Летняя детокс-программа // Минус 4 кг за четыре недели // 1 неделя. Питание

Детокс — для организма своего рода каникулы. Он отдыхает от пищи. Хотя бы частично освобождается от токсинов, которые непрерывно попадают в тело каждого из нас с загазованным воздухом и напичканной химией пищей.

После нашей детокс-программы, как после отпуска, вы почувствуете себя более энергичными, похудеете на 4 кг и заметите, что кожа стала чище, а цвет лица — лучше.

Как построена наша четырехнедельная детокс-программа

Она состоит из трех блоков:

1. Питание.

По разработанной вместе с диетологами схеме мы исключим из рациона продукты, которые затрудняют его работу и перегружают органы выделения. И сделаем упор на те, что способствуют выведению токсичных веществ.

2. Фитнес.

Эффект детокс-питания усилят очищающие крийи и дыхательные техники, с которыми вас уже завтра начнет знакомить инструктор «ЖИВИ!», ведущий программы «Кундалини-йога для похудения» Алексей Владовский.

3. Красота.

Значимую долю токсинов из организма выводит кожа. Особый уход облегчит ее работу и поможет ей очиститься. В среду на сайте — первая часть бьюти-блока.

Внимание!  Еженедельно каждый из трех блоков будет меняться, а вы — получать новые советы специалистов о том, как сделать детокс еще более эффективным.

Итак, начнем!

Первая неделя детокс-программы // Питание

Откажитесь от этих продуктов на все время всей детокс-программы 

Консервы, полуфабрикаты. Мы ведь хотим почистить организм, верно? Так стоит ли в это время пичкать его продуктами, многие из которых содержат консерванты, искусственные ароматизаторы, стабилизаторы?.. Как минимум тщательно изучайте этикетки.

Алкоголь. Заставляет работать в усиленном режиме как печень, так и почки: спиртные напитки обладают мочегонным эффектом. Добавляет немало пустых калорий. В бокале рислинга, например, 118 ккал. А главное, помогает быстро забыть, что вы на детоксе.

Кофе. Чашечка эспрессо — и вот вы уже потеряли сон и искусственно взбодрились, тогда как организм во время детокса экономит энергию и ему нужен покой и отдых.

Сахар, кондитерские изделия. Чтобы проститься с ними не только на время нашей программы, а в принципе, есть сразу несколько причин. Во-первых, в них нет ничего полезного. Во-вторых, чем больше сладкого в рационе, тем активнее приходится трудиться, вырабатывая инсулин, поджелудочной железе. Давайте разгрузим и ее тоже. В-третьих, когда в рационе много сахара, в кишечнике формируется среда, благоприятная для роста патогенной флоры. И наконец, простившись с ним, вы не останетесь без сладкого: в меню будут фрукты и сухофрукты, и даже во время детокса в достаточно большом количестве.

Можно на первой неделе программы

Фрукты, овощи, грибы, зелень. Источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая — как щетка выметает мусор, растворимая — как губка впитывает и выводит токсичные вещества. Пектин, имеющийся в грушах, морской капусте, яблоках справится и с тяжелыми металлами.

Безглютеновые зерновые. Гречка, рис, пшено и все их производные, вроде рисовой лапши. «Злаки — тоже источник клетчатки, а еще медленных углеводов, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Поэтому блюда с ними хорошо насыщают и прибавляют энергии».

Растительные масла, орехи, семечки. Растительные жиры полезны, делают блюда вкуснее и не противоречат идее детокса. Однако, если ваша цель — не просто почистить организм, но и похудеть, ограничьте их в своем меню до 1 ст. л. масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.

Продукты из сои, тофу, соевое молоко, соевые бобы. Находясь на детоксе, мы какое-то время не получаем животный белок или получаем его в небольших количествах, а нашему организму белок нужен всегда, мы построены из него. «Если белка поступает недостаточно, то на свои нужды организм начинает использовать собственный белок мышечной ткани, что приводит к уменьшению ее массы. А этого никак нельзя допустить. Обычно растительный белок неполноценный: он не может удовлетворить все потребности организма в белке. А вот соя — единственный белок растений, который является полноценным и по составу аминокислот приближен к говядине», — говорит Елена Тихомирова, врач-диетог «СМ-Клиники».

