О пользе бега: короткие пробежки удлиняют жизнь

Бег является одним из самых доступных видов спорта. «Бегать можно в любое время года, подстраивая тренировки под свои физические и временные возможности. Нужна только удобная одежда по сезону и кроссовки», — рассказывает Юлия Аулова, тренер групповых программ сети спортивных студий REBOOT.

Чем полезен бег

Чем еще полезен бег? «Бег отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, является хорошей профилактикой инфаркта. Легкие хорошо насыщаются кислородом, происходит их вентиляция, а также увеличивается объем, — говорит Юлия Аулова. — При правильной технике бега укрепляются суставы. Кардионагрузка во время бега считается отличным средством для снижения веса, особенно хорошо для этого подходит интервальный бег. При беге на длинные дистанции повышается выносливость организма и сила мышц, разгружается нервная система. В период сильных эмоциональных перегрузок бег позволяет «перезагрузить» мозг — часто после тренировки находятся решения сложных вопросов. А гормоны радости, выработанные по окончании занятия, зарядят энергией и помогут не бросить начатые тренировки. К тому же увлечение бегом расширяет круг знакомств — беговое сообщество обширно по своей географии и достаточно сплоченное. Также это хороший способ посмотреть мир! Сейчас во множестве стран проводятся забеги для любителей. Во время прохождения дистанции можно посмотреть новый город, а в конце получить приятный бонус в виде медали».

Мы доказали вам, что бег полезен, но вы сомневаетесь, а по силам ли вам такая физическая нагрузка? «Чтобы получить от бега пользу, заниматься им можно и непродолжительное время, даже 10 минут, — говорит Наталья Лоборева. — Главное, делать это регулярно, не менее 5 раз в неделю (в идеале ежедневно). Случайные пробежки не в счет — никакой ощутимой пользы от такого бега для организма нет».

Еще один факт в пользу бега даже для человека физически не очень-то подготовленного. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно двигаться в медленном темпе. По мнению американских кардиологов, самыми полезными для сердца являются физические нагрузки, во время которых частота сердечных сокращений составляет 75% от максимальной.

«Лучшее время для оздоровительных пробежек — утро, — говорит Наталья Лоборева. — Кардиотренировки в это время суток стимулируют обмен веществ и заряжают организм энергией на весь день. Но здесь нет каких-то строгих правил. Если вам нравится бегать по вечерам, так и делайте. Ориентируйтесь на свои ощущения».

Как получить от бега пользу по максимуму

Правильно настройтесь. «Начинать тренировку лучше с позитивным настроем, тогда польза от нее будет максимальной. Не ставьте себе завышенных целей. Непройденная дистанция может подорвать любую уверенность в себе и свести на нет все желание продолжать. Начинайте постепенно, увеличивая нагрузку раз за разом», — советует Юлия Аулова.

Сделайте небольшую разминку. Перед пробежкой рекомендуется выполнить несколько простых упражнений, например приседаний или выпадов. Это поможет улучшить кровообращение в мышцах, а также простимулировать выделение суставной смазки — особой жидкости, которая защищает суставы во время движения. «Очень важно подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. 5-7 минут суставной гимнастики по принципу «сверху-вниз» отлично разогреют вас. Без неё на «холодные» мышцы и бежаться будет тяжелее, и риск травмы очень высок. По окончании тренировки хорошо сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить забитые мышцы», — напоминает Юлия Аулова.

Правильно ставьте стопы, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. «Опускать ногу лучше на пятку, это привычнее, поскольку именно так, с пятки на носок, мы ходим, — говорит Наталья Лоборева. Варианты на носок или всю подошву имеют свои преимущества, но они для более опытных бегунов».

Старайтесь бежать равномерно и плавно. Это важно для безопасности коленных суставов. «Не раскачивайтесь из стороны в сторону и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, — говорит Наталья Лоборева. — Держитесь прямо, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы. Так он лучше амортизирует удары во время бега. Здесь важно, чтобы работали мышцы живота: когда бежите, не забывайте напрягать пресс». Бонус — таким образом вы не только получите пользу от бега, но и укрепите брюшные мышцы.

Бегайте по мягким поверхностям: по резиновому покрытию на стадионе, тропинке в парке, песку или траве. «Они обеспечивают хорошее сцепление и смягчают ударную нагрузку, – говорит Наталья Лоборева. — Асфальт не создает нужной амортизации, и поэтому в качестве амортизатора выступает коленный сустав. Это может привести к травмам».

Заканчивайте бег ходьбой. Даже короткую пробежку рекомендуется завершать ходьбой в течение пяти минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Занимайтесь системно. «Продумайте тренировочный план, а лучше напишите его себе и повесьте на холодильник или зеркало, тогда вы будете заблаговременно настраиваться на занятие. Чередуйте интенсивность: один день посвятите работе на дистанцию, другой — интервальному бегу, следующий — работе на скорость, а заключительный беговой день — спокойному расслабленному бегу. Следите за самочувствием до, во время и после тренировки», — рекомендует Юлия Аулова.

Оставляйте время на восстановление. «Перетренированность может наступить незаметно и существенно снизить результаты или вовсе отбить желание заниматься. Не забывайте давать себе дни отдыха и восстановления», — предупреждает Юлия Аулова.

Выбирайте правильную обувь. Оптимальный вариант — классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть какое-то хроническое заболевание, перед тем как начать бегать обязательно проконсультируйтесь с доктором. Есть ряд болезней, когда пробежки, даже медленные и короткие, под запретом. В первую очередь, это травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, острый период инфекционных заболеваний, тяжелые заболевания сердца и сосудов.

С чего начинать новичку?

С плавных нагрузок. «Новичкам в беге нужно начинать с небольших дистанций и невысокого темпа, бежать нужно так, чтобы не было сильной одышки и вы могли разговаривать во время бега. Для этого может помочь пульсометр — очень хорошо, если пульс во время тренировки будет в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Лучше «набегать» одну дистанцию, прежде чем приниматься за другую. Например, для того, чтобы пробежать 10 км, нужно месяц-два бегать 3-5 км, увеличивая скорость и только после того, как 5 км будут даваться легче, переходить к 8-10 км. Обязательно давайте себе дни отдыха и купите хорошую беговую обувь, чтобы не навредить суставам», — отмечает Юлия Аулова.

Какие бывают противопоказания к бегу?

Но все же при очевидных плюсах бега есть те, кому данный вид спорта не подходит. По словам Юлии Ауловой, это не принесет пользы:

1. При стадиях ожирения. В этом случае нужно сначала сбросить вес, а уже потом бегать, так как создается чрезмерная нагрузка на суставы, что может привести к травмам. Например, можно начать с длительных пеших прогулок.

2. При обострении хронических заболеваний. Здесь необходимо сначала получить «добро» на бег от лечащего врача.

3. При простудах. Если начать бегать при невылеченной простуде, она может только усугубиться и протекать сложнее и дольше, так как организм ослаблен и вместо того, чтобы тратить силы на восстановление, он их тратит на физическую активность.

4. При врожденных пороках сердца, перенесенном инсульте и тромбофлебите нижних конечностей, бронхиальной астме, артрите, артрозе, межпозвонковых грыжах и т.п.

Пока на дворе стоят летние деньки, самое время начать вырабатывать у себя новую полезную привычку — совершать короткие пробежки, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь.

Пока погода позволяет, самое время начать вырабатывать у себя новую полезную привычку — совершать короткие пробежки, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.