Не каждый может себе позволить всегда заниматься под присмотром персонального тренера. Чтобы самостоятельные тренировки не были бесполезными или травмоопасными, разбираем самые популярные упражнения в тренажерном зале и ошибки, которые чаще всего совершают новички.
В тренажерном зале фитнес-клуба La Salute инструктор программы «Проблемные зоны» на «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв показал мне основные ошибки в технике и динамике упражнений в тренажерном зале. Оказалось, что в кардиозале ошибиться довольно сложно (только если криво крутить педали), а вот на силовых тренажерах, наоборот, редко кто занимается правильно. Обнаружилась даже универсальная ошибка, характерная почти для любого упражнения в тренажерном зале. «Не надо пытаться одолеть вес штанги, гантелей или плиток, — говорит Илья. — Думайте о том, что происходит в вашем теле. Вместо ликования «Я взял тот самый вес!» порадуйтесь мысли «Я напряг ту самую мышцу!».
После одного или двух обязательных инструктажей от тренера многие новички выполняют упражнения в тренажерном зале самостоятельно. Если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большая часть информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале. Так что если персональный тренер сегодня не ждет вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.
Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки
Велотренажер
Для чего: кардионагрузка + укрепляем мышц ног.
Ошибка: отклоняете колени внутрь или наружу — из-за этого перегружаются боковые связки.
Как исправить: отрегулируйте сидение так, чтобы нога в дальнем положении была слегка согнутой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.
Жим на грудь
Для чего: укрепляем грудные мышцы.
Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами вслед за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мышцы вместо того, чтобы их сокращать.
Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении. Плечи тоже не должны отрываться от спинки. Не старайтесь выполнять движение руками как можно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не стоит пренебрегать, — педаль-опора для ноги в этом тренажере: она помогает избежать перенапряжения.
Тяга узким хватом к поясу
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Результат — вы растягиваете мышцы спины вместо того, чтобы их сокращать. Вторая ошибка — слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.
Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и только потом дорабатывайте руками.
Вертикальная тяга к груди широким хватом
Для чего: укрепляем мышцы спины.
Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.
Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.
[new-page]
Сгибание руки с гантелью
Для чего: укрепляем бицепсы.
Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, чтобы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы зря напрягаете остальные мышцы.
Как исправить: слегка наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости — чуть быстрее верх, чуть медленнее вниз.
Разгибание руки из-за головы с гантелью
Для чего: укрепляем трицепсы.
Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании — вперед. Сустав перегружается.
Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его можно прижать к уху или в первое время даже придерживать другой рукой. Если есть зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.
Подъем рук в стороны
Для чего: укрепляем дельтовидные мышцы.
Ошибка: когда становится тяжело, вы поднимаете плечи и кисти, а также помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают гораздо меньше.
Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.
Жим ногами лежа
Для чего: укрепляем мышцы ног и ягодицы.
Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Полностью выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.
Как исправить: техника этого упражнения полностью совпадает с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки нужно направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки нужно развести в стороны примерно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы — тем шире разводить носки. И самое главное — уводить колени в том же направлении, куда смотрят стопы.
Сгибание ног лежа на животе
Для чего: укрепляем голени и заднюю поверхность бедер.
Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.
Как исправить: сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо или даже немного выше корпуса.
Сведение ног
Для чего: укрепляем внутреннюю поверхность бедер.
Ошибка: после сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их «ловите» за счет связок. Потянуть связки — быстро, восстанавливать — очень долго.
Как исправить: быстро сводите и медленно разводите ноги.
Гиперэкстензия (разгибание тела)
Для чего: укрепляем мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете напряжение ягодиц и бедер — вы делаете упражнение неправильно.
Ошибка: сгибается и разгибается спина. Результат — боли или травма поясничного отдела позвоночника. Проблема в том, что многие боятся упасть вперед и поэтому ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.
Как исправить: ложитесь на платформу до уровня тазовых костей и постоянно держите в тонусе мышцы поясницы. На 10-15 повторении вы можете почувствовать напряжение в пояснице, но это нормально. Главное — держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.
Если вы только начинаете тренироваться, на первое время достаточно 15-20 минут в легком режиме. А если хотите заметно укрепить ноги, нужно среднее сопротивление и тренировки не меньше получаса. О том, как заниматься на кардиотренажерах, мы писали здесь http://www.jv.ru/news/item/id/26546 Про беговую дорожку можно почитать тут http://www.jv.ru/news/item/id/21730 А силовые пока только начинаем исследовать 🙂
akula
А если б еще и картинки добавить,а то не совсем понятно!
Дарья Шерлаимова
Если вы только начинаете тренироваться, на первое время достаточно 15-20 минут в легком режиме. А если хотите заметно укрепить ноги, нужно среднее сопротивление и тренировки не меньше получаса. О том, как заниматься на кардиотренажерах, мы писали здесь http://www.jv.ru/news/item/id/26546 Про беговую дорожку можно почитать тут http://www.jv.ru/news/item/id/21730 А силовые пока только начинаем исследовать 🙂
ivanovalena
полезный текст. а будет ли инструкция, сколько и на каких тренажерах заниматься? например, велотренажер – сколько педали крутить?