Силовая тренировка для женщин с гирями

Современные гири не похожи на те громоздкие пудовые снаряды, с которыми, возможно, тренировались ваш папа или дед. Среди них, конечно, имеются и брутальные модели. Но есть и симпатичные разноцветные малышки, которые будут органично смотреться в руках миниатюрной барышни. И принесут ей немало пользы. «Гиря — снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ее не так просто удержать, траекторию и амплитуду ее движения сложно контролировать. Выполняя с ними привычные упражнения, которые всегда делали с гантелями — жимы, выпады, скручивания, вы даете мышцам тела новую необычную нагрузку и заставляете включаться в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, с гирями можно делать характерные именно для этого снаряда махи».

Регулярные тренировки с гирями позволяют укрепить мышцы, развить силу, выносливость, улучшить координацию движений. Они энергоемки и хорошо сжигают калории и топят жир. Словом, помогают строить стройное и гармоничное тело. Неудивительно, что сегодня занятия с ними — это тренд.

Кому подходят тренировки с гирями

И мужчинам, и женщинам, и новичкам в фитнесе, и продвинутым атлетам, которым наскучили привычные тренировки и хочется чего-то нового. Нужно лишь подобрать снаряд себе по силам.

Как выстроить тренировки

* Для начала, особенно если в целом тренировочного опыта у вас немного, попробуйте выполнять упражнения с гирями полегче, 4 кг. Это поможет вам почувствовать снаряд, освоиться с ним. Потом смените гири на более тяжелые.

* Если вы будете проводить с гирями все свои силовые тренировки, занимайтесь 3-4 раза в неделю. Если чередовать ее с другими снарядами — 1-2 раза в неделю или по желанию.

* Перед занятием обязательно хорошенько разомнитесь, уделив особое внимание суставам. Во время работы с гирями на них приходится большая нагрузка, чем в упражнениях с гантелями.

* Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения. Выполните 1-4 подхода (в зависимости от вашей физической подготовки), отдыхая между упражнениями 15-30 секунд.

Подъемы гири перед собой

Возьмите в каждую руку гирю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки расположены вдоль тела, ладони направлены к себе. Поднимите правую руку с гирей перед собой примерно до уровня плеча или чуть выше, локоть оставляйте слегка согнутым. Вернитесь в исходное положение и поднимите перед собой левую руку с гирей. Это составит один повтор.

Подъемы гири из-за головы

Возьмите одну гирю двумя руками и встаньте, поставив ноги шире плеч. Поднимите гирю над головой, ладони направлены друг к другу, руки широко не разводите. Зафиксировав положение плеч, согните руки в локтях и опустите гирю за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гирей в наклоне

Возьмите в каждую руку гирю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Немного наклонитесь вперед и опустите руки с гирями перед собой. Сохраняя положение корпуса и направляя локти назад, подтяните гири к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гирей из положения стоя

Удерживая в каждой руке гирю, встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите снаряды чуть выше плеч, ладони направлены вперед. Поднимите гири вверх и практически сведите их над головой. Локти до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

[new-page]

Выпады с гирями

Удерживая в каждой руке гирю, встаньте, поставив стопы рядом друг с другом. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад до положения, в котором правое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Плие с гирей

Возьмите гирю двумя руками и встаньте, широко расставив стопы. Носки разверните наружу, гирю держите в свободно опущенных руках перед собой. Сохраняя спину прямой, присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гирей лежа

Лягте на коврик на спину, возьмите в каждую руку гирю, согнув локти, поднимите их над полом: предплечья вертикально, ладони направлены вперед. Выпрямляя локти, поднимите гири над собой примерно на уровень груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания с гирей

Возьмите одну гирю двумя руками и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Снаряд держите у груди. Сохраняя положение рук и чуть округляя спину, поднимите верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите.