подстраиваться во всем под остальных, — говорит Юля, — а другие привыкли этим пользоваться». Работа с партнером помогает изменить свое поведение за пределами тренировочного зала: перестать быть как вечной жертвой, так и заядлым эгоистом.

Кроме того, парная практика помогает иначе взглянуть на отношения с любимым человеком. «Я всегда ненадолго разделяю пары, которые приходят на занятия, — говорит Юля. — В контакте с чужим человеком люди вспоминают, что вежливость и внимательность помогают решить множество проблем, и перестают ворчать друг на друга».

Застенчивых и зажатых людей парная практика обычно отпугивает. И напрасно: подобно телесно-двигательной терапии она может помочь им справиться с собственными комплексами. Однако выбирать йога-студию и группу для занятий следует осмотрительно, чтобы не попасть на так называемый «секс в штанишках». Но, как правило, если занятия называются «парная-йога» или «акро-йога», акцента на секс там не будет.

В парной йоге есть свои правила:

– Следите за гигиеной и опрятным внешним видом. Удивительно, но на занятия по парной йоге приходят люди, которые этого не понимают.

– Отработайте все асаны заранее без пары, чтобы уберечь себя и партнера от травм.

– Чаще интересуйтесь, удобно ли партнеру, и не бойтесь говорить о своих ощущениях.

– Предупреждайте партнера о своих действиях за несколько секунд и не делайте резких движений.

– Учитывайте возможности и уровень подготовки партнера.

– Обязательно меняйтесь ролями, чтобы практика каждого из участников была полноценной.

– В акро-йоге третий — не лишний: желательно, чтобы на первых порах «летчика» кто-нибудь дополнительно страховал.

Имея партнера, практиковать парную йогу можно и дома, причем ежедневно. Что и как делать, показываем мы с Юлей Шелковиной. Обратите внимание, что гибкая и ловкая Юля выполняет полные или усложненные варианты асан, а я делаю, что могу, зато правильно. Что и вам советую!

«Велосипед»

Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, опустите корпус и голову на пол, сложив руки под затылком (Даша). Соедините стопы с вашим партнером и, надавливая на них, выполняйте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте упражнение одну минуту.

Как усложнять: поставьте ладони на поясницу и примите опору на локти (Юля).

В чем польза: укрепите мышцы ног.

«Велосипед» в стороны

Как выполнять: в том же положении, с опорой на локти, выполняйте круговые движения одновременно вперед и в стороны. Отводите ноги как можно дальше в стороны и выпрямляйте их, затем сгибайте и возвращайте к себе. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте упражнение одну минуту.

Как усложнять: увеличьте давление стопами.

В чем польза: укрепите мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедер, и проработаете круговое движение тазобедренного сустава.

Наклоны к ногам

Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги так, чтобы они образовали прямой угол, и соедините стопы с партнером. Подтяните ладонями ягодичные мышцы наверх, это поможет держать спину ровнее. Наклоняйтесь поочередно к ногам, предварительно разворачивая корпус в ту сторону, куда вы опускаетесь. Держите ноги напряженными, тяните носки на себя, удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Каждый наклон выполняйте по 30 секунд.

Как усложнять: углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность ног.

Триконасана

Как выполнять: встаньте друг к другу спиной и выполните два варианта парной триконасаны — с наклоном в одну сторону и в разные стороны. Расставьте ноги на расстояние около метра, правую стопу направьте вперед, левую отведите влево под углом 45 градусов. Разведите руки в стороны и, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь четко в сторону к левой ноге. Левую руку можно поставить на голень, правую направьте четко вверх. Вытягивайте равномерно оба бока и держите все тело в одной плоскости, не отводя таз назад. В симметричном треугольнике вы должны касаться друг друга плечами, ягодицами, руками и ногами, в несимметричной — ягодицами и ногами. Оба варианта выполните с наклонами в обе стороны. Каждый наклон выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.

Как усложнять: наклонитесь глубже, или встаньте плотнее друг к другу, или опустите опорную руку на пол.

В чем польза: растянете внутреннюю поверхность ног, укрепите мышцы всего тела. Баланс в парной триконасане позволит оценить, насколько правильно вы входите в эту асану.

[new-page]

Упавишта конасана

Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги широко, держите их прямыми. Упритесь стопами в ноги партнера чуть ниже коленей. Возьмитесь за руки, крепко ухватив друг друга за запястья. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед, и пусть партнер потянет вас на себя. Не скругляйте поясницу, а партнер должен расправить плечи. Потом поменяйтесь ролями. Каждый наклон выполняйте по минуте.

Как усложнять: углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

В чем польза: хорошо растянете ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер.

Навасана

Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги широко, соедините стопы с партнером. Возьмитесь за руки и поднимите ноги, опираясь на стопы друг друга. Старайтесь держать баланс не на копчике, а на седалищных косточках: это поможет не скруглять спину. Ноги можно немного согнуть, а вот спина и руки должны быть идеально прямыми. Держите баланс, сколько сможете.

Как усложнять: выпрямляйте ноги (Юля), если это не мешает держать спину и руки прямыми, или двигайтесь ближе друг к другу.

В чем польза: укрепите мышцы спины, хорошо растянете ноги, научитесь удерживать баланс.

