Функциональная тренировка с опорами

Perform Better Equalizer — не что иное, как напольные мини-брусья. Он состоит из двух небольших металлических опор, которым найдется место в любой, даже самой скромной по площади квартире. Расстояние между опорами можно менять, использовать их как вместе, так и по отдельности. Брусья оснащены резиновыми накладками, чтобы руки во время тренировки не скользили, и вы чувствовали себя комфортно.

«Perform Better Equalizer — универсальный аксессуар, предназначенный для проработки различных мышечных групп, — говорит Александр Машарин, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по конькобежному спорту. — В домашние тренировки на этом многофункциональном спортивном снаряде можно включать упражнения для повышения силовой выносливости, гибкости, улучшения координации движений и чувства равновесия. Прежде всего, они позволяют делать различные варианты отжиманий, подтягиваний, растяжек, прыжков и приседаний. Опоры можно использовать и в качестве утяжелителя. Напольные брусья сконструированы таким образом, что выполнять упражнения на них можно из различных положений».

Кому полезны тренировки на Perform Better Equalize

Это оборудование подойдет для спортсменов и любителей фитнеса всех возрастов и уровней физической подготовки, так как степень нагрузки очень легко отрегулировать. «Вы тренируетесь с весом своего тела, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. – И, меняя его положение, можете облегчить или, напротив, усложнить программу. Сделать это очень просто с помощью опор. Поставьте их, и вам будет легче отжиматься, положите — станет труднее. А если расположить на брусьях не руки, а стопы — вы максимально усложните это упражнение. Регулярно занимаясь на этом снаряде, вы сможете развить выносливость мышц и силу».

Как выстроить тренировки

– Функциональные тренировки с опорами Perform Better Equalizer можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы предпочитаете заниматься только с опорами, делайте это 3-4 раза в неделю.

– Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от вашей физической формы. Последние три повтора должны требовать от вас значительных усилий.

– Следите, чтобы во время отжиманий и подтягиваний спина, шея и бедра образовывали прямую линую, мышцы ног и корпуса были напряжены. В отжиманиях в верхней позиции руки должны быть чуть согнуты, чтобы не блокировался локтевой сустав.

[new-page]

Подтягивание на опорах

Поставьте опоры параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине плеч. Лягте на пол между ними. Ноги согните в коленях, стопы на ширине плеч на полу. Возьмитесь обеими руками за поручни и, приподняв корпус от пола, повисните. Живот втяните. На выдохе согните руки в локтях и подтянитесь. Спина и бедра должны образовывать линию, параллельную полу. Задержитесь в финальной точке на 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимание на двух опорах

Поставьте опоры параллельно друг другу так, чтобы их основания соприкасались. Займите исходное положение: руками возьмитесь за перекладины опор с краю, стопы на ширине таза, подбородок приподнят. На выдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Задержитесь в нижней точке на 1-3 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите.

Отжимание от одной опоры

Переверните одну из опор основанием вверх. Возьмитесь руками за ее стойки и примите положение для отжиманий на прямых руках: тело от макушки до пяток вытянуто в линию, стопы на ширине таза, подбородок приподнят. На выдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. В нижней точке задержитесь на 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите.

Отжимание с опорой одной ногой на перекладину

Возьмите одну из опор. Положите на поручень правую ногу и согните стопу под прямым углом, чтобы не соскользнуть. Поставьте ладони на пол и примите положение для отжиманий на прямых руках: тело от макушки до пяток вытянуто в линию, стопы на ширине таза, подбородок приподнят. Левую ногу приподнимите и согните в колене. На выдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Согнутая нога не должна коснуться пола. Задержитесь в нижней позиции на 1-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с упором на левую ногу.

Присед с опорой на перекладину и выпрыгиванием

Возьмите одну опору и встаньте к ней спиной. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и положите свод стопы на поручень опоры. Руки опустите вдоль тела и слегка согните в локтях. Немного присядьте на опорной правой ноге, выводя ладони перед собой, и, отводя их за спину, выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и снова чуть присядьте. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с левой ноги.

Боковая планка на одной опоре

Поставьте одну из опор Perform Better Equalize и лягте к ней стопами, повернувшись на левый бок. Обопритесь на левую согнутую в локте руку. Положите стопу правой ноги на поручень опоры. Левую ногу подтяните к правой. Правую руку поставьте на талию. Опираясь на левую руку и внутреннюю поверхность правой стопы, приподнимите корпус, так чтобы все тело вытянулось в линию. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем повторите упражнение для другой стороны.