Тренировка, которая заменит вам утреннюю пробежку

Возможно это благодаря особому сочетанию нагрузки. «Во время бега у нас активно работает мускулатура ног и бедер, пресса и кора, — комментирует Анастасия Яценко, персональный тренер сети клубов Parislife. — Плюс, он подразумевает работу в аэробном режиме. Всего того же можно добиться, если провести круговую тренировку с использованием функциональных и плиометрических (прыжковых) упражнений».

По энергозатратности такая тренировка уступать утренней пробежке тоже не будет. «Функциональные движения и работа на нестабильной опоре — а некоторые упражнения мы выполняем с использованием платформы BOSU – позволяют тратить достаточно много калорий», — добавляет Анастасия Яценко.

Поэтому если отношения с бегом у вас не складываются, попробуйте заменить его этой тренировкой – очень может быть, что со временем организм адаптируется, и утренние пробежки станут вам в радость.

Как построить тренировку

*Начните занятие с небольшой разминки. Можно использовать вот эту – она составлена специально для бегунов.

*Постройте тренировку по принципам круговой: выполняйте по 20 повторений каждого упражнения и без отдыха переходите к следующему. Выполнив 1 круг, отдохните в течение минуты и начните все заново.

*Ориентируйтесь на свое состояние. «Новичкам может хватить двух-трех кругов. Со временем это число можно довести до пяти», – добавляет Анастасия Яценко.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и платформа BOSU.

Планка со сменой рук

Положите на пол BOSU полусферой вверх. Примите позу планки на вытянутых руках, расположив ладони слева от BOSU. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. «Переступите» левой ладонью на полусферу, затем разместите на ней же правую. Потом по одной ладони опустите на пол. Таким же манером вернитесь в исходное положение (ладони слева от BOSU). Это составит один повтор.

«Альпинист» на BOSU (вариация)

Разместите на полу BOSU полусферой вверх. Примите позу планки на предплечьях, опираясь руками на BOSU. Согните левое колено и, работая мышцами пресса, подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к правому локтю. Это один повтор. Выполните 20 таких и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, руки вытяните вверх. Отталкиваясь стопами и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, руки опустите вниз. Приземлитесь в присед – подсогнув колени и уводя таз назад. Это один повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони перед стопами, из этого положения отпрыгните в планку на прямых руках. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, коснитесь корпусом пола. Затем прыжком поставьте стопы рядом с ладонями и выпрямитесь. Из этого положения подпрыгните, уводя кисти за голову, и хлопните в ладоши. Это составит один повтор.

Латеральные прыжки на BOSU

Положите BOSU на пол полусферой вверх. Встаньте на платформу обеими ногами, стопы на ширине таза. Шагните левой ногой влево, разместив стопу на полу, правое колено согните. Затем в быстром темпе смените ноги, выполнив все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких и через минуту активного отдыха переходите к новому кругу.

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе — важно освоить корректную технику выполнения упражнений. Но со временем постарайтесь ускоряться: это поможет тратить больше калорий и сильнее нагружать кардиосистему.