Оптимальный план тренировок: как составить его самостоятельно

То, каким будет ваш план тренировок, зависит от разных факторов и, в первую очередь, — от цели. Мы поговорили с экспертом и составили примерное расписание для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать себя в форме. Возьмите его за основу и при желании подкорректируйте так, как вам требуется.

План тренировок: если цель — похудеть

Главное, о чем стоит помнить — ваша программа должна быть разнообразной. «Желание встать на дорожку и бежать к заветной цели понятно, тем более что все вокруг твердят, что кардио сжигает жир, — говорит Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — И кардио тем, кто хочет похудеть, действительно необходимо. Однако нужно помнить, что жиры сгорают исключительно в мышечной ткани. И чем меньше ее в организме, тем меньше ресурс по переработке накопленных в организме запасов».

Поэтому надо проводить 2-3 силовых тренировки в неделю. В идеале — по системе «фулбоди».«Это позволит сохранить мышцы, а снижение веса будет происходить в большей степени за счет жировой ткани», — говорит Иван Ермолаев. Кроме того в еженедельный план тренировок нужно включить 2-3 кардиозанятия по 40-90 минут. «Во время них не забывайте следить за пульсом, — напоминает Иван, — он должен находиться в аэробной зоне, это 60-70% от вашего максимума. — Такие тренировки можно делать в один день с силовой, но перерыв между ними должен быть не менее 2-3 часов».

Примерный план занятий на неделю:

Понедельник: кардиотренировка (пробежка, групповое занятие, танцы);

Вторник: силовая тренировка;

Среда: день отдыха;

Четверг: силовая тренировка;

Пятница: кардиотренировка;

Суббота: энергичная прогулка;

Воскресенье: день отдыха или занятие йогой.

Чем можно пожертвовать? По обстоятельствам из этого плана можно исключить одну кардиотренировку, заменив ее энергичной получасовой прогулкой.

План тренировок: если цель — набор мышечной массы

В этом случае акцент в своем фитнес-расписании стоит сделать на силовых тренировках. «Один из эффективных вариантов — использование сплит-тренировок с разделением прорабатываемых мышц на три группы, каждую из которых нагружают в один из тренировочных дней. Благодаря такой схеме мышцы успевают восстановиться и справляются с большой нагрузкой, что приводит к росту силовых показателей и мышечной массы», — говорит Иван Ермолаев.

Не стоит полностью исключать и аэробные нагрузки. «При наборе мышечной массы кардиотренировки нужны для того, чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему. Но их избыток не позволит набрать массу. Поэтому потратьте на кардио по 10-20 минут до и после тренировки. Пульс не должен превышать 70% от максимального», — рекомендует Иван.

Примерный план занятий на неделю:

Понедельник: силовая тренировка (мышцы спины, бицепс, пресс, мышцы кора);

Вторник: силовая тренировка (грудные мышцы, трицепс, дельта);

Среда: силовая тренировка (мышцы ног);

Четверг: день отдыха

Пятница: силовая тренировка (мышцы спины, бицепс, пресс, мышцы кора);

Суббота: силовая тренировка (грудные мышцы, трицепс, дельта);

Воскресенье: силовая тренировка (мышцы ног).

Чем можно пожертвовать? При необходимости объедините упражнения на основные группы мышц «верха» и «низа» в две отдельных тренировки и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

[new-page]

План тренировок: если цель — поддержать себя в форме

Ей могут следовать и те, кто уже достиг иных фитнес-целей, и те, кто приобщается к тренировкам для общего оздоровления, развития выносливости и т.д..

Таким спортсменам обычно «прописывают» довольно разнообразное фитнес-меню. «Я бы рекомендовал не делать акцент на обычных силовых тренировках и включить в свой план функциональные упражнения, например, с петлями TRX. Это сделает занятие интереснее и позволит спортсмену иначе, по-новому, почувствовать свое тело. Оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая все мышечные группы за одно занятие», — утверждает Иван.

Должно найтись в вашем фитнес-меню и место для аэробных нагрузок. «Если не брать частные случаи, например, поддержание формы бегуна на длинные дистанции, то среднему человеку будет достаточно 1-2 тренировки в неделю по 40-60 минут при пульсе 60-70% от максимального. Если хотите поработать над выносливостью, можно добавлять нагрузку до 80% от максимального пульса», — подытоживает наш эксперт.

Примерный план занятий на неделю:

Понедельник: кардиотренировка;

Вторник: функциональная тренировка;

Среда: день отдыха;

Четверг: кардиотренировка;

Пятница: день отдыха;

Суббота: функциональная тренировка;

Воскресенье: день отдыха.

Чем можно пожертвовать? При необходимости замените одну кардиотренировку энергичной часовой прогулкой.

Отстройте свое фитнес-расписание по этим правилам и не забывайте правильно питаться. Тогда вы сможете скорее достичь желанной цели.