Илья Мизгирёв: советы тренера для новичков

Если вы только начали заниматься фитнесом и пока не очень хорошо чувствуете, что на самом деле нужно вашему телу, эти советы тренера помогут вам правильно построить свою программу.

Советы тренера

Занятия

– Насколько часто нужно заниматься — это один из первых вопросов, который я слышу от всех, кто приходит в зал. Занимайтесь 2-3 раза в неделю и старайтесь совмещать силовую и кардионагрузку. Чтобы мышцы развивались более гармонично, делайте растяжку после тренировок. Кстати, тренировки по стретчингу или йоге способствуют потере веса не меньше, чем силовые тренировки!

– Во время рабочего дня, сидя дома перед телевизором или за компьютером, выполняйте каждые 20-30 минут простые упражнения — отжимания, приседания, наклоны, махи ногами и т. д.

– Качая пресс, вы не сжигаете жир на животе. Мышцы будут развиваться, но под слоем жира, и в итоге живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, на протяжении всего дня почаще втягивайте его и напрягайте мышцы. И конечно, помните о питании.

– Лучшие упражнения для укрепления мышц ног и похудения в этой зоне — это ходьба, махи вперед, назад и в сторону (бедра) и растяжка (икры).

Восстановление

– Парение в бане или сауне не сжигает жир, а лишь выводит из организма воду, которая возвращается через два часа. Зато баня — это отличный вариант для отдыха и восстановления мышц. Рекомендую делать 2-3 захода раз в неделю, но ни в коем случае не после интенсивной тренировки. Пульс должен полностью восстановиться — и тогда можно париться.

– Невероятно полезная и простая процедура — контрастный душ. Он помогает увеличить концентрацию крови, ускорить обмен веществ, улучшить цвет лица, а также воспитать силу воли!

Питание

– Каждый день с утра полезно выпивать натощак два стакана воды (не холодной, лучше комнатной температуры или чуть теплее). Вода подготовит пищеварительный тракт к работе. Сухомятка натощак — огромная проблема для желудка.

– Через 10-15 минут — завтрак. Он должен быть полноценным, чтобы дать организму сигнал, что пора просыпаться, и обеспечить энергией если не на весь день, то на ближайшие несколько часов. Например, это может быть рисовая, овсяная или многозерновая каша. Добавьте в нее мелко нарезанное яблоко и немного орешков. Или это может быть творог (до 2% жирности), йогурт (0-1% жирности), просто фрукты, например, бананы.

– Не запивайте еду и после приема пищи не пейте еще минут сорок. Запивая, вы разбавляете желудочный сок и замедляете пищеварение (возникает чувство тяжести), чрезмерно растягиваете стенки желудка.

– Ешьте часто, но небольшими порциями. Лучше всего питаться 5 раз в день через каждые 3 часа в одно и то же время. Медленно разжевывайте пищу — чтобы привыкнуть к этому попробуйте, отсчитывать по 30 жевательных движений после укуса. Каждый раз, когда жуете, кладите приборы на стол — это тоже поможет замедлить прием пищи и дать организму время на то, чтобы он зафиксировал насыщение прежде, чем вы растянете желудок. Не зря китайцы говорят: «Еду нужно пить!».

– Если вы худеете, рекомендую после 16.00 есть преимущественно белковую пищу, овощи и зелень. Углеводы во второй половине дня в отсутствие активности перерабатываются организмом в жир.

– Не перекусывайте! Но и не допускайте больших перерывов. Чтобы система пищеварения работала наилучшим образом, нужно всегда стараться есть примерно в одно и то же время. А перекус между своевременными приемами пищи не дает полноценно перевариться предыдущему и снижает аппетит к следующему. Попробуйте отвлекаться от голода — сделайте 20 приседаний, 50 прыжков, примите ароматную ванную и т. д.

– Ешьте не позже чем за 3-4 часа до сна. Если вы привыкли ложиться в час ночи, смело можете перекусить и в девять, и в десять вечера.

– Каждый час пейте по стакану воды. Лучше мелкими глотками — так полезнее. Добавляйте лимонный сок, мяту. Полюбите воду!

– Орехи и растительные масла полезны, но только в малых количествах. Это суперкалорийные продукты. Блюдце с орехами, которыми так легко увлечься, может составить всю предполагаемую калорийность вашего дня! Достаточно восьми орешков в день, больше не нужно. Не лейте и слишком много масла в салат, иначе вместо 100 килокалорий в нем будут все 200 или даже 300!

– Картофель и макароны — можно! Это как раз те самые «долгие» углеводы, как рис или овсянка, которые организм расходует долго, обеспечивая себя энергией. Но если картофель — то обязательно отварной или запеченный, а если макароны — то только из твердых сортов пшеницы.

– Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — основные враги здоровья и красивой фигуры. Именно они способствуют образованию целлюлита, излишков жира на боках и в других проблемных зонах, возникновению проблем с сосудами.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.