Эффективный бег для похудения: 4 распространенные ошибки

Ошибка №1: однообразные тренировки

Наше тело — очень умная система, нацеленная на эффективную работу. Поэтому если мы почему-то вынуждены все время повторять одно и то же действие, организм этот процесс максимально оптимизирует. Это применимо и к беговым тренировкам: с регулярной практикой вы адаптируетесь к нагрузке, и преодолевать километры становится легче. Привыкает и ваш метаболизм — знакомые движения «топят» меньше калорий.

Это смогли доказать ученые из Университета Тампы (Флорида). Они провели эксперимент, в рамках которого их подопытные регулярно бегали на дорожке по 45 минут в день. В первую неделю эксперимента они немного похудели, а в три последующие — совсем не потеряли в весе. Объяснение здесь простое: их организм приспособился к уровню нагрузки и перестал тратить столько же энергии на нее, как в начале опыта.

Силовые тренировки с этой точки зрения более эффективны: на каждом занятии вы наносите своим мышцам микроповреждения, которые позднее должны быть «отремонтированы». Этот процесс требует энергии, а значит, ваш организм продолжает расходовать калории даже после того, как вы ушли из зала.

Похожее действие на мускулатуру оказывает спринт — забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью.

Ошибка №2: длинные, но низкоинтенсивные тренировки

Вам наверняка знакомо главное правило эффективного «бега для похудения» — работа в аэробной зоне, то есть движение с такой скоростью, которая позволяет вам разговаривать, не задыхаясь. Поэтому многие из тех, чья цель — снизить вес, делают выбор в пользу долгих пробежек в умеренном ритме.

Но исследования показывают, что для стабильного похудения этой нагрузки недостаточно, да и в пересчете на количество потерянного жира эта стратегия тоже проигрывает. Это удалось доказать ученым из Университета Западного Онтарио (Канада): они наблюдали за двумя группами «подопытных». Участники одной из них на тренировке пробегали по 4-6 интенсивных спринтов (по 30 секунд каждый). Другая группа занималась в режиме средней и низкой интенсивности по 30-60 минут за тренировку. По окончанию эксперимента обнаружилось, что участники из первой группы сожгли вдвое больше жира по сравнению со «спортсменами» из второй.

Ошибка №3: отказ от других кардионагрузок

Если вы, желая похудеть, делаете ставку на один только бег, то поступаете, по меньшей мере, неразумно: так вы исключаете из работы некоторые группы мышц, а если выбираете долгие пробежки низкой интенсивности, то и вовсе уменьшаете объем мускулатуры (которая, напомним, тратит достаточно много калорий и в состоянии покоя). Последнее утверждение доказали исследования, опубликованные в  издании Journal of Strength and Conditioning Research. Хотите исправить ситуацию? Чаще выбирайте другие виды кардионагрузок (занятия на эллиптическом тренажере, сайклинг) или хотя бы усложняйте пробежки (выбирая интервальный режим работы или маршрут, часть которого идет в горку).

Ошибка №4: избыток тренировок

Это касается тех, кто бегает в ежедневном режиме. Таким образом, вы не оставляете мышцам достаточного времени на восстановление, замедляете метаболизм и изнуряете свое тело. Последнее обстоятельство тормозит процесс снижения веса: организм считает, что настали непростые времена, а значит, пора запасать буквально все, что вы съели.

Чтобы избежать этого, спланируйте свои занятия так, чтобы между пробежками у вас оставалось не менее 48 часов — примерно столько времени мышцам требуется для отдыха после тренировки.

Прислушайтесь к нашим советам, если хотите добиться желаемых результатов и не навредить здоровью.