Фитнес и единоборства: лучшие тренировки

Фитнес и единоборства: фит-бо, тай-бо, ки-бо, пауэрстрайк, бодикомбат

Мы неслучайно объединили эти занятия в один блок: все они содержат в себе основу из аэробики с элементами единоборств. И представляют собой либо высокоинтенсивную, либо интервальную тренировку. Отличительная черта — каждая из них позволяет сжигать жиры за счет аэробной нагрузки и при этом укрепляет мышцы. Плюс к тому мускулатура верхнего плечевого пояса и рук получает больше нагрузки, чем в классической аэробике, где они часто остаются недоработанными и требуют дополнительных упражнений с гантелями.

Детали: эти фитнес-единоборства представляют собой «бой с тенью» — удары руками и ногами по воздуху (воображаемому врагу или спарринг-партнеру). От инструктора требуется соблюдать баланс между количеством ударов руками и ногами: обычно поровну или с акцентом на движения нижними конечностями (до 60-70%), поскольку это вовлекает в работу более крупные мышечные группы. В начале занятия отрабатываются удары, затем они собираются в связки по тому же принципу, что и в обычной аэробике. Чем различаются все эти направления?

Фит-бо (каратебика) — это аэробика с элементами карате, соответственно, удары руками там обозначаются открытой ладонью и с разным положением кисти.

Тай-бо включает в себя элементы тхэквондо (удары ногами) и бокса (удары кулаком в отличие от ладони в фит-бо). Это занятие считается более безопасным, так как в нем запрещено полностью выпрямлять локоть и колено в конечной точке удара. Поэтому тай-бо доступно и тем, у кого есть проблемы с этими суставами.

Ки-бо — аэробика с элементами кикбоксинга. Она похожа на фит-бо, но удары руками наносятся кулаком (как в кикбоксинге), а удары ногами выше пояса могут исключаться.

Пауэрстрайк очень похож на тай-бо по технике (чуть подсогнутые локти и колени). Но в нем используются всего 6 ударов (3 ногами и 3 руками), которые собираются в разные комбинации и связки.

Бодикомбат включает в себя элементы и кикбоксинга, и тхэквондо, и карате: то есть бьем и кулаком, и ладонью, а колено и локоть не разгибаем до конца.

Выбирая урок, следует учитывать, что, несмотря на название, программа занятия зачастую сильно зависит от личного опыта и предпочтений инструктора. Под одним названием вполне могут быть смешаны два других урока, особенно если речь идет о небольшом клубе, где не так строго относятся к названиям.

Кому подойдут: все эти занятия — не для новичков. Надо иметь опыт в обычной аэробике или подобной тренировке выносливости (кардиотренажеры, танцы) хотя бы 3-5 месяцев — иначе будете задыхаться и прерывать занятие. Как правило, эти фитнес-единоборства подходят людям, которые уже сбросили часть лишнего веса (осталось 7 и менее кг). Их часто рекомендуют неуверенным в себе людям и тем, кому нужно сбросить стресс и даже выпустить накопившуюся агрессию. Активная физическая нагрузка в сочетании со спецификой движений позволяет выпустить пар и поверить в себя. Однако эти занятия могут быть сложны для тех, у кого есть проблемы с координацией и растяжкой.

Фитнес и единоборства: фитнес-бокс (Impact)

Принципиальное отличие фитнес-бокса — отсутствие спаррингов, то есть не приходится обмениваться ударами с человеком. Однако заниматься придется в паре. Все движения выполняются в боксерской стойке, что создает некоторую асимметрию нагрузки на мышцы. Сильно волноваться на этот счет не стоит, если у вас нет склонности к защемлению нервных корешков при повороте туловища.

Тренировка может быть средне-, высокоинтенсивной или интервальной. При этом эффективно худеет все тело, не думайте, что если у вас полные ягодицы или живот, бокс не поможет вам эту зону подкорректировать. Хотя, конечно, эффект, заметный в первую очередь, — это укрепление верхней части тела.

Детали: удары наносятся только руками, поэтому темп их выше, чем в единоборствах, включающих удары ногами. Нагрузка в основном приходится на мышцы туловища (спины, пресса, ягодиц) и верхнего плечевого пояса, ноги работают с небольшой амплитудой. Удары могут наноситься по боксерскому мешку на подставке — в этом случае по нему должны обязательно бить два человека с разных сторон. Или же по «лапам», специальным плоским подушкам, которые держит напарник.

Кому подойдут: людям любого уровня физической подготовки — частоту нанесения ударов вы выбираете сами, единого темпа, как в аэробике, нет. Урок подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами ног и кому нельзя интенсивно прыгать или приседать. Он хорошо позволяет снять стресс, однако может оттолкнуть интровертов, которым не хочется весь урок работать в паре.

[new-page]

Фитнес и единоборства: ушу

Эта разновидность китайских единоборств обрела популярность в фитнесе после того, как стала кандидатом в олимпийские виды спорта. Ушу содержит много различных стилей, в том числе кунг-фу и оздоровительную гимнастику, упражнения на концентрацию и очищение сознания. Из всего этого был составлен некий микс, получивший название «фитнес-ушу». Как правило, интенсивность занятия меняется от низкоинтенсивной до средней или интервальной. Вариант кунг-фу отличается высоким темпом выполнения движений, так что и нагрузка там высокая. В любом случае равномерно загружается все тело, теряя лишний жир.

Детали: фитнес-ушу основано на выполнении формальных комплексов. Обязательны оздоровительные упражнения на дыхание и концентрацию, растяжку, укрепление мышц в статике и динамике. Затем идут стойки, переходы между ними и нанесение (имитация) ударов руками, ногами и предметами. Если в предыдущих видах единоборств вы представляли себе противника и точку нанесения удара, то здесь вы должны сосредоточиться на самом движении. Много времени уделяется мышечным ощущениям: какие мышцы надо держать напряженными, как развернуть ноги и т.п. Это роднит ушу с йогой и хорошо тренирует баланс. Иногда для урока используется одно направление ушу, например, багуачжан — стиль, где преобладает горизонтальная работа раскрытой ладонью. Этот стиль метафизически связан с гексаграммами, гадание на которых знакомо многим, и относительно несложен физически. Возможно, поэтому в некоторых фитнес-клубах урок по сути ушу называется «багуачжан».

Кому подойдут: всем, независимо от уровня физической подготовки, в том числе даже при некоторых хронических заболеваниях (остеохондроз, артроз и т.п.). Из-за сосредоточенности на своих ощущениях и упражнений на концентрацию ушу, пожалуй, лучший антистресс для всех, кто замучен рутиной или рабочими авралами. После ушу интеллект буквально «перезагружается» как зависший компьютер и находит оригинальные решения сложных задач. Однако это занятие может раздражать тех, кто не любит антураж восточных единоборств и йоги с их этикетом и внешней сдержанностью.

Фитнес и единоборства: кэндо

Кэндо — древнее японское искусство фехтования самурайским мечом. Разумеется, в фитнес-варианте меч легкий и не острый, да и рубить или колоть человека не положено. Как почти во всех единоборствах, вы ведете бой с тенью, сначала осваивая, а потом собирая в комбинации непривычные современному человеку движения. Нагрузка варьируется от среднеинтенсивной до высокоинтенсивной. За счет этого вы будете лишаться жировой прослойки (если, конечно, она у вас есть) и укреплять мышцы корпуса и верхнего плечевого пояса.

Детали: классическое кэндо гласит: «Меч — лишь средство совершенствования собственного духа». Конечно, в фитнес-кэндо философствовать особенно некогда, но вы все равно будете учиться воспринимать меч как продолжение своего «я». Поэтому вслед за улучшением фигуры или даже до него повышается самооценка, уверенность в себе, способность принимать решения. С физической стороны вы будете разучивать стойки, синхронизацию движений рук и ног, атакующие и защитные движения, уходы и т.п., а затем соединять их в единую красивую композицию. Как и в ушу, здесь уделяется внимание не только эффективности движений, но и их красоте, плавности, удобству перехода из стойки в стойку. За счет этого кэндо существенно улучшает пластику и координацию.

Кому подойдут: для кэндо хорошо иметь хотя бы двух-трехмесячный опыт физических упражнений. Зачастую в нем находят себя те, кто без конца бросает тренажерный зал и обычную аэробику из-за того, что им там скучно и однообразно. Этот урок нельзя рекомендовать лишь людям с большим (более 15 кг) лишним весом, поскольку им может не хватить устойчивости при работе с мечом (его деревянной имитацией). И, конечно, это хороший антистресс для тех, кто не уверен в себе, боязлив и испытывает затруднения в общении — кэндо помогает зажатым людям стать более раскованными.

Напоследок ответим на всегда животрепещущий вопрос, какое фитнес-единоборство лучше поможет похудеть? Поможет любое, на котором вы выкладываетесь по полной! Если физическая форма позволяет, выбирайте наиболее энергозатратные (тай-бо, ки-бо, бодикомбат и т.п.). Если к высокоинтенсивным тренировкам вы пока не готовы, обратите внимание на те, где много внимания уделяется технике движения (фитнес-бокс, ушу, кэндо). Если же ваша цель — избавиться от стресса и повысить уверенность в себе, то выбирайте занятия с элементами восточных гимнастик (ушу, кэндо, фит-бо). И не забывайте о правильном питании, ведь фитнес эффективен только в комплексе с ним!