Что съесть, чтобы похудеть? Микроэлементы и продукты для похудения

Кальций: продукты для похудения

Микроэлемент, о котором диетологи в связи с похудением упоминают в первую очередь. «Он участвует в межклеточном обмене веществ, — рассказывает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники “Алумед”. — Если этого микроэлемента в организме достаточно, обмен веществ происходит быстро, и мы легко худеем». Если не хватает, метаболизм замедляется. «Плюс к тому кальций необходим для нормальной работы нервной системы, — добавляет Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — А ведь будучи на диете, мы часто недовольны, злимся и… объедаемся на эмоциях».

Что бы такое съесть? Молоко и «кисломолочка».

Кальций содержится во многих продуктах, но именно из молочных усваивается лучше всего. Ведь там есть и витамин D, и фосфор, в компании которых этот микроэлемент усваивается оптимально. Чтобы набрать суточную норму кальция, по словам Екатерины Беловой, в день достаточно потреблять 400-600 мл молока, кефира или йогурта. Оптимально — 1,5-2,5%. То есть не слишком жирных, но и не нулевых: первые прибавят вам холестерина, из вторых кальций просто не усвоится.

Железо: продукты для похудения

Марина Аплетаева считает его вторым по значимости микроэлементом для похудения после кальция. При дефиците этого микроэлемента кровь не может нормально переносить кислород, а без должного количества кислорода и полноценный обмен веществ невозможен.

Что бы такое съесть? Красное мясо и печень.

«Набрать с пищей достаточное количество железа не всегда просто, особенно вегетарианцам, — говорит Марина Аплетаева. — Скажем, многие слышали, что съев яблоко, вы получаете достаточную порцию железа. Но это не так: данного микроэлемента в яблоке, конечно, много, но усваивается оно плохо. Ешьте 1-2 раза в неделю печень, мясо индейки или курицы, и вы обезопасите себя от дефицита железа», — заключает Марина Аплетаева. 

Йод: продукты для похудения

«Недостаток йода приводит к гипотиреозу, недостаточности работы щитовидной железы и выработки гормонов», — говорит Марина Аплетаева. При плохой работе щитовидки замедляются многие процессы, в том числе и похудение.

Что бы такое съесть? Рыбу, морепродукты, водоросли.

По статистике, чем дальше от моря расположен регион, тем больше вероятность, что в рационе его жителей недостает йода. И с тем большей настойчивостью диетологи рекомендуют не только получать его с пищей, но и принимать этот микроэлемент с витаминными комплексами, в таблетках. Особенно детям и взрослым в период повышенной умственной и нервной нагрузки.

[new-page]

Натрий и калий: продукты для похудения

Эти два микроэлемента регулируют в организме водный баланс. Точнее баланс клеточной и внеклеточной жидкости, при нарушении которого возникают отеки и мы прибавляем в объемах. При этом среднестатистический человек обычно употребляет слишком много натрия, а калия недоедает. «Даже если вы вообще перестанете подсаливать пищу, количество потребляемого натрия может и не снизиться, ведь его много в консервированных продуктах, — говорит Екатерина Белова. — При этом калия, содержащегося в основном в овощах и фруктах, нам, наоборот, не хватает».

Из-за дисбаланса натрия и калия нарушается водно-солевой обмен, и как следствие замедляются все процессы на клеточном уровне. «Калий ценен еще и тем, что ощелачивает организм», — добавляет Марина Аплетаева. — Он хорош для мышечной ткани, особенно для сердечной мышцы. Дефицит калия в рационе приводит к нарушению сердечного ритма. А ведь многие худеющие еще и фитнесом активно занимаются!»

Что бы такое съесть? Картофель, приготовленный с кожурой, бобовые, абрикосы, курагу, яйца (желтки).

Регулярно включая в свой рацион эти продукты, вы обеспечите себе необходимую порцию калия. А с натрием и так все просто: нам достаточно 1 ч. л. поваренной соли в день, чтобы восполнить потребность в нем организма.

Цинк: продукты для похудения

Недостаток цинка в организме приводит к нарушению углеводного обмена, а это в свою очередь вызывает увеличение объема жировой ткани.

Что бы такое съесть? Говяжья печень, рыба, яйца.

Набрать норму цинка с пищей несложно.

Магний: продукты для похудения

Магний — важный строительный элемент мышечной ткани. А, как известно, чем больше мышц, клеточной массы, тем активнее организм сжигает калории. К тому же этот микроэлемент влияет на строительство нервных клеток (и тут мы снова вспоминаем про сопутствующее диете чувство неудовлетворенности и переедание на эмоциях). А еще он способствует хорошей перистальтике кишечника, что для нормального пищеварения и похудения тоже важно.

Что бы такое съесть? Магния много в тыквенных и подсолнечных семечках, бобовых, кешью.

Набрать свою норму магния в принципе совсем несложно. Но нужно помнить, что усваивается магний только с витамином B₆. Его много в рисе, гречке, тунце.