Когда лучше выйти на пробежку: утром, днем, вечером или ночью?

Я много лет занимаюсь бегом и триатлоном, за это время услышала много советов тренеров и спортивных врачей, читала различные исследования. Однозначного ответа на вопрос «когда лучше выйти на пробежку» нет: каждое время суток имеет свои плюсы. При этом в беговой среде пробежки в дневное и ночное время принято относить к утренним или вечерним относительно времени сна. Дневная пробежка, законченная до 16 часов, считается утренней, более поздняя — вечерней. Ночной бег, если он совершается перед продолжительным (5-6 или более) часов сном, будет вечерним. Если же после него вы идете на работу — это утренняя тренировка. И даже краткий сон около часа не сделает ее вечерней.

Плюсы утренней пробежки

Нет жары и смога. Если, конечно, она у вас именно утренняя, а не та, что ближе к 16 часам. Чем раньше вы начинаете пробежку, тем чище воздух, что особенно важно в городе.

Позитивный настрой на весь день. Во время бега в кровь выбрасывается гормон адреналин, в ответ на который организм вырабатывает «гормоны радости» — эндорфины. Они повышают настроение и работоспособность, в том числе умственную. По данным института Рослина (Эдинбург, Шотландия), повышенный уровень эндорфинов после пробежки сохраняется несколько часов.

Легче сжигать жиры. До 16-17 часов дня (мнения ученых немного разнятся) обмен веществ у нас более быстр, а организм настроен на расход запасов. Позже метаболизм замедляется, тело склонно запасать энергию: ведь впереди целая ночь без еды! Поэтому во время утренней пробежки жировые клетки легче отдают свои запасы мышцам.

Ниже чувство голода. Данные нескольких исследований (в том числе Американского колледжа спортивной медицины (сокращенно ACSM)) показывают: после утренней пробежки человек в течение дня ест меньше, чем без нее. Также выяснилось, что бег с утра подавляет в организме выработку «гормонов аппетита» — грелина (ответственного за чувство голода) и лептина (стимулирующего пополнение запасов в жировых клетках).

Меньше травм. Травмы часто случаются на фоне усталости: человек не замечает выбоины в асфальте, плохо контролирует постановку ноги… А устаем мы к концу рабочего дня, то есть к вечеру.

Ускоренное восстановление организма. По информации ACSM, после утренней пробежки восстановление пульса, состава крови, уровня гормонов и т.п. проходит на 15-20% быстрее, чем после вечерней. А именно во время восстановления организма происходит большая часть желанных нам процессов: растут мышцы, сгорает жир, укрепляются кости и сердечно-сосудистая система.

Вечер свободен для семьи, друзей или хобби!

Плюсы вечерней пробежки

Нет недосыпа! Увы, многие горожане ложатся слишком поздно, чтобы полноценно выспаться к утренней пробежке. А постоянный недосып ведет к развитию различных хронических заболеваний, настаивает Американская ассоциация антиэйдж-медицины (сокращенно A4M). Бегайте лучше вечером.

Больше общения. Журнал Runner’s World (США) не раз проводил опросы среди бегунов, на основании которых сделал вывод: вечерние пробежки более социальны. На них чаще бегают с подругой, приятелем или группами под руководством тренера или опытного бегуна.

Снижение рисков сидячего образа жизни. Как показывают различные исследования, сидение более 3-4 часов подряд приводит к неприятным последствиям. Среди них — большой живот и лишний вес, остеохондроз шейного отдела позвоночника и радикулит поясничного отдела, запоры, геморрой и проблемы с предстательной железой у мужчин. Имеется множество исследований, например, проведенное в Университетском колледже Лондона, которые показали, что регулярные пробежки после работы минимизирует эти риски.

Похудение во сне. Мы уже упомянули, что после 16-17-ти часов обмен веществ замедляется и организм настроен на накопление жира. Вечерняя пробежка ускоряет метаболизм, и повышенный уровень расхода энергии сохраняется около 12 часов, по мнению ACSM. Таким образом, даже во время следующего за пробежкой сна ваш организм продолжает потихоньку сжигать жир.

Снижает аппетит. Правда, это зависит от вида вечерней пробежки: ускорения, бег на отрезках, бег дольше полутора часов аппетит только спровоцируют. А вот равномерный размеренный бег в разговорном темпе понижает аппетит.

Нет бессоннице! Пробежка в умеренном темпе и последующая растяжка в течение 5-10 минут улучшают засыпание и качество сна, сообщает ACSM.

Снижение уровня стресса. Думаю, никому не нужено объяснять, почему он повышен после рабочего дня. После пробежки снижается уровень «гормона стресса» кортизола. Также нормализуется количество нейромедиаторов серотонина и дофамина, во многом отвечающих за спокойствие и позитивные эмоции нервной системы.По рассказам бегунов, зачастую решение сложной рабочей задачи приходит именно после вечерней пробежки — мозг «перезагружается». Наконец, не забываем о «гормонах радости»! 

Когда же лучше выйти на пробежку

Ориентируйтесь на ваш график работы и индивидуальные особенности организма. Многое зависит от хронотипа: по статистике, среди людей 20-25% «жаворонков», 30-40% «сов», а все остальные — «голуби», которым все равно когда вставать.

«Главное в графике пробежек — высыпаться, — говорит Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Пожалуй, это самое основное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма».

И не ставьте перед собой заоблачные цели. Если вы без особых усилий пробегаете километр, бегайте так неделю, а на следующей прибавьте еще 300 м. Постепенно вы обнаружите, что пробегаете уже серьезные дистанции вне зависимости от того, утром или вечером вы тренируетесь.