Зимние виды спорта: как выстроить программу тренировок

«Зимние виды спорта действительно заставляют нас попотеть, – говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но похудеть они помогут только в том случае, если вы будете заниматься ими регулярно, подолгу и в хорошей технике. И к тому же правильно питаться. Одно дело тренироваться на беговых лыжах 3-4 раза в неделю по 45-60 минут, другое — покататься на них всего раз на каникулах и после круга по лесу перейти к шашлыкам». Какие еще правила нужно учесть, выстраивая тренировки?

Зимние виды спорта: правила тренировки

1. Правильно подберите одежду. «Для тренировок на улице это одно из важнейших правил — выбрать подходящую одежду, — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class. — Во-первых, она не должна вас сковывать, иначе вы начнете двигаться с недостаточной амплитудой и интенсивностью. Во-вторых, она должна отвечать погодным условиям. Зимой используйте термобелье и желательно подбирайте экипировку в соответствии с выбранным зимним видом спорта».

2. Разомнитесь. «Достаточно сделать несколько круговых движений плечами и локтями, наклонов корпуса в стороны и скруток», — говорит Ирина Ливинская. «Чтобы размять голеностопные и коленные суставы, а это тоже важно, выполните вращения и несколько поочередных подъемов коленей — добавляет Ольга Кочетова. – Если речь идет о беговых лыжах или коньках, не начинайте двигаться сразу в быстром темпе, поработайте в разминочном режиме 7-10 минут»

3. В конце занятия потянитесь. Особое внимание уделите икрам, бедрам и спине. Именно они работают больше всего, когда вы скользите на коньках, лыжах, сноуборде.

4. Следите за техникой. Без этого тренировка не будет эффективной, а главное — безопасной. «Какой бы зимний вид спорта вы ни выбрали, на начальном этапе очень важно сразу учиться все делать правильно, — советует Ольга Кочетова. — Лучше сперва позаниматься с тренером на склоне, лыжне или катке, чем потом травмироваться».

Зимние виды спорта: программа тренировок на лыжах

Тренировки на беговых лыжах Ирина Левинская советует начинать с выбора трассы на равнине или на стадионе. Первые несколько занятий должны длиться 30-50 минут. «Время тренировки лучше сразу не увеличивать, ваш организм должен адаптироваться к новой для него нагрузке», — говорит Ирина Левинская. Темп бега на лыжах должен быть в эти дни средним. Поначалу важнее следить за техникой дыхания и балансом: старайтесь всегда удерживать мышцы пресса в тонусе и распределять нагрузку равномерно.

Как только почувствуете, что готовы к новым свершениям, усложняйте программу тренировки. И тут есть несколько вариантов, которые можно и совмещать:

– выбирайте трассы с затяжными подъемами;

– чередуйте беговой ход с коньковым;

– увеличивайте нагрузку на руки: сильнее толкайтесь лыжными палками;

– увеличивайте дистанцию и время тренировки: оно может доходить до 1,5-2 часов.

Зимние виды спорта: программа тренировок на сноуборде и горных лыжах

Если вы никогда не стояли на склоне, как уже было сказано выше, первые две-три занятия лучше тренироваться под руководством инструктора.

Если вы все же решили освоить этот вид спорта самостоятельно, вот несколько советов от Ирины Левинской:

– начинайте с невысоких пологих склонов;

– научитесь падать, желательно на попу;

– для катающихся на сноуборде: если сначала тяжело удержать равновесие, освободите одну ногу от крепления и катитесь вниз на одной ноге, подстраховываясь свободной.

«Увеличить интенсивность тренировки на сноуборде или горных лыжах очень легко, — говорит Ирина Ливинская. — Пока будете съезжать с небольшой горы, можете подниматься вверх не на подъемнике, а самостоятельно. Ваше полное обмундирование добавит нагрузки. Дальше меняйте высоту склона и постепенно увеличивайте время занятия — оно может доходить до трех часов».

Зимние виды спорта: программа тренировок на коньках

Большинство из нас учится стоять на коньках еще в детстве. Но не каждый использует это умение в серьезных фитнес-целях. А между тем человеку весом 70 кг час интенсивного катания на льду позволяет сжечь порядка 220 килокалорий.

Даже если вы не выписываете фигурные па, а просто ездите по кругу, эффект от занятия будет. Важно не использовать зубцы для отталкивания ото льда, а стараться перемещаться, перенося вес тела, развивать скорость и не останавливаться в течение тренировки. Три часовые тренировки на коньках в неделю — пара по вечерам вместо ужина в будни и одна в выходной с друзьями или детьми — обеспечат вам подтянутые ноги, красивую спину и помогут избавиться от лишнего веса. Для мужчин, увлекающихся хоккеем, коньки — еще более серьезный фитнес, который развивает не только силу и выносливость, но и внимание и концентрацию.

Какой зимний вид спорта выбрать — дело вкуса и возможностей. Запомните одно: если вы хотите не просто «покататься», а получить результат, занимайтесь не менее трех раз в неделю. Только так вы сможете скорректировать фигуру», — уверяет Ирина Ливинская.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.