Фитнес-тренировки: как определить свой исходный уровень подготовки

Зачем нужно определять текущий уровень физической подготовки? Это поможет вам лучше отслеживать свой прогресс. Пройдите тестирование до начала тренировок, а затем повторяйте его после каждого месяца занятий.Такую методику тестирования нередко используют и в фитнес-клубах, так что сомневаться в ее эффективности повода нет. Перед тем как начать тесты, разогрейтесь: пробегитесь на месте, затем 2-3 минуты делайте широкие шаги или легкие прыжки, держа ноги вместе. Сделайте несколько махов ногой: вперед-назад, из стороны в сторону. Затем приступайте к тестам.

Бег (ходьба)

Цель: определить аэробную выносливость.

Выберите дистанцию, которую вы наверняка пробежите бегом или трусцой. Если вы новичок, это могут быть полкилометра или около того. Если вы бегаете достаточно давно, то преодолевайте километр или даже два. Сама дистанция не так важна, как время движения: 2-4 минуты для новичков и 9-11 минут – для опытных. Найдите выбранную дистанцию и засеките время. Результаты теста запишите в блокнот.

Отжимание 

Цель: определить силу верхней части тела.

Исходное положение: примите позу для упражнения «планка»: ладони и пальцы ног на полу держат вес тела, тело выпрямлено, руки шире плеч. Медленно опускайте тело, не сгибая позвоночник, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Если это движение для вас слишком сложно, упирайтесь в пол коленями.  Сделайте как можно больше отжиманий – пока не кончатся силы. Ваша цель:  30 отжиманий всем телом: для мужчин, 10 для женщин.

Приседание 

Цель:  определить силу нижней части тела.

Исходное положение: стопы чуть шире бедер, пальцы ног направлены  вперед. Скрестите руки на груди, локти подняты и направлены вперед, т.е. руки параллельно полу. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус в направлении от пяток. Повторите как можно больше раз – пока не кончатся силы. Количество повторений запишите.