Как быстро успокоиться в разных стрессовых ситуациях

Перед публичным выступлением

Многие из нас испытывают сильный стресс, если нужно выступить перед большой аудиторией. Кажется, что все наше тело в этот момент перестает нам подчиняться: дыхание сбивается, голос резко меняет тональность, руки дрожат. К счастью, из этого состояния можно выйти.

Физическая активность. Когда человек сильно волнуется, в крови резко повышается уровень адреналина. Поэтому в день перед выступлением не стоит сидеть дома и в тысячный раз повторять зазубренный текст. Лучше сходите в спортзал и как следует потренируйтесь, выплесните адреналин.

Восстановите дыхание. В ситуации страха, наше дыхание сильно сбивается, нарушая и речь, и движения. Поэтому за 20-30 минут до выступления восстановите его ритм: в течение нескольких минут медленно вдыхайте и выдыхайте. Делайте это до тех пор, пока не появится чувство расслабленности.

Обесценьте ситуацию. Психологическая суть нашего волнения перед публикой — это страх быть отвергнутым, неуслышанным, раскритикованным и т.д. Однако подумайте над тем, что произойдет, если вы действительно опозоритесь на сцене, забудете слова, вас освистают? Мир разрушится? Вы умрете? Нет, скорее всего, ничего страшного с вами не произойдет, и ваше выступление — будничная ситуация, о которой все скоро забудут. Да и кто все те люди, которых вы боитесь? Они какие-то особенные или чем-то лучше вас? Нет? Тогда, может, не стоит так много думать о том, какое вы на них произведете впечатление? 

После ссоры

Конфликты вызывают не только мощный заряд отрицательных эмоций, но и резко снижает вашу способность сосредотачиваться. Поругавшись с кем-то, мы не можем нормально вести машину или работать в течение нескольких часов, а между тем, дела не ждут и требуют нашего внимания.

Техника «Заземление»

Чтобы быстро прийти в себя после ссоры, возьмите паузу в несколько минут и побудьте наедине с самой собой. Ваша задача — полностью переключиться с пережитой ситуации на свое физическое состояние. Закройте глаза, почувствуйте свое тело: ощущения в руках, ногах, животе. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка. После этого постарайтесь ощутить запахи вокруг, атмосферу. Откройте глаза и оглядитесь: что вы видите, какие чувства вызывают у вас окружающие вас предметы?

Работа с дыханием. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно, со звуком втяните носом воздух, почувствуйте как раскрылись легкие. Теперь наклонитесь, потянитесь руками к полу и медленно выдохните. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.     

Перед сном, после напряженного трудового дня

Именно в кровати, вместо того, чтобы расслабиться и уснуть, мы начинаем обдумывать прошедший день, рабочие проблемы и то, что предстоит сделать завтра. Естественно, все это приводит к бессоннице, не позволяя нам полноценно отдохнуть. Эта медитативная техника поможет вам отключить мыслительный процесс и расслабиться.

Медитация

Первый шаг. Закройте глаза, вдыхайте воздух через ноздри в течение 4 секунд. Задержите дыхание еще на 4 секунды. Выдыхайте через нос также в течение 4 секунд. Повторите это упражнение 4 раза.  

Второй шаг. Сидя или лежа с закрытыми глазами, представьте, что вы видите кого-то, кого вы действительно любите (это может быть человек или любимое домашнее животное). Представьте, что объект любви крепко вас обнимает. Начните медленно открывать глаза. Замедлите дыхание, посылая сигнал в мозг о том, что у вас все хорошо. Подумайте еще несколько минут о том, кто делает вас счастливой.  

Как взять под контроль эмоции в любой ситуации 

Контроль над эмоциями — то, чему мы можем научиться, даже если сейчас вам так не кажется. Для начала хорошо бы понимать, что из себя представляют эмоции. «Они состоят из трех элементов: мыслей, физических ощущений и поведения; они возникают не в каком-то определенном порядке но каждая из них может оказывать влияние на остальные», — пишет Джилл Хэссон, коуч и автор бестселлера “Развитие эмоционального интеллекта”. Осознавая и отслеживая появление любого из элементов эмоции, вам будет легче удержать себя в руках. 

«Когда вы ощутите сильную эмоцию, например злость, радость, вину, замешательство, постарайтесь проявить все ее составные части: физические проявления, мысли и поведение. Такое препарирование эмоции поможет вам увидеть взаимосвязь этих частей, их взаимодействие и то, как они могут повлиять на вас и других людей, испытывающих какую-либо эмоцию», — рекоммендует Джилл Хэссон.