Как побороть чувство вины

Испытывая чувство вины без причины, мы буквально разрушаем себя изнутри: от него существенно страдает наша самооценка, возрастает ощущение тревожности. Чаще всего ему подвержены люди ответственные, со сниженной уверенностью в себе, с завышенными требованиями к себе. И, кстати, женщины страдают от него гораздо чаще, чем мужчины, что подтвердили испанские ученые.

Впрочем, есть и хорошие новости: избавиться от привычки бесконечно обвинять себя в чем-то без причин можно за несколько недель. Основное направление здесь — работа с вашими ментальными установками, иными словами, чувство вины порождает работа мозга, наличие неких мыслительных шаблонов. Отследив их и избавившись от них, можно заметно снизить количество «виноватых мыслей», а затем и вовсе свести их к нулю. Попробуйте воспользоваться нашим трехнедельным планом.

Первая неделя: отслеживаем триггеры

Каждому приступу чувства вины всегда следует какой-то триггер, «спусковой крючок», — события, поступки или слова окружающих, которые задевают вас и активируют серию «виноватых» ощущений и мыслей. Важно постараться отследить их и зафиксировать (для этого полезно будет завести небольшой дневник).

Фиксируйте, сколько раз за день вы почувствовали себя виноватым, и проанализируйте, что этому предшествовало. Результаты вас, скорее всего, удивят: у некоторых это чувство может вызвать неулыбчивый коллега («Он, наверное, на меня обижен») или высокие траты («Я не должна была это покупать! Это слишком дорого…») и пр.

В конце недели проведите итоговые подсчеты и найдите триггеры, которые запускают чувство вины у вас чаще и интенсивнее других.

Вторая неделя: меняем свою точку зрения

Прежде вы всегда позволяли чувству вины захватить над вами власть и запустить спираль негативных мыслей о себе. Чтобы прекратить это, вам стоит попробовать посмотреть на ситуацию с другого ракурса и не скатываться в привычный шаблон мышления. Для этого, считают психологи, стоит:

* Придумать альтернативное решение. Посмотрите на триггер, вызвавший чувство вины, и подумайте, как вам хотелось бы откорректировать ситуацию: может, вы мечтаете о более дружеских отношениях с коллегой? Или, возможно, хотели бы сократить расходы? Нет необходимости что-то менять прямо в эту секунду, однако то, что вы уделяете проблеме внимание, — уже половина ее решения.

* Выбирать другую эмоцию. Чувство вины, печаль или тревога могут развиваться по одному и тому же сценарию, в основе которого — недовольство собой и самокритичность. Постарайтесь взять паузу и спросить себя: действительно ситуация стоит того, чтобы вы ругали себя? Уверены, в большинстве случаев ответ будет отрицательным.

* Осознать, что вы имеете право на ошибку. Перфекционизм часто запускает механизм появления чувства вины. Признайте свое право на ошибку, промахи свойственны всем нам.

* Сосредоточиться на настоящем моменте. Нередко чувство вины возникает оттого, что мы прокручиваем в голове события прошлого. «Нужно лишь хорошенько сосредоточиться на настоящем — так, чтобы прошлое и будущее исчезли и вернулись лишь тогда, когда ты осознанно к ним обратишься, — рекомендует Эва Сандоваль, блогер, лектор, лайф-коуч и автор бестселлера «Твой внутренний ниндзя. Искусство жизни без борьбы». — Каждая ситуация — это отличная возможность почувствовать себя живым, понять, что у тебя есть все необходимое, чтобы в следующий момент продолжать делать желаемое».

Третья неделя: уменьшаем значимость ошибок

Совсем не ощущать чувства вины у вас, конечно, не получится. Однако вы можете осознавать, когда раздуваете из мухи слона, и не делать этого. Здесь будет полезно:

* Сместить фокус внимания. Вместо того чтобы корить себя за то, что ушли из офиса пораньше к врачу, когда весь отдел остался закрывать важный проект, подумайте о том, что делаете еще более значимое — выделяете время на заботу о своем здоровье.

* Отшутиться. Когда ваш внутренний критик вдруг соберется снова отчитать вас за какой-то промах, попробуйте найти в ситуации повод для смеха.

* Думать о хорошем. Почаще концентрируйтесь на том, что хорошего вы уже сделали, а не на ошибках, которые совершили. Не успели упаковать подарок для близкого человека? Ну и что, он все равно поймет, как он дорог для вас.