Возьми в отпуск: короткая тренировка для всего тела (ФОТО)

Согласимся: море, пляж и all-inclusive так и манят позабыть о привычном режиме питания и занятий. Можете, конечно, поступить именно так, если не боитесь последствий. «Без регулярных тренировок, хотя бы коротких, тонус мышц быстро падает, снижается и силовая, и аэробная выносливость, уменьшается мышечная масса, — предупреждает Наталья Нагаева, менеджер групповых программ фитнес-клуба FitFashon “Каскад”. — Регресс начинается уже через 4 дня отсутствия нагрузки».

Усиленное питание в отсутствие тренировок тоже неизбежно скажется на фигуре. «Повышение калорийности меню без увеличения физических нагрузок приведет к тому, что вся лишняя энергия отправится в запас в виде жировой ткани», — поясняет Наталья Нагаева.

Выход: подкорректировать план питания и физические нагрузки с поправкой на отпуск. «Кардионагрузок на отдыхе обычно предостаточно: это могут быть плавание, вело- и пешие прогулки в среднем темпе. Желательно преодолевать минимум 4-5 км в день, идеальный вариант — около 10-12 км», — советует Наталья Нагаева.

«А набрать норму силовых нагрузок можно за счет функционального тренинга, вовлекающего в работу одновременно несколько мышечных групп, — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Большинство таких упражнений можно выполнять и без утяжелителей, с весом собственного тела».

С учетом этих нюансов наши эксперты разработали несложный комплекс упражнений, который поможет вам поддерживать себя в форме где и когда угодно.

«Его преимущество еще и в том, что, регулируя режим занятий, можно достичь практически любых целей. Хотите похудеть — двигайтесь в быстром темпе и увеличьте количество повторов каждого упражнения вдвое, — поясняет Эдуард Каневский. — Если же ваша задача — увеличить мышечную массу, выполняйте описанное число повторов, но работайте максимально медленно».

Как построить короткую тренировку

* Начинайте занятие с легкой разминки, а завершайте короткой растяжкой.

* Выполняйте комплекс в режиме круговой тренировки. Сделав положенное количество повторов каждого упражнения, отдохните минуту и пройдите еще 2 подхода.

* Занимайтесь через день, чередуя силовую нагрузку с кардиотренировками.

Для выполнения упражнений вам потребуется только коврик.

«Подъем по канату»

Лягте на спину, вытяните ноги. Руки согните так, чтобы пальцы касались висков. Правую ногу поднимите до прямого угла с полом. Затем оторвите от коврика корпус, ладони положите на колено правой ноги и, скользя ими вверх по голени, максимально подтягивайте корпус к ноге так, будто карабкаетесь по канату. Коснувшись стопы, вернитесь в исходное положение. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение в левую сторону.

Тройная планка

Примите положение планки с упором на носки стоп и предплечья. Не прогибаясь в пояснице, удерживайте это положение 1 минуту. Затем перенесите вес тела на правую ногу и руку и приподнимите левую руку. Развернув корпус влево, прижмите ее к корпусу, а левую стопу положите на правую. Сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми в одну прямую линию, зафиксируйте это положение на 1 минуту. Потом вернитесь в исходное положение и приподнимите над полом пола левую ногу. Через 1 минуту снова перейдите в положение планки с опорой на предплечья и повторите упражнение в другую сторону.

[new-page]

Присед с выпадом

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите перед грудью. Присядьте до параллели бедер с полом (следите, чтобы колени не выступали за проекцию носков). Из этого положения сделайте выпад левой ногой назад, сохраняя прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Классические отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони чуть шире плеч и соединив стопы. Сохраняя спину прямой, согните руки и опустите корпус вниз так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

Трицепсовые отжимания

Примите упор лежа (можно с колен), поставив ладони под плечами и соединив стопы. Опускайте корпус вниз, сгибая локти и прижимая их к ребрам. Вернувшись в исходное положение, выполните 20 повторов.

Стретчинг трицепса

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую руку и возьмитесь кистью за правое плечо. Левую ладонь положите на правый локоть и плавно потяните его за голову. Через 30 секунд повторите движение в противоположную сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы, вернувшись из отпуска, вы смогли похвастаться не только красивым загаром, но и подтянутой фигурой. Только без фанатизма: не забывайте, что в некоторых случаях тренировку стоит все-таки пропустить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома или в поездке?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия для любого уровня подготовки.