Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!