Беговые тренировки: 3 причины распространенных травм

Все основные травмы, как правило, являются следствием плохой техники бега, которая приводит к неправильной работе и перегрузке мышц, сухожилий, связок и суставов. «Первая фаза травмы — острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки, — говорит Николай Романов, автор книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». — После лечения вам становится легче, но боль и травма будут возвращаться. Со временем травма станет хронической и вам придется с ней жить. Круговорот повреждений происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибки в технике бега, которая к ним приводит. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземление стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение». 

Боль в колене

Основная причина — приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это в двух случаях: приземление впереди корпуса с заблокированным коленом или с чрезмерно согнутым коленом. В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для этой цели. Это задача мышц.

Как исправить

Делайте падающее движение вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги. Пробегите 20-30 метров и сделайте передышку. Повторите 3-5 раз.

Подошвенный фасцит

Причина этой распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Подошвенный фасцит развивается в следующих случаях:

– приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается; 

– приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;

– напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз.

Как исправить

Регулярно делайте стойку упругости. Снимите обувь. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп. Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног. Наклоните корпус чуть вперед, чтобы плечи были над тазом, а он — над передней частью стопы. Расположите согнутые в локтях руки над талией. Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки  вместе. Подбородок поднят, смотрите прямо. Мысленно дайте телу команду быть готовым к движению, как если бы вы ждали стартового сигнала. Сравните стойку упругости с тем, как вы обычно стоите. Вы должны чувствовать себя более собранным. 

Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3-х минут), сосредоточившись на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стопы.

Передний большеберцовый синдром

Причиной снова является приземление стопы впереди корпуса, заставляющее ногу вставать под углом, а не перпендикулярно земле. Это вызывает сдвиг костных тканей в большой берцовой кости в процессе нагрузки. Суставы рассчитаны на принятие и снятие нагрузки, а не на принятие и удержание ее. Сотрясение при активном приземлении также провоцирует отделение надкостницы от кости.

Как исправить

Регулярно делайте упражнение «Смена опоры». Выполните его 10 раз, отдыхая по полминуты между подходами. Смысл в том, чтобы тело привыкло ставить стопу под таз, не нагружая большую берцовую кость.

Встаньте в позу упругости. Подтяните правую стопу под таз. Поднимите вверх левую руку для противовеса. На опорной ноге перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятка по-прежнему слегка касается пола. Согните колено опорной ноги так, чтобы оно было ровно над пальцами ноги. Чуть согните опорную ногу в тазобедренном суставе — он должен быть ровно над передней частью стопы, в то время как плечи находятся ровно над обоими этими суставами.Переместите правую ногу вперед, делая падающее движение. Когда правая стопа проходит мимо левой ноги, поднимите левую стопу под таз, в то время как правая стопа еще находится в воздухе.  Так вы переносите вес тела на правую ногу, идущую на приземление. Позвольте правой ноге свободно упасть на землю без мышечного усилия, приземлитесь на переднюю часть стопы. Повторите упражнение для другой ноги, подтягивая правую стопу под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую стопу.

Много полезной для бегунов информации вы найдете здесь.