Фитнес дома: как убрать галифе (ФОТО)

Казалось бы, все очевидно: чтобы убрать галифе, нужно делать упражнения на мышцы боковой поверхности бедер. Но это распространенное заблуждение. «Однако только их будет недостаточно. Галифе — это, прежде всего, лишний жир, который не удастся сжечь локально. Организм начинает перерабатывать его в энергию только в том случае, когда получает (с пищей) меньше калорий, чем тратит (в том числе на тренировках). Причем расходуется жир не только в той зоне, которую вы активно прокачиваете, а по всему телу», — комментирует Илья Мизгирев, персональный тренер, ведущий программы «Проблемные зоны» на телеканале «ЖИВИ!».

Как правильно бороться с зоной галифе? Давайте разберемся.

Как и почему образуется «галифе»

Зоной галифе обычно называют оплывшую и потерявшую упругость боковую поверхность бедер. Образуется она чаще всего отнюдь не от дряблости мышц (как многие предполагают). «Это связано с нарушением нормального тока жидкости в области бедер, а также с накоплением подкожных жировых отложений у девушек», — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России.

Главная причина образования зоны галифе — нарушения осанки. «Часто здесь плохое кровообращение из-за нарушения мобильности тазобедренных суставов, — говорит Анастасия Юркова. — Также не функциональны мышцы ягодиц, перегружена передняя поверхность бедра, из-за этого дисбаланса в бедре у девушек создаются триггерные зоны, где плохо поступает ток жидкости. Чревато это тем, что сначала возникает отечность, потом возникает что-то похожее на апельсиновую корку (но еще не она), потом начинают фасции наслаиваться, скапливается подкожно-жировая клетчатка, так и формируется эта проблемная зона».

Поэтому и устранять проблему нужно разными способами. Одних только силовых упражнений или длительных кардиотренировок для уменьшения зоны галифе будет недостаточно. «Мы часто думаем, что выпады, приседания, бег тут помогут. Так можно уменьшить объем бедер в целом. Но сократить проблемную зону – вряд ли. Значит, есть нарушения осанки, указанные выше. Пока эти проблемы не уйдут, с этой зоной ничего не сделать, там будет скапливаться жидкость и «нарастать» жир», — добавляет Анастасия Юркова.

Как устранить зону галифе

Работать нужно комплексно. Если помимо зоны галифе, для вас актуальна проблема лишнего веса, параллельно можно решать и ее: уменьшайте калораж, ведите более активный образ жизни, пейте достаточное количество воды.

Легче всего справиться с галифе на начальных этапах — в этих случаях достаточно небольших изменений тренировочной программы и образа жизни. В особенно запущенных случаях рекомендуется использовать косметологические решения.

Что до тренировочного плана, то он обязательно должен включать работу с осанкой и мобильностью суставов. «Это, в первую очередь, упражнения миофасциального релиза (МФР) для расслабления передней и боковой поверхности бедра, — говорит Анастасия Юркова. — Также должны присутствовать упражнения для развития мобильности тазобедренного сустава во всех зонах, чтобы у нас улучшился ток жидкости к ногам. И полезно будет включить упражнения, чтобы включить в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра».

Дополнить программу можно силовым комплексом на нижнюю часть тела и аэробными тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой растяжки.
• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Оптимальный режим работы — по 15-20 повторов для упражнений и 30-40 секунд движения для МФР», — добавляет Анастасия Юркова.
• Следите за дыханием — старайтесь основное усилие совершать на выдохе.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Комплекс упражнений против зоны галифе

Пусть вас не смущает относительно низкая интенсивность комплекса, он направлен на точечную проработку проблемной зоны. Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на тех мышцах и областях, которые вовлекаете в работу.

МФР передней поверхности бедра

Положите валик для МФР поперек коврика, разместите на нем переднюю поверхность бедер. Ноги вытяните, предплечьями упритесь в пол, плотно прижмите бедра к валику. Макушкой тянитесь вперед. «Подкатитесь» на валике корпусом сначала слегка вперед, затем — назад, постепенно прокатывая всю переднюю поверхность бедер: от колена то паха. Выполняйте это движение в течение 30-40 секунд.

МФР боковой поверхности бедра

Положите валик для МФР поперек коврика, лягте на коврик на правый бок, разместите на валике внешнюю поверхность левого бедра. Опирайтесь на левую руку. Правую ногу согните и поставьте перед корпусом, помогая себе удерживать равновесие. Прокатывайте на валике внешнюю поверхность правого бедра от колена до таза. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Упражнение на улучшение мобильности тазобедренного сустава

Опуститесь на колени, шагните правой стопой вперед, правое колено согните. Ладони опустите на пол и опирайтесь на них. Подайте таз вперед, сильнее сгибая правое колено и растягивая внутреннюю поверхность бедер. Затем плавно подайте таза назад, вытяните правую ногу, корпус наклоните ближе к бедру. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Отведение таза

Опуститесь на колени, подайтесь корпусом вперед, ладони разместите на полу под плечами. Правую ногу отведите вправо и вытяните, опираясь стопой на пол. Плавно уведите таз назад, ощущая работу в суставах и вытяжение мышц ног. Затем плавно подайтесь корпусом вперед, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Подъем ног

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Тянитесь коленями вперед, активно работая мышцами бедер и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, вытягивая корпус от подбородка до коленей в одну диагональную линию. Работайте мышцами пресса. Плавно поднимите над полом правую ногу (колено сохраняйте согнутым) до параллели голени с ковриком, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку согните и поддерживайте ладонью голову. Правую ногу согните в колене и уведите стопу назад. Левую ногу вытяните. Работая мышцами ног, бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх (мысок стопы направьте на себя). Затем опустите ее вниз. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом назад (представьте, что позади вас — стена). Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Правое колено согните, стопу поставьте на мысок. Руки разместите на поясе. Плавно скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Работайте мышцами бедер, ягодиц, корпуса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Также тренировочный план можно дополнить кардиотренировками. Не меньше получаса танцевальной аэробики, Fit-bo, пилокса, бега или занятий на кардиотренажерах три раза в неделю помогут избавиться от жира на бедрах. Но для укрепления мышц в этой зоне все-таки нужны силовые упражнения. Можно чередовать их с кардиотренировками и проводить через день или совмещать все виды нагрузки в одном занятии — такой подход предполагают уроки с Ильей Мизгиревым в видеотеке «ЖИВИ».