Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.