Отжимания: 6 способов сделать их эффективнее

Включить в свою тренировку отжимания стоит еще и потому, что упражнения эти достаточно энергозатратные. И позволяют тратить больше калорий даже после того, как занятие закончилось. А значит, приведут вас к стройности быстрее, чем одни только кардиотренировки. Какие приемы сделают эффективнее ваши занятия?

Начинайте с простого

Многие не любят отжимания просто потому, что не умеют правильно их выполнять. Освоить корректное движение рук и почувствовать работу нужных мышц можно, отжимаясь с колен.

Не гонитесь за скоростью и количеством повторов: лучше выполнить 5-7 медленных, вдумчивых движений в правильной технике, чем 15 — в некорректной. Об основных ошибках в отжиманиях читайте здесь.

Поставьте руки чуть шире плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук вовлекают в работу разные группы мышц. Это хорошо для опытных фитнесистов, а вот новичкам могут навредить: если вы плохо знакомы с техникой классических упражнений, любые их модификации, скорее всего, будете выполнять некорректно.

Стандартный вариант выглядит так: расположите ладони на полу чуть шире плеч, держите пальцы на одной линии с подмышками, локти разводите в стороны, сгибая их до прямого угла.

Следите за положением ягодиц

Отжимаясь, новички нередко поднимают ягодицы слишком высоко. Это заметно облегчает выполнение упражнения, но и делает его травмоопасным для поясницы. Чтобы избежать этого, старайтесь сильнее работать мышцами кора и немного подкручивать таз (как в пилатесе).

[new-page]

Не опускайте голову вниз

При выполнении отжиманий шея должна составлять прямую линию со спиной. Наклоняя голову, вы перенапрягаете мышцы плечевого пояса и вредите осанке. Лучший способ изменить — это остановить взгляд на одной точке на полу на уровне глаз и удерживать его там, пока отжимаетесь.

Расслабьте лицо

Напряжение с мышц лица автоматически передается в мускулатуру шеи и плечевого пояса. Это не только усложняет выполнение упражнений, но и может вызывать головные боли — перенапряженная мускулатура ухудшает кровоснабжение мозга. Поэтому, отжимаясь, старайтесь сохранять лицо расслабленным.

Усложняйте упражнения

Но только после того, как сможете без труда выполнить 12-15 повторов классических отжиманий. Выбрать усложненные варианты можно здесь.