Как улучшить равновесие: 2 простых упражнения между делом

Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте». — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса.

«Аист»

* Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте.

* Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите 2 раза, между повторами отдыхайте.

* Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1-2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие 2 минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без их помощи. Упражнение можно и усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза — тогда мышцам придется работать усерднее.

Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».

* Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните двигать руками, как при беге на месте. Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

* Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Помогать себе пальцами ног нельзя.

Подъем на пальцах ног

Это упражнение посложнее. Оно помогает всестороннее улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это, не качаясь, не так-то просто. Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за спинку.

* Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над лодыжками.

* Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

* Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

* Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться. Повторите еще 9 раз, чтобы завершить подход. Еще больше информации о тренировке равновесия вы найдете здесь и здесь.