Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке

Без фитнес-карты, ключиков, шкафчиков и зависания в сауне или фитнес-баре — любители streetworkout тренируются на обычных уличных площадках. Утром, вечером или в обеденный перерыв прибегают на полчасика, впахивают по полной программе и снова бегут по делам — мускулистые и энергичные. Кто-то не прибегает, а приезжает на дорогой иномарке: ребята тренируются на улице не только из-за того, что это бесплатно.

Streetworkout любят за ощущение свободы, самостоятельности и за бодрую компанию: на площадках и зимой, и летом собираются толпы энтузиастов. Конечно, в фитнес-клубе все тоже свободные и самостоятельные, но аскетичность уличных снарядов все-таки придает тренировке некую естественность и, я бы сказала, первобытность.

На одной из таких площадок каждый день занимается Данила Черкасов — лидер движения streetworkout  в России, руководитель проекта WORKOUT24. Он активно развивает сообщество, устраивает различные мероприятия и просто тренирует других. Данила Черкасов рассказал мне, как работать на уличных снарядах, и показал несколько упражнений. Девушки, не умеющие отжиматься, — читайте до конца: для вас тоже будет пара ценных советов!

Рукоходы

Название тренажера говорит само за себя — по этим перекладинам передвигаются в висе на руках. Но это не единственное упражнение на рукоходах: параллельные перекладины позволяют модифицировать разные знакомые упражнения. Попробуйте подтягивания широким хватом на рукоходах: в верхнем положении вы можете выныривать между разными перекладинами.

Столбы

Всегда смотрю на них в недоумении: лично я совсем не понимаю, как к ним подступиться. Но, конечно же, проблема тут не в столбах, а во мне: человеку, который умеет подтягиваться не больше одного раза, на столбах делать нечего. А вот если вы мощный мужчина или претендуете на то, чтобы им стать, этот снаряд стоит освоить. Опора на столбы усложняет упражнения, которые многие привыкли делать на более удобных параллельных брусьях.

Первое, что нужно сделать, — это подтягивания на столбах. Возьмитесь за верхушки столбов, ухватитесь поудобнее и выполняйте подтягивания из положения в висе.

Следующий шаг — выход силой на столбы. Подтянувшись вверх, постарайтесь, не касаясь столбов ногами, выпрямить руки. Будьте аккуратны с запястьями: первое время после упражнения могут оставаться болевые ощущения, но боль не должна быть сильной.

Забравшись наверх, выполняйте отжимания на столбах. Это же упражнение также можно выполнять на низких столбах, которые на новых площадках часто ставят как опору для параллельных брусьев.

[new-page]

Скамья

Если обычные скручивания на наклонной скамье наскучили, усложните их: в нижнем положении не опускайте корпус на скамью — удерживайте его параллельно земле.

На скамье с более сильным наклоном можно немного перераспределить нагрузку — займитесь нижней частью прямой мышцы живота. Выполняйте подъемы ног на наклонной скамье: лягте головой вверх, возьмитесь руками за перекладину, поднимайте и опускайте прямые ноги. В усложненном варианте (а другие Данила Черкасов и не любит показывать!) ноги в нижнем положении нужно удерживать параллельно земле.

Разобравшись с прессом, не забудьте укрепить спину — эти зоны нужно тренировать параллельно. Вам в помощь обычная горизонтальная скамья. Сделайте подъемы ног лежа на животе. Устройтесь на скамье, оставив бедра и голени на весу, возьмитесь за края снаряда и поднимайте ноги в динамике, «пружинками» и со статичным удержанием.

Шведская стенка

Большой выбор высоты перекладин позволяет менять нагрузку в различных упражнениях. Попробуйте сделать на ней отжимания для трицепсов: поначалу выбирайте не самые нижние перекладины, а затем опускайтесь с каждой тренировкой. Отжимайтесь в узком упоре (поставьте руки вместе), прижимайте локти к туловищу, касайтесь перекладины головой.

Одно из самых зрелищных упражнений на площадке — это «Флажок». Держась только за перекладины шведской стенки, нужно удерживать все тело на весу, примерно параллельно земле. Чтобы войти в это положение, нужно сильно упереться одной выпрямленной рукой внизу, а второй ухватиться за перекладину повыше (натянуть руку), поставить опорную ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Важно не забыть повторить упражнение в другую сторону. Подготовиться к выполнению «Флажка» помогут махи и отведение ноги в динамике.

[new-page]

Параллельные брусья

Я думала, что на них можно только отжиматься. Но Данила показал отличное упражнение для спины и пресса — выход в стойку параллельно земле. Примите упор на брусьях и в динамике поднимайте все тело назад до уровня параллели с брусьями и опускайте вниз. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении.

Низкие турники

Очень удобны для отжиманий — чтобы не пачкать руки об землю. Но этим их достоинства не ограничиваются. Именно низкие турники (и, пожалуй, еще шведская стенка) позволяют прокачивать ноги и ягодицы лучше, чем в простых приседаниях и выпадах. С этим на площадках, как правило, туго: большинство снарядов располагают к тренировке рук, дельт, спины, груди и пресса, а вот укреплять мышцы ног о ногах любителям streetworkout приходится за счет бега.

Низкая перекладина поможет усложнить самое главное упражнение для ягодиц. Выполняйте выпады с опорой на перекладину: встаньте к ней спиной, зацепитесь за нее стопой и сделайте другой ногой выпад, согнув обе ноги под прямым углом. Приседайте в динамике, пружиньте, удерживайте статично нижнее положение.

Резиновая лента — для новичков

Если вам (как и мне!) пока что сложно заниматься на площадке и упражнения streetworkout от Данилы Черкасова кажутся невозможными, то не ходите на турники с пустыми руками. Захватите резиновую ленту — она поможет постепенно подготовиться к сложным упражнениям.

Вот, например: мне кажется, что я умею отжиматься. Но посмотрев на то, как отжимается Данила Черкасов, я готова изменить свое мнение, ведь сама до пола грудью не достаю. «Использование резиновой ленты помогает девушкам улучшить технику отжиманий и даже научиться отжиматься с нуля», — говорит гуру streetworkout. Так что если вы тоже не достаете грудью до пола, выполняйте отжимания с резиновой лентой: закепите ее на турнике, наденьте петлю на бедра, опуститесь вниз и отжимайтесь в облегченном режиме.

Тренированным парням лента тоже пригодится — чтобы улучшить технику. Например, можно выполнять подтягивания на одной руке с резиновой лентой: смело подтягивайтесь, держась за нее второй рукой.

Streetworkout от Данилы Черкасова — это отличная тренировка на свежем воздухе, которая поможет вам построить тело вашей мечты!