О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки

Одни ходят в спортивный зал, чтобы похудеть, и не слезают с кардиотренажеров. Другие хотят добиться впечатляющего мышечного рельефа и неутомимо работают с весами. И тем, и другим нужно включать в свои занятия суставную гимнастику и стретчинг. Упражнения для разминки и заминки приносят массу пользы! Перед тренировкой они позволяют подготовить к нагрузке опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечную систему, предотвратить травмы и психологически настроиться на занятие. Стретчинг, завершающий тренировку, ускоряет восстановление мышц, уменьшает мышечные боли, снимает напряжение и усталость.

Если в какой-то день у вас никаких тренировок не запланировано, но появилось свободное время, устройте легкий стретчинг: упражнения для разминки и заминки помогут вам снять стресс, улучшить работу всего организма и выровнять осанку. Положительный эффект от таких тренировок заметен даже при 1-2 занятиях в неделю, но лучше все же упражняться каждый день или даже два раза в день.

Выберите упражнения для разминки, нацеленные на те зоны тела, которые вы прорабатываете в основной части занятия. В отдельной стретчинг-тренировке начните с дыхательных упражнений на релаксацию, затем выполните основной комплекс и в завершение повторите дыхательные упражнения.

Исходное положение в первых десяти упражнениях для разминки и заминки одинаковое — встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Комплекс упражнений для разминки и заминки

1. «Дыхание солнца»

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, постарайтесь вытянуться всем телом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

2. «Вытяжение луны»

Вытяните левую руку вверх и на выдохе наклонитесь направо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

3. «Дельфин»

На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе соедините их перед собой, наклоните голову и потянитесь вперед. Затем опустите вниз и скрестите. Выполните 8 раз.

4. «Вертолет»

Поднимите прямые руки в стороны до параллели с полом и выполняйте вращательные движения предплечьями — по 8 кругов в каждую сторону.

5. Круги руками

Выполните круговые движения руками от плеча: амплитуда должна быть максимальной, темп – плавным. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Выполните по 8 раз вперед и назад.

6. Наклоны головы в стороны

На выдохе наклоните голову в сторону, стараясь ухом достать до плеча, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

7. Повороты головы

На выдохе поверните голову в сторону к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

8. Вытяжение вверх

На вдохе сложив пальцы в замок, поднимите руки над головой и разверните ладонями вверх, на выдохе опустите вниз. Выполните 8 раз.

9. Вытяжение в сторону

Вытяните руки вверх и на выдохе наклонитесь в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

10. Вращение стопой

Поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

11. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте вращения коленями— по 8 раз в каждую сторону.

12. «Волна»

На выдохе медленно наклонитесь вперед, сначала опустив голову и затем постепенно скручивая корпус позвонок за позвонком. На вдохе, выполняя движения в обратной последовательности, раскручивайте позвоночник в исходное состояние. Выполните 8 раз.

[new-page]

13. Приседание и наклон

Наклонитесь вперед, прижмите ладони к полу (если не дотягиваетесь – положите на голени, как можно ниже). Не отрывая рук, на выдохе выпрямите ноги в коленях, на вдохе – присядьте. Выполните 8 раз.

14. Боковой выпад

На выдохе сделайте шаг в сторону и, согнув колено работающей ноги, опуститесь в боковой выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

15. Динамический угол

Сделайте выпад вперед и положите ладони на пол. На выдохе, оставив руки прижатыми к полу, попробуйте выпрямить ноги в коленях, насколько получится. На вдохе снова согните колени. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

Помните о том, что растяжка не должна быть болезненной: все упражнения для разминки и заминки нужно выполнять с удовольствием. Если вы чувствуете боль, просто уменьшите амплитуду движений. Обязательно следите за дыханием — с его помощью можно увеличить эффективность упражнений в несколько раз. Подробнее о правилах стретчинга я писал здесь. Также ответы на важные вопросы о растяжке вы можете прочитать здесь. Удачных занятий!

Хотите заниматься фитнесом с Александром Мироненко дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Бодитоник» с Ольгой Янчук и Александром Мироненко .