Правила питания: жиры

Мы продолжаем цикл статей о важнейших компонентах пищи (медленные углеводы, быстрые углеводы, жиры и белки). И сегодня разберемся с жирами!

Зачем нужно включать в правильное питание жиры

Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. «Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы», ― говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.

Как рассчитать баланс жиров в питании

Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? «Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят», ― говорит Марина Аплетаева.

Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. «Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах», ― говорит Елена Морозова, специалист по питанию, руководитель «Клиники похудения Елены Морозовой».

В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. «Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона», ― объясняет Марина Аплетаева.

Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.

Как набрать суточную дозу. Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры. Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. «Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы», ― говорит Марина Аплетаева.

Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. «Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения», ― объясняет Елена Морозова.

Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.

В отличие от углеводов, которые диетологи советуют съедать только до обеда, жиры в питании допустимы в любое время дня. «Ограничивать эти вещества стоит только по количеству, время их появления в меню вряд ли скажется на фигуре, если вы правильно выстраиваете свой режим питания, ― говорит Марина Аплетаева.

Каких жиров в питании нужно избегать

Впрочем, от некоторых жиров в питании отказаться все же стоит. «Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке», ― комментирует Марина Аплетаева.

Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).

Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.