Игровая функциональная тренировка с ленточным амортизатором

Каждый, кто хоть раз тренировался с лентой-амортизатором, знает: некоторые упражнения с ним выполнять не особенно комфортно. Прежде всего те, где его нужно тянуть руками. Концы из потных ладошек так и норовят выскользнуть, а наматывать ленту на запястья или кисти тренеры не советуют: пережимаются кровеносные сосуды. Делать упражнения, в которых ленту нужно сильно тянуть, особенно на себя, тоже не слишком удобно: прикрепить ленту к опоре так, чтобы она гарантированно не сорвалась, бывает нелегко. «Лента амортизатора Superband Perform Better закольцована, так что он лишен этих недостатков, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Его очень легко накрепко зафиксировать на опоре, просто обернув вокруг нее и продев в получившуюся петлю. Да и руками тянуть удобно».

Как и другими амортизаторами, с Superband Perform Better можно придумать множество упражнений. Сегодняшняя тренировка будет игровой. Она составлена из движений, которые производят в различных видах спорта: теннисе, гребле, боксе, дзюдо… Кому-то она поможет эти движения отработать, научиться делать их резче, сочетая силу и скорость. И абсолютно всем доставит удовольствие! 

Кому подходят тренировки с амортизатором

Хотя сегодняшняя тренировка, с движениями из бокса, кикбоксинга, тяжелой атлетики, гребного спорта, дзюдо заинтересует скорее мужчин, заниматься с Superband Perform Better, бесспорно, понравится и девушкам. Нужно лишь подобрать под себя степень сопротивления. Ведь упражнения с амортизатором позволяют привести мышцы в тонус и красиво прорисовать их, не добавив при этом ненужного объема. «Фишка» таких тренировок с амортизатором — интеграция целого комплекса мышц в едином усилии. Тренируйте фантазию, придумывая свои упражнения, обыграйте с его помощью движения из вашего любимого вида спорта! А еще Superband Perform Better понравится тем, кто не хотел бы бросать фитнес во время отпуска и командировок. Как и другие ленточные амортизаторы, он очень компактен и «по команде» спрячется даже в самую небольшую дорожную сумку.

Как выстроить тренировки

* Занимаясь только с ленточным амортизатором, мышечную массу особо не наберешь. Поэтому мужчинам имеет смысл проводить с этим снарядом лишь часть силовых тренировок, для разнообразия. Например, 1 раз в неделю. Девушки могут заниматься только с ним, делая это 3 раза в неделю.

* Подберите себе амортизатор, подходящий по уровню сопротивления. Он должен быть настолько тугим, чтобы последние три из 10-12 повторов давались с трудом. Но вы все же могли выполнить их в правильной технике.

* Чтобы мышцы получили должную нагрузку, работая по всей траектории движения, и в том числе тогда, когда вы возвращаетесь в исходное положение, следите, чтобы амортизатор был натянут даже в стартовой точке движения.

* Чтобы не повредить амортизатор, не используйте его в упражнениях, где его придется растянуть более чем в 3 раза.

[new-page]

Прямой удар с амортизатором

Закрепите амортизатор к устойчивой опоре на уровне груди. Проденьте в получившуюся петлю правую руку, как показано на фото, и крепко ухватитесь за резину, ладонь направлена влево. Немного отступите от опоры, чтобы амортизатор натянулся. Развернитесь к опоре вполоборота и примите стойку боксера: колени чуть согнуты, левая нога впереди правой, правая рука сжата в кулак и поднята к подбородку. Поворачивая корпус влево, помогайте себе толчком задней правой ноги и, объединяя эти движения в одно целое, нанесите правой рукой прямой удар. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение тренирует трицепс, мышцы груди, пресса и плеч, а также координацию работы ног, корпуса и рук.

Прямой удар с реверсом

Повернитесь к опоре лицом и возьмите амортизатор в правую руку, выпрямите ее и отступите немного назад, чтобы резина натянулась. Поставьте правую ногу впереди левой, немного согните колени, левую руку согните в локте, сожмите в кулак (ладонь направлена вверх) и удерживайте у пояса. Разворачивая корпус вправо, нанесите прямой удар левой рукой. Ладонь руки, сжатой в кулак, во время удара вращается и в конце оказывается направленной вниз. Правую руку с амортизатором одновременно согните и подтяните к поясу, как будто натягивая противника на себя навстречу удару. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой руки.

Это упражнение тренирует координацию левой и правой частей тела, бицепс, мышцы спины и брюшного пресса.

«Теннисист»

Прикрепите амортизатор ниже, примерно на уровне лодыжек, возьмите резину двумя руками, словно держите теннисную ракетку (см. фото), и повернитесь к опоре правым боком. Стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Перенося вес тела на левую ногу и поворачивая корпус влево, переместите влево и чуть согнутые в локтях руки (как показано на фото), словно отбиваете ракеткой мяч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Это упражнение хорошо для координации нижней и верхней частей тела, прорабатывает мышцы пресса и плеч.

«Гребля» с амортизатором

Сядьте на коврик лицом к опоре. Упритесь в нее стопами, выпрямите ноги до комфортного положения. Возьмите амортизатор двумя руками, так чтобы он был слегка натянут в исходном положении. Ладони направьте друг к другу или вниз, спину выпрямите. Сгибая локти и направляя их назад, подтяните кисти рук к корпусу, в конце сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо развивает мышцы спины и плеч, а также бицепс.

[new-page]

Удар коленом

Прикрепите амортизатор к прочной опоре выше головы, например турник. Возьмитесь за резину двумя руками и немного отступите, так чтобы она натянулась. Правую ногу поставьте впереди левой, как показано на фото, и немного согните их в коленях. Поднимите колено перед собой и одновременно резким движением подтяните к нему руки, имитируя удар коленом с захватом из тайского бокса. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Это упражнение тренирует пресс, мышцы спины и бицепс.

Бросок через плечо

Захватите амортизатор обеими руками, как показано на фото, резина проходит между ладонями. Повернитесь к опоре вполоборота, перенесите вес тела на правую ногу, левую поставьте вперед. Перенося вес тела на левую ногу, толкайтесь от правой ноги и резким движением скрутите корпус влево и наклонитесь, потянув за собой амортизатор, словно вы делаете бросок через плечо из дзюдо. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Это упражнение даст нагрузку на все тело, но, прежде всего, для прямой и косых мышц пресса.

Подъем из приседа со «штангой»

Открепите амортизатор от опоры, наступите на него двумя ногами, поставив стопы шире плеч, возьмите резину двумя руками и удерживайте перед собой. Присядьте до параллели бедра с полом или ниже (настолько, насколько сможете, не наклоняя корпус вперед) и, вставая, одновременно выпрямите руки над головой. Выполните нужное количество приседаний, удерживая амортизатор растянутым на вытянутых вверх руках.

Это упражнение имитирует последнюю фазу рывка штанги в тяжелой атлетике, оно хорошо прорабатывает мышцы бедер, плеч и спины.