План питания: как сохранить стройность в 30, 40 и 50 лет

Сохранить стройность в 30 лет

Низкий уровень энергии, растяжки, целлюлит, снижение тонуса мышц — 60% женщин сталкиваются с этими проблемами на пороге тридцатилетия. Причин тому достаточно: беременность, дети, напряженный график жизни, отсутствие времени и сил на регулярные тренировки, а также естественные процессы потери мышечной массы (после 30 лет мы утрачиваем от 3 до 8% объема мускулатуры ежегодно). Но есть и хорошие новости: замедлить эти процессы и сохранить стройность поможет правильный подход к питанию.

* Не стремитесь «есть за двоих» во время беременности. Статистика неумолима: половина будущих мам набирает слишком много веса за время вынашивания малыша. Это усложняет жизнь самой беременной женщины, ухудшает ее здоровье и может навредить ребенку. Поэтому старайтесь питаться умеренно и соблюдайте эти правила привеса для будущих мам.

* Пейте меньше латте и капуччино. Многие женщины не осознают, как много кофейных напитков (а особенно таких калорийных, как указанные выше) они пьют в течение дня. Кроме перенапряжения нервной системы это чревато и набором веса: стандартная порция латте содержит порядка 250-300 ккал (а если ее сопровождает шоколадка или пирожное, то и того больше).

* Ужинайте дома. Это помогает принимать более взвешенные пищевые решения, не переедать и экономить деньги. После рабочего дня не остается сил на кулинарные подвиги? Подготовьте элементы ужина заранее: заморозьте несколько порций готовых блюд, которые останется только разогреть, на выходных вымойте и нарежьте овощи для рагу, покупайте салатные смеси и пр.

Сохранить стройность в 40 лет

В этом возрастном периоде факторами набора веса могут стать снижение метаболизма и перименопауза. Исправить ситуацию можно со сбалансированным рационом и регулярными тренировками.

* Ешьте больше растений и бобовых. Обилие клетчатки в рационе улучшает работу кишечника, иммунитет, состояние кожи. Легкоусвояемый растительный белок поможет сохранить мышечную массу, которую, как вы знаете, мы стремительно теряем с возрастом.

* Двигайтесь после еды. Выходите на энергичную прогулку или затейте дома уборку вскоре после того, как встанете из-за стола. Так вы сможете укрепить мышцы, сделаете кожу более эластичной и потратите некоторое количество калорий. К тому же ряд исследователей считает, что эта мера также помогает поддерживать высокую скорость обмена веществ.

[new-page]

* Возьмите под контроль количество углеводов. Избегайте быстрых (выпечки, сладостей, пасты), а среди медленных выбирайте те, что несут максимум пользы здоровью, — коричневый рис, гречку и пр. Оптимально, если половину вашей тарелки будут занимать овощи, четверть — белковая пища, остальное — указанные выше виды полезных углеводов.

Сохранить стройность в 50 лет

Гормональный дисбаланс в результате менопаузы в этом возрасте приводит к тому, что мы стремительно набираем вес и обрастаем «спасательным кругом» из жира на талии. Однако не стоит пытаться решить эту проблему строгой диетой.

* Сократите калорийность пищи, а не ее объем. Ешьте больше продуктов, которые придают чувство сытости, но содержат мало калорий — водянистые овощи и фрукты, например. Хочется сладкого? Пользуйтесь тем же приемом: выбирайте поп-корн, а не печенья, или тарелку овсяных хлопьев вместо батончика-мюсли. Такой подход не заставит вас чувствовать себя обделенной, но и не позволит перебрать с калориями.

* Не перекусывайте после заката. Время употребления пищи имеет такое же значение, как и ее состав. Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity, гласит, что количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи (процесс термогенеза), вечером на 50% ниже, чем днем. В ходе эксперимента выяснилось, что процесс термогенеза тесно связан с циркадным циклом организма. Если вы едите, когда тело готовится ко сну, вы хуже тратите калории на усвоение еды.

* Употребляйте достаточное количество витамина D. Он облегчает течение менопаузы, укрепляет иммунитет и помогает телу тратить больше калорий в состоянии покоя. Не игнорируйте любые способы увеличить количество этого нутриента.