Нельзя на первой неделе программы

Все виды мяса, птицу, рыбу. Животный белок сам по себе не плох. Проблема в том, что в нашем меню его слишком много, а это избыток жира и нагрузка на почки, которые выводят производные протеиновых продуктов.

Молочные продукты. Еще один источник животного белка. К тому же, по утверждению ряда диетологов, у многих на них скрытая пищевая непереносимость.

Зерновые с содержанием глютена. Пшеница, рожь, овес, ячмень. Как и в случае с мясом, сами по себе не плохи, но в рационе большинства из нас зашкаливают. Хлеб и едва ли не вся выпечка, макароны, пельмени, блинчики, консервы, глютен используют и в качестве загустителя. При этом он трудно переваривается и, как и молоко, по мнению ряда медиков, может вызывать непереносимость.

Принципы питания

Пейте воду из расчета 40 мл на 1 кг массы тела. Вода не только подводит к клеткам полезные вещества, но и отводит отходы, поэтому во время очищения организм особенно в ней нуждается. Учитывая то, что вы проводите детокс летом, когда много жидкости утекает с потом, за питьевым режимом нужно следить вдвойне. Пейте по стакану воды с утра и перед сном, за 15 минут перед каждой трапезой и примерно через час после нее.

Питайтесь по режиму. Через каждые 3 часа (если очень голодно, можно и через 2 часа). Так проще обуздать аппетит. А ваш пищеварительный тракт будет регулярно трудиться, желчный пузырь — отдавать желчь, а именно вместе с ней из организма выводятся токсины. Если сложно питаться по часам, ведите пищевой дневник.

Часть фруктов и овощей подвергайте термообработке. «Часть витаминов при этом неизбежно потеряется, а вот количество пектина возрастет, — говорит Екатерина Белова. — К тому же растительная пища в таком виде легче переваривается, становится более диетической».

Ешьте фрукты и овощи разного цвета. Цвет растительных продуктов — своего рода маркер содержащихся в нем полезных веществ. В красных — полезный для кожи ликопин, в зеленых — укрепляющий иммунитет хлорофилл, в фиолетовых — антоцианы, которые важны для сосудов…

Не забывайте про бобовые. Выстраивая рацион для вегетарианцев (а вы сейчас питаетесь как веганы), диетологи упоминают об этом отдельно. Бобовые — источник растительного белка. «И лучший из них — соевые продукты. Соя в отличие от других бобовых — источник полноценного по аминокислотному составу белка, — говорит Елена Тихомирова. — Я советую обязательно включать такие продукты в меню. И усилить рацион фасолью, горохом, чечевицей, квиноа».

Готовьте на пару, на гриле, отваривайте, но старайтесь поменьше жарить. Последний способ приготовления — это всегда порция масла (жира).

Как выстроить меню

Питаться по меню, которое кто-то (диетолог, редактор сайта) придумал за вас, с одной стороны легко. С другой — невероятно сложно! «Добавьте клубнику» — а у вас на нее аллергия, «съешьте овсянку» — а вы ее терпеть не можете, «купите булгур» — а его в магазинах не найти. Поэтому мы предлагаем вам способ лучше: составьте себе меню сами, ориентируясь на следующие рекомендации.

Завтрак: 200 г зерновых.

Например, любая каша из разрешенных злаков (можно с фруктами, ягодами, орехами, грибами), пудинг, лапша.

Обед: овощи в любом количестве + до 140 г зерновых.

Например, овощной суп, мисо-суп, суп-пюре (нутовый, вегетарианский гороховый, тыквенный), гречка с грибами, вегетарианская паста с рисовой лапшой, картофель, запеченный с травами и специями.

Ужин: овощи, зелень в неограниченном количестве.

Например, овощи на пару, на гриле, запеченные, в том числе в горшочке, любые зеленые салаты. Чтобы такие блюда не наскучили, приправляйте их пряными травами (тимьян, розмарин), экспериментируйте с заправками — масло пополам с соком лимона, чесноком, сок апельсина.

