Исправляем фитнес-ошибки с Натальей Лебедевой

Ошибка 1 (женская): «Специальные упражнения помогают увеличить грудь».

Регулярно вижу в интернете такие заголовки: «Всего два упражнения увеличат вашу грудь на два размера». Любые упражнения на мышцы груди, будь то отжимания или сведение рук с гантелями, тренируют непосредственно мышцы, а на молочные железы и отвисшую кожу никак не влияют. Тонус больших грудных мышц может быть заметен лишь в верхней части груди у девушки с небольшой жировой прослойкой.

На самом деле: упражнения для укрепления груди все равно делать нужно, только без фанатизма.

Ошибка 2: «В классических приседаниях (ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу) колени ни в коем случае не должны выходить вперед за носки».

Получается странная зависимость техники упражнения от размера ноги. Петр I был ростом 2 м 4 см и при этом носил 38-й размер обуви. Такой же высокий человек вполне может иметь и 46-й размер. Что получается: выполнение приседаний зависит от размера стопы?

На самом деле: допускается выход колена за носок на 3-4 см!

Ошибка 3: «Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц и против галифе — отведение ноги лежа на боку».

Помните аэробику по телевизору, когда девушки в нарядных лосинах и гетрах поднимали ноги лежа на боку? Если вы хоть раз в жизни делали отведение ноги лежа или стоя, то наверняка чувствовали сильное жжение в боковой части ягодицы. Это и наводит на мысль: если так жжет — значит, эффективно для этой зоны.

В действительности среднюю ягодичную мышцу так сильно жжет потому, что ей в отведении бедра никакие другие мышцы не помогают. Она утомляется и дает соответствующий сигнал: «Устала, больше не могу». Это работа на мышечную выносливость, а вот избавляться от жировых отложений нужно по-другому. Чем больше мышц одновременно мы будем задействовать, тем более эффективным будет жиросжигание.

На самом деле: самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер — это выпады! А если хотите похудеть, одних упражнений недостаточно: нужно правильно питаться и много двигаться.

Ошибка 4: «Одни упражнения — для верхней части пресса, другие — для нижней».

Немного анатомии: прямая мышца живота сверху крепится под грудью, снизу — к тазовой кости в передней части туловища. Сокращаясь, мышца тянет свои точки крепления к центру, и отделить верхнюю часть от нижней невозможно.

На самом деле: во всех упражнениях мышца работает целиком, а разнообразные упражнения просто позволяют проработать ее под разными углами.

Ошибка 5: «Не буду тренировать косые мышцы живота, а то талия станет шире».

Вот это очень четко многим женщинам внушили их прошлые тренеры, и ломать этот стереотип иногда приходится достаточно долго. Наружные и внутренние косые мышцы живота играют роль природного бандажа, и если они слабые, рано или поздно появляются проблемы с позвоночником. Например, во время беременности: мышечный корсет не держит, и живот, увеличиваясь в размерах, постоянно дает допольнительную нагрузку на поясницу.

На самом деле: косые мышцы если и увеличатся, то максимум на сантиметр, зато при гармоничной тренировке вы сохраните здоровье. Талия растет из-за неправильного питания, и упражнения тут ни при чем.

[new-page]

Ошибка 6: «Если я буду заниматься с небольшими весами, мои мышцы будут более рельефной формы, если с большими — они будут другой формы, а если займусь пилатесом — то третьей формы…»

Постоянно слышу в тренажерном зале: «При наборе массы я занимаюсь с большими весами и небольшим количеством повторений — так мышцы растут, но форму не приобретают». Нарастив мышцы, эти товарищи начинают формировать рельеф с небольшими весами и большим количеством повторений. Так они проводят «сушку» — в тренажерном сленге это процесс уменьшения количества жировой ткани при максимальном сохранении мышечной.

На самом деле: на форму мышцы повлиять никак нельзя — ее можно только увеличить или уменьшить в размере. Для «сушки» помимо тренировок нужна низкоуглеводная диета, под действием которой жир уходит, мышцы сепарируются и рельеф становится виден гораздо лучше. Вот и все!

Ошибка 7: «Универсальный способ похудения — как можно больше бегать!»

Даже женщинам за 50?! Одно время я тренировала англичанок и поняла, что бум здоровья у них в стране привел к тому, что бегают все от мала до велика. Очень сложно убедить женщину в обратном, если ей с детства внушали, что бег полезен всем без исключения. Одна дама, которая ко мне попала, умудрялась с воспалением тазобедренного сустава и бегать каждый день, и в велотур съездить отдохнуть, что при имеющемся диагнозе категорически запрещено.

Чтобы бегать, нужно очень хорошее здоровье и крепкая мускулатура. Во время бега идет мощная ударная нагрузка на суставы и позвоночник, и если мышцы держат суставы кое-как, то, сами понимаете, возникает вопрос: в таком беге больше пользы или вреда? Насмотрелись мы фильмов и сериалов, в которых девушка с рельефным телом бежит по песочку на пляже. Давай, думаем, и мы так! А готовы или нет — да кто ж об этом вспомнил? И самая тревожная в этом случае категория — женщины за 50. Им гинекологи-эндокринологи не рекомендую бег в связи с начинающимся остеопорозом (из-за гормональных изменений кости становятся более хрупкими) и риском опущения органов малого таза в результате ударной нагрузки.

На самом деле: лучше, чтобы тренировочную программу составлял опытный тренер, который учитывает не только ваши цели, но и возможности.

Ошибка 8: «Занимаясь на беговой дорожке, нужно оборачиваться в целлофан или надевать целлофановые штаны».

Не советую: пот должен испаряться, а пленка этому препятствует. Меньше чем через час происходит процесс обратного всасывания: все, что вышло через поры, пытается проникнуть обратно. На коже может появиться раздражение. А главное — перегрев органов малого таза в пленочных штанишках может спровоцировать воспалительный процесс.

На самом деле: одежда для фитнеса должна быть из натуральных материалов или специальной спортивной синтетики, которая не дает остывать во время тренировки и позволяет коже дышать.

Ошибка 9 (женская): «Не пойду заниматься в тренажерный зал, а то раскачаюсь, как мужчина».

Сделать это достаточно сложно, даже если речь идет о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Там не обходится без дополнительных препаратов, да и тренировки спортсменок сильно отличаются от тренировок для обычных женщин.

Поверьте мне, легкими гантельками и блочными тренажерами вы при всем желании не накачаете себе таких мышц, как у мужчин. У них от природы мышцы гораздо больше реагируют на силовую нагрузку из-за гормонального фона и изначально большей мышечной массы.

На самом деле: женщинам, конечно же, можно тренироваться в зале, а опытные инструкторы помогаютреализовать пожелания.

Читайте также:

– Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки

– Топ-5 самых глупых фитнес-ошибок

– Фитнес для проблемных зон: основные ошибки (ФОТО)

Хотите заниматься фитнесом правильно?

Составьте персональную фитнес-программу и занимайтесь онлайн под руководством инструкторов «ЖИВИ!».