Фитнес летом на пляже (ФОТОКОМПЛЕКС!)

Если там, где вы собираетесь провести отпуск, нет тренажерного зала или спортивной площадки, это еще не значит, что занятия фитнесом нужно прерывать. На любом пляже есть масса тренажеров: спасательный круг заменит вам гантели, палка от зонтика-тента — бодибар, а полотенце — эспандер или петельные тренажеры. Попробуйте фитнес летом на пляже: специально для вас я сделал подборку эффективных упражнений.

Ну а тем, кто пока не едет в отпуск, настойчиво рекомендую: дождитесь солнечной погоды и вечером после работы бегите отдохнуть и позаниматься на городском пляже у озера или реки. Я, например, так и сделал!

Упражнения лежа

Фитнес летом на пляже даже не потребует вставать с пляжного коврика или шезлонга, на котором вы загораете, — есть масса упражнений, которые можно делать лежа.

1. Стретчинг для ног

Лягте на спину, согните ногу и подтяните колено к груди. Задержитесь на 10-15 секунд. Затем выпрямите ее и потяните к себе, взявшись за голень. Опять задержитесь, после чего вытяните ногу, распрямив ее в колене, и потяните к себе за носок. Согните обе ноги и поставьте стопу рабочей на колено другой. Разверните колено рабочей ноги в сторону и слегка надавите на него рукой. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и повторите весь комплекс с другой ногой.

2. Скручивания на прямые и косые мышцы живота

Согните ноги и поставьте стопы на пляжный коврик (или шезлонг). Вытяните руки вверх. Приподнимите плечи и лопатки от коврика и потянитесь вверх за руками, опуститесь. Повторите 20-25 раз. Затем сложите руки за головой. Приподнимите плечи и лопатки от коврика, сократите мышцы живота справа и в таком положении опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите в другую сторону. Выполните по 15-20 повторов в обе стороны.

3. «Раскладушка»

Вытяните руки за головой и поочередно поднимайте вверх разноименные руку и ногу. В верхней точке они должны коснуться друг друга. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

[new-page]

С шезлонгом

Шезлонг удобно использовать в качестве опоры.

1. Планка с подъемом ног

Поставьте руки на шезлонг и примите упор лежа с опорой на носки и предплечья. Немного скруглите спину, чтобы образовалась дугообразная линия от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Затем поднимите вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу. Повторите для правой ноги и левой руки. Выполните по 15 раз в каждую сторону. Затем согните ногу и подведите колено к локтю одноименной руки — от 15 раз на каждую ногу. И наконец, согните ногу и поднимайте ее, направляя пятку вверх — по 10 раз на каждую ногу.

2. Отжимания в широком упоре

Примите упор лежа с опорой на шезлонг, ладони поставьте широко. Отжимайтесь, разводя локти в стороны. Выполните 2-3 подхода, количество повторов — до отказа.

3. Обратные отжимания

Сядьте на край шезлонга, обопритесь на него руками и сдвиньтесь вперед так, чтобы таз оказался на весу. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Сгибайте и разгибайте руки, выполняя обратные отжимания. Выполните 2-3 подхода, количество повторов — до отказа.

С опорой

Любая опора — это ваш тренажер для фитнеса летом на пляже. Мне особенно приглянулись поручни от лесенки в бассейне: на них отлично получаются разные виды отжиманий, упражнение «Уголок» на весу и целый ряд других упражнений.

1. Наклоны корпуса с опорой

Встаньте спиной к стене (или забору) и, приподняв и согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Поставьте руки на пояс и выполняйте наклоны корпуса вперед до параллели с полом. Повторите по 15-20 раз с каждой ногой.

2. Приседания в выпаде с опорой

Встаньте спиной к стене (или забору) и, приподняв и согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Вытяните руки вниз и выполняйте приседания, сгибая опорную ногу. Повторите по 15-20 раз с каждой ногой.

[new-page]

С полотенцем

Что у вас точно будет с собой на пляже — так это полотенце. И, между прочим, в клубе «ЖИВИ!» это довольно популярный тренажер: его используют в своих занятиях и Татьяна Лисицкая, и Александр Мироненко, и Ольга Янчук. Ну и, конечно, мы с Оксаной Яшанькиной.

1. Упражнение с полотенцем для трицепсов

Скрутите полотенце в жгут, заведите за спину и, взяв за концы, растяните: одна рука вверху, другая внизу. Тяните то за один конец, то за другой (вторая рука сопротивляется), поочередно сгибая и разгибая локти. Выполните по 10 раз на каждую руку.

2. Подтягивания с полотенцем

Наденьте жгут из полотенца на опору, возьмитесь за разные концы. Присядьте, согнув колени под прямым углом, и отклонитесь назад. Сводите лопатки и немного сгибайте руки, подтягивая себя к опоре. Выполните 20-25 раз.

С отягощением

В качестве отягощения я выбрал пуфик, но его легко заменит все, что будет в вашем распоряжении для фитнеса летом на пляже, например, спасательный круг или пляжная сумка.

1. Отведение и подъем рук

Возьмите одной рукой отягощение и выполняйте отведение руки в сторону до уровня плеч, подъем вперед до уровня плеч и подъем вверх над головой двумя руками. На каждое упражнение — по 20-25 повторов на обе руки.

2. Разгибание на трицепс

Сделайте выпад вперед, согните руку с отягощением, подтянув локоть к поясу, второй рукой держитесь за колено. Выпрямляйте рабочую руку, отводя отягощение назад.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».