Тренировка с балансировочной подушкой

На вид она достаточно тонкая и не такая упругая, как Bosu. Казалось бы, этот снаряд особо тренировки не усложнит… Но внешность обманчива! Airex Balance-Pad Plus Elite не только внесет в ваши занятия фитнесом разнообразие, но и поможет стать сильнее, улучшить равновесие и стабильность корпуса.

«Во время занятий на балансировочной подушке хорошо укрепляются мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках бывают слабо задействованы, — подчеркивает Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — При выполнении даже самых простых движений на ней необходимо удерживать равновесие, заставляя работать мелкие мышцы. Упражняясь на Airex Balance-Pad Plus Elite, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. А еще улучшить осанку и развить гибкость. Во время такой тренировки задействуются все основные группы мышц, что способствует формированию красивой гармоничной фигуры».

Станет лучше и координация движений, поскольку тренируются рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках, которые отвечают за ощущения равновесия. Занятия на балансировочной подушке хороши и для тех, кто стремится похудеть. Ведь для контроля движений на неустойчивой поверхности приходится прикладывать больше усилий, а следовательно, сжигается больше калорий.

Кому полезны тренировки с балансировочной подушкой Airex Balance-Pad Plus Elite

Всем. Заниматься на баланс-подушке не так сложно. Освоить упражнения сможет и новичок в фитнесе. «Главный принцип здесь — начинать с легких движений малой интенсивности, чтобы понять суть тренировки на неустойчивой поверхности, — говорит Анна Севостьянова. — Чтобы избежать травм, начинайте заниматься в медленном темпе и без резких движений. С помощью балансировочного снаряда можно разнообразить и повысить эффективность любых кардио- и силовых тренировок, занятий йогой и пилатесом». Поскольку во время занятий на балансировочной подушке нагрузка на суставы минимальна, использовать ее особенно хорошо и тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Как выстроить тренировки

* Если вы тренируетесь только с баланс-подушкой, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими видами фитнеса — 1-2 раза в неделю. Баланс-тренировку на этом снаряде  можно чередовать с силовыми и кардиоуроками.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень тренированности. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнениях давались с трудом, но без нарушения техники.

[new-page]

Подъем противоположных рук и ног

Встаньте на четвереньки, левое колено на балансировочной подушке, правая рука на полу. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед. Плечи отведены назад и вниз, шея вытянута. Одновременно поднимайте и опускайте левую ногу и правую руку. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Сохраняйте ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу. Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, а потом повторите упражнение для левой руки и правой ноги.

«Мельница» из положения стоя на коленях

Исходное положение: встаньте на четвереньки на оба колена на балансировочной подушке, ладони упираются в пол, плечи опущены, живот напряжен, спина прямая. На выдохе оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх, в верхней точке задержитесь на 1-3 секунды. Обе руки должны образовывать прямую линию. Нижняя часть тела остается неподвижной. Затем опустите левую руку на пол и повторите упражнение для правой руки.

Боковая планка на локте

Лягте на бок, упираясь локтем в балансировочную подушку, опорная нога согнута под углом 90 градусов, вторая нога вытянута. Носок прямой ноги вытянут, бедра располагаются строго одно над другим. Правую руку положите на правое бедро, слегка согнув в локте. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Удерживайте планку, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка для задней поверхности бедра

Правую ногу поставьте на пол и согните в колене, положите ладони на колено, колено второй ноги лежит на балансировочной подушке. Опуская руки вниз вдоль согнутой ноги, тянитесь тазом вниз, растягивая заднюю поверхность бедра, удерживайте это положение 30-60 секунд. Затем выполните упражнение для другой ноги.

Растяжка для передней поверхности бедра

Левую ногу поставьте на пол, согните в колене, колено правой ноги лежит на балансировочной подушке Airex Balance-Pad Plus Elite. Ладони положите на ягодицы, слегка согнув в локтях. Живот напряжен, спина прямая. Толкайте таз вперед, слегка помогая себе руками, растягивая переднюю поверхность бедра. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги.