Зарядка для горнолыжников

О том, как готовился к Олимпиаде биатлонист Уле Эйнар Бьёрндален, мы рассказали на прошлой неделе. Фитнес-менеджер клуба «World Class Земляной Вал» Антон Феоктистов разработал комплекс упражнений, подготавливающий мышцы к многокилометровым гонкам (одно из упражнений он буквально подсмотрел у Бьёрндалена во время совместных сборов в Норвегии). Но, как выяснилось, Антон составил программу и для горнолыжников. Схема та же: шесть несложных на вид упражнений рассчитаны на группы мышц, которые задействуются во время скоростных спусков с горы. «Акценты расставлены таким образом, что в первую очередь тренируются руки, ноги и пресс, — объясняет Феоктистов. — Плюс мышцы-стабилизаторы, без которых в горнолыжном спорте и гигантском слаломе нечего делать». К выполнению упражнений, по словам Феоктистова, нужно приступать лишь после разогревающей зарядки: перед основной тренировкой минут 10–15 придется провести на беговой дорожке.

Упражнения для горнолыжников

«Горнолыжный» комплекс, так же как и «беговой», подразумевает три уровня физической подготовки — начальный, средний и продвинутый. Новичкам на каждое упражнение отводится всего по 30 секунд, более опытным — минута-полторы. Но и те и другие должны соблюдать одно и то же правило: после любого упражнения делать передышку. «Из расчета один к одному, — дает последние наставления инструктор. — Если прыгаем минуту, то и отдыхаем минуту». Специально для «ЖИВИ!» Антон Феоктистов показал, как выполнять эти упражнения правильно.

Запрыгивание на тумбу

Обычный стул или табуретка не подходят, лучше взять скамью — она более устойчивая. Запрыгивать нужно не с разбега, а с места, что, конечно, значительно сложнее. Высокоударная тренировка готовит ноги к реальным испытаниям на склонах: во время скоростного спуска даже невидимая глазу кочка может доставить немало неприятных ощущений.

Приседание на босу с медболом

Со стороны упражнение кажется очень простым, но на самом деле это серьезное испытание на выносливость. Удержать равновесие на надутом воздухом босу и без того непросто, а тут еще приходится держать в руках медбол (специальный мяч для силовых и аэробных нагрузок, рекомендуемый вес — от 2 до 4 кг). Упражнение состоит из двух частей: сначала нужно приседать, прижимая снаряд к груди (десять раз), потом задержаться в полуприседе и отжимать мяч от груди, полностью выпрямляя перед собой руки (десять раз). «Есть и более сложный вариант, — сообщает Антон Феоктистов. — Высокие прыжки с подъемом коленей к груди. Но уже без босу».

«Русский твист»

«Хорошая штука, — пыхтит Антон, пытаясь усидеть на неустойчивой полусфере. — Все здесь качается: и пресс, и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы». Справедливости ради стоит заметить, что это упражнение является усложненным вариантом «русского твиста». В оригинальном исполнении ноги от пола поднимать не нужно, да и босу с медболом использовать необязательно. «Зато, — говорит Антон, — пресс будет железным».

Прыжки через барьер

Имеется в виду низенький, 25-30 см от пола, барьерчик (вполне подойдет стопка книг или детский стульчик). Стоять к препятствию нужно строго боком и перепрыгивать через него обеими ногами. Выполняя это нехитрое упражнение, будущие лыжники в общих чертах начинают представлять, каково это — на высокой скорости спускаться на лыжах, «присаживаясь» то на левый бок, то на правый.

Приседания с поворотом

Снова понадобятся медбол (его следует держать в вытянутых перед собой руках) и скамейка (правда, запрыгивать на нее больше не придется). Упражнение заключается в приседаниях, но делать это нужно бочком, как будто садиться приходится на краешек уже занятого кем-то стула.

Склепка на фитболе

Упражнение напоминает тренировку с гимнастическим роликом. Используя вес собственного тела, нужно вытягиваться практически параллельно полу, а потом возвращаться в исходное положение. Только вместо более или менее устойчивого ролика с ручками здесь используется фитбол, который так и норовит свернуть в сторону. «Прокачиваем мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса», — кряхтит Антон Феоктистов, пытаясь удержать равновесие. Именно после этого упражнения чувствуешь наверняка, что теперь по силам и Уистлер, и любые другие горнолыжные трассы олимпийского класса.