Функциональная тренировка с гимнастической палкой

Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

«С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

«Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

Кому полезны тренировки с Gymstick

Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

[new-page]

Приседание с Gymstick

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с Gymstick

В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги в сторону

Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад по диагонали

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Повороты с палкой

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

Подъем рук к плечам и над головой

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Тяга из положения сидя

Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы корпуса из положения лежа

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.