Фитбол: упражнения для проблемных зон (ФОТО)

Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть, любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными статическими упражнениями. Получается двойная польза: если вы используете фитбол, упражнения как таковые позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер, а балансировка задействует также и другие мышцы, которым вы обыно не уделяете внимания. И кстати, замечено, что регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.

Фитбол нужно подбирать в соответствии со своим ростом. Например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, а при росте 165 до 185 см — 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли вам конкретный фитбол, — сесть на него. Если ноги оказались согнуты под прямым углом — берите!

И еще. Некоторые люди боятся, что фитбол взорвется или лопнет. Будьте уверены: этого не произойдет. Мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности и при появлении малейшего отверстия он начнет медленно выпускать воздух.

Накануне новогодних праздников рекомендую вам рассмотреть фитбол в качестве wellness-подарка. Дарите его другим, но и не забывайте о себе. А потом изучите комплекс, который я для вас собрал, и надувайте фитбол: упражнения с этим хитрым снарядом помогут вам на пути к фигуре мечты! Занимайтесь через день, выполняя по 2-3 подхода в каждом упражнении.

1. Планка на одной руке с опорой на фитбол

Зона: руки, спина, пресс.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Повторите по 10 раз на каждую руку.

2. «Книга» с фитболом

Зона: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.

Как выполнять: лягте на спину, зажмите фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. И в верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение. Повторите 10-15 раз.

3. Приведение ноги с опорой на фитбол

Зона: задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите одну ногу на фитбол и поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Другую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите на другую ногу.

4. Гиперэкстензия на фитболе

Зона: спина.

Как выполнять: лягте животом на фитбол, держите ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз. Затем потянитесь одной рукой вперед и вверх, а второй — к ногам. Повторите, поменяв руки.

5. Разгибание коленей с фитболом

Зона: внутренняя и передняя поверхность бедер, пресс.

Как выполнять: сядьте на пол, округлите поясницу, примите упор руками сзади, зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь фитболом пола, затем поднимайте его, выпрямляя ноги.

6. Отжимания с опорой на фитбол

Зона: грудь, руки.

Как выполнять: выполняйте классические отжимания, положив голени на фитбол.

7. Планка на локтях с опорой на фитбол

Зона: передняя поверхность корпуса, руки.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол, поставьте руки на предплечья. Выполните в медленной динамике отведение ног попеременно назад, повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Затем опустите ноги и удерживайте положение 10-15 секунд.

8. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положите ноги на фитбол. Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол к груди. Выполните 10-15 раз. Затем повторите столько же не сгибая ноги.

9. Приседания с фитболом

Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.

Как выполнять: выполняйте классические приседания, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч на пол, а в верхнем — поднимайте над головой.

10. Перекатывание фитбола в выпаде

Зона: бедра, спина, пресс.

Как выполнять: выпад в сторону, перекатывая мяч противоположной рукой во время выпада вправо, опираясь левой рукой на мяч, сгибаем левую ногу к груди

11. Статичное удержание с опорой на фитбол

Зона: мышцы всей задней поверхности тела.

Как выполнять: встаньте на колени лицом к фитболу, положите на него ладони. Поднимите ногу назад и вытянитесь в прямую линию от ладоней до стопы. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем повторите на другую ногу.

12. Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2)

Зона: задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Как выполнять: лягте спиной на фитбол, держите ноги на полу. Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем повторите на другую ногу.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.