«Мешок муки»

Как выполнять: сядьте спиной вплотную друг к другу, скрестите ноги, поднимите руки вверх и возьмитесь за руки. Потяните партнера руками сначала вверх, а затем на себя, наклонившись вперед. Партнеру следует быть максимально расслабленным. В прогибе он должен отвести голову назад и положить между лопаток партнера. Поменяйтесь ролями. Каждый наклон выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.

Как усложнять: сложите ноги в позу бабочки — согните, разведите колени и соедините стопы перед пахом. Увеличивайте глубину прогиба.

В чем польза: хорошо вытянете спину и бока, разработаете тазобедренные суставы. Тот, кто тянет «мешок муки», укрепит мышцы рук.

Скрутка

Как выполнять: сядьте спиной вплотную друг к другу, согните ноги, разведите колени в стороны и соедините свои стопы перед пахом. Руками приподнимите и отодвиньте ягодичные мышцы, чтобы сесть на седалищные кости. Касайтесь друг друга спиной и плечами и дышите синхронно. На вдохе оба вытянитесь вверх и на выдохе скрутитесь в разные стороны. Возьмитесь рукой за колено партнера, к которому вы повернулись, и тяните его к полу, а второй рукой держитесь за свои стопы. Каждую скрутку выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.

Как усложнять: углубляйте скрутку.

В чем польза: разработаете тазобедренные суставы, тонизируете кровообращение вокруг позвоночника. Парная скрутка позволит оценить, насколько правильно вы входите в асану и держите спину.

Уттанасана (первый вариант)

Как выполнять: встаньте спиной вплотную друг к другу, поставьте стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стоп партнера. Наклонитесь вперед, не скругляя спину, и возьмитесь за руки между ног. Растягивайтесь в статике около 30 секунд.

Как усложнять: ставьте стопы ближе к стопам партнера — это усложнит баланс.

В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность бедер, научитесь держать баланс.

[new-page]

Уттанасана (второй вариант)

Как выполнять: встаньте лицом друг к другу на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и положите руки на плечи друг другу. Опустите голову вниз и расслабьте шею. Ноги можно слегка согнуть. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Задержитесь в позе от 30 секунд до одной минуты.

Как усложнять: выпрямите ноги.

В чем польза: укрепите и вытяните спину, освоите корректный наклон.

Поза собаки мордой вниз и наклон

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз. Для этого встаньте на четвереньки, поставьте руки точно под плечами, а колени под тазом. Затем поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги, опустите пятки на пол и вытяните позвоночник, потянувшись копчиком вверх. Партнер встает к вам лицом, наклоняется вперед, кладет ладони на подвздошные кости и выполняет грудной прогиб. Желательно, чтобы он расслабил шею и положил голову вам между лопаток. Поменяйтесь местами. Выполняйте асаны не меньше пяти дыхательных циклов.

Как усложнять: углубляйте наклон и прогиб.

В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность ног, укрепить спину и плечевые суставы.

Прогиб назад

Как выполнять: встаньте лицом друг к другу, прижмитесь тазом и бедрами, положите ладони на тазовые кости партнера. Держась друг за друга, прогнитесь назад, прижав подбородок к груди, не запрокидывая голову. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте прогиб не меньше пяти дыхательных циклов.

Как усложнять: отведите голову немного назад, но не расслабляйте шею.

В чем польза: укрепите ноги, освоите корректный прогиб.

Мостик и поза собаки мордой вверх

Как выполнять: как только партнер вошел в позу мостик (из положения лежа на спине с прижатыми пятками к ягодицам и ладонями под плечами подняться вверх на руках и ногах), встаньте на четвереньки под «мостиком», поставьте руки точно под плечами, а колени под тазом. Затем опустите таз к рукам и прогнитесь, подняв голову вверх, но не сжимая, а вытягивая заднюю поверхность шеи. Важно делать все оперативно, ориентироваться на ощущения партнера и предупреждать о выходе из позы за несколько секунд. Выполняйте асаны, пока один из партнеров сможет удерживать позу мостика.

Как усложнять: выполняйте позу дольше, но не забывайте поинтересоваться, комфортно ли вашему партнеру.

В чем польза: возможность оценить владение этими асанами.

Пашчимоттанасана

Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, вытяните ноги вперед, соедините стопы с партнером. В этой асане ноги должны быть напряжены, а корпус расслаблен. Сгибаясь в тазобедренных суставах и не скругляя спину, наклонитесь вперед к ногам. Ноги можно слегка согнуть (Даша), а наклон может быть неглубоким. Главное — ровная спина. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Как усложнять: выпрямляйте ноги, углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность бедер. Опора на стопы партнера помогает контролировать положение таза и держать спину ровнее.

Акро-йога (варианты)

Как выполнять: один из партнеров — «база» (Юля), второй — «летчик» (Даша). «База» ложится на спину и поднимает прямые ноги вверх. «Летчик» ставит стопы «базы» себе на низ живота пятками в пах и носками к тазовым костям. Опираясь на стопы и держась за руки «базы», «летчик» наклоняется вперед и отрывает ноги от пола, затем опускает корпус вниз и расслабляется. Удерживайте позу, пока обоим будет комфортно.

Как усложнять: «летчик» может взять партнера за руки и поднять корпус вверх.

В чем польза: укрепите мышцы всего тела, научитесь держать сложный баланс.