Перекусы: фрукты — до 200 г или горсть сухофруктов.

Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, сухофрукты с чаем, ягодное желе без сахара, смузи на соевом молоке, свежевыжатый сок с мякотью.

Примерное детокс-меню на день

Завтрак

Рисовый пудинг с изюмом

На 4 порции:

3 чашки готового коричневого риса, 1 пригоршня изюма, 1 чашка соевого молока (можно заменить другим растительным молоком, например, рисовым или миндальным), 6 штук миндальных орехов, крупно рубленных, 1 ч. л. молотой корицы, 1/2 ч. л. молотого кардамона.

Смешайте в кастрюле все ингредиенты и, непрерывно помешивая, прогревайте на небольшом огне, пока не загустеет — примерно 5-7 минут.

Первый перекус

Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой

На 1 порцию:

1 ст. л. лаймового сока, 1/2 ч. л. жидкого меда, 1/4 ч. л. измельченного свежего корня имбиря, 200 г смеси черники, зеленого винограда, порезанного на половинки и без косточек, порезанного кубиками персика.

Тщательно перемешайте три первых ингредиента и прокапайте получившейся заправкой ягодно-фруктовую смесь. На 1 час поставьте в холодильник.

Обед

Суп-пюре из запеченной моркови

На 4 порции:

1 кг моркови, очищенной и порезанной на кружочки толщиной 1 см, 1 средняя луковица, нарезанная полукольцами, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. семян кориандра, 1 лавровый лист, соль, 3 зубчика чеснока, очищенных и пропущенных через пресс, 4 чашки овощного бульона, свежемолотый черный перец.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Смешайте морковь с луком и приправьте солью и 1 ч. л. оливкового масла. Выложите на противень в один слой, поставьте в духовку на средний уровень и запекайте, пока овощи не подрумянятся и морковь не станет полумягкой (минут 15-20). Переложите в кастрюлю, добавьте чеснок, кориандр, лавровый лист, влейте бульон, доведите до кипения и варите, пока морковь не станет мягкой. Выньте лавровый лист и пробейте суп в блендере. Поперчите и посолите.

Перец, фаршированный гречкой с грибами

На 4 порции:

50 г грибов, лесных или шампиньонов, 1 маленькая луковица, 4 сладких болгарских перца, 1/2 чашки гречневой крупы, 1 ст. л. оливкового масла.

Прогрейте на сковороде оливковое масло и припустите на нем грибы и лук (лесные грибы предварительно отварите). Гречку залейте 1 чашкой воды и сварите до полуготовности. Смешайте с грибами. Перцы разрежьте пополам вдоль, выньте зернышки и перегородки. Начините каждую половинку смесью гречки с грибами. Выложите на противень и запекайте в духовке при 200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут).

Второй перекус

Огуречно-яблочный смузи

На 1 порцию:

1/2 свежего огурца, очищенного и порезанного на кусочки, 1/3 чашки свежевыжатого яблочного сока, листья двух веточек мяты, 5 кубиков льда.

Пробейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Выпейте сразу же.

Ужин

Зеленый салат со стручковым горошком

На 6 порций:

3/4 чашки яблочного уксуса, 1/2 чашки воды, 3/4 головки красного лука, нарезанного тонкими полукольцами, 1 чашка зеленого горошка, 1 ч. л. соли, 6 чашек молодого стручкового горошка, 10 редисок, тонко порезанных, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. свежемолотого черного перца.

Соедините яблочный уксус и воду, добавьте лук и дайте постоять 20 минут. Слейте и дайте стечь. Зеленый горошек отварите в кипящей подсоленной воде примерно 1 минуту. Откиньте на дуршлаг и пролейте холодной водой. Перемешайте с луком, стручковым горошком и редиской. Смешайте лимонный сок с оливковым маслом, посолите, поперчите. Приправьте получившимся соусом салат.

В следующий понедельник вы получите новую схему питания и рекомендации специалистов.

Вся детокс-программа тут!