Питание подростка: как его правильно организовать

В переходный период в организме происходит много физиологических и психологических изменений, вызванных половым созреванием. Тело растет, меняется гормональный фон. Организовывая рацион питания своего подрастающего ребенка, следует принимать во внимание особенности этого важного периода жизни.

Интенсивно растущий организм испытывает потребность в белке, который является строительным материалом для мышц. Меняется гормональный фон. Из-за активной выработки гормона тестостерона организм мальчиков отличается повышенным метаболизмом. В то же время в организме девочек в большом количестве выделяется гормон эстроген, благодаря которому тело формируется по женскому типу. В период полового созревания девочки склонны к полноте, что следует учитывать при составлении рациона. Повышенный аппетит у подростков также связан с интенсивным ростом и часто с нестабильным эмоциональным состоянием. Надо сказать, что утолять голод и компенсировать негатив дети стремятся в основном вредной пищей — сладостями и фастфудом, что тоже стоит взять на заметку и постараться предложить полезную замену.

Обеспечить подрастающего ребенка правильным питание — задача гораздо более важная, чем может показаться. В период полового созревания стартуют многие хронические заболевания, которые часто бывают связаны с нездоровыми пищевыми привычками. Ситуация осложняется происходящими в организме подростка гормональными изменениям и большими нагрузками в школе, когда дети практически постоянно находятся в состоянии стресса.

Питание подростка: основные правила

Наладить собственному чаду идеальный режим питания не так сложно — по сути, он основан на базовых принципах здорового, сбалансированного рациона, хотя и имеет некоторые особенности.

* Основу рациона должны составлять белки (растительные и животные), крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Сведите к минимуму сладкую и жирную пищу, фастфуд, полуфабрикаты.

* Здоровые способы приготовления пищи — варка, тушение, готовка не пару, запекание. Жареных блюд в меню должно быть по минимуму.

*Суточная калорийность рациона согласно рекомендациям диетологов должна быть примерно такой. Для мальчиков: 2900-3000 кал.в сутки. При этом количество углеводов — 350/370 г, белков — 90/100, жиров — 90/100. Для девочек: 2500-2600 кал. в сутки. При этом количество углеводов — 400/420, белков — 85/90, жиров — 85/90.

Еще больше полезной информации о принципах здорового питания вы найдете здесь.

Рекомендациям бывает трудно следовать из-за особенностей характера подростков, которые не приемлют родительских наставлений, протестуют против любых ограничений и правил.

Диетологи советуют искать компромисс. Если ребенок отказывается нормально завтракать перед школой, постарайтесь, чтобы он съел хоть что-нибудь — пару ложек каши, сваренное вкрутую яйцо, будерброд с ветчиной или сыром. Время обеда приходится, как правило, на пребывание в школе, поэтому неизбежны перекусы. Чаще всего это десерты, сладости, фастфуд. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, мозг так же быстро реагирует. На короткий промежуток времени появляется чувство прилива сил, даже эйфории. Но одновременно с мозгом реагирует и поджелудочная железа выбросом в кровь инсулина, который тут же снижает уровень сахара в крови и наступает гипогликемия. Такие скачки вредны для здоровья подростка, в том числе для его эндокринной системы. В отличие от быстрых, медленные углеводы всасываются в кровь постепенно, что позволяет избежать выбросов в кровь инсулина и стресса для эндокринной системы. Постарайтесь сделать так, чтобы перекусы были полезными. Подойдут батончики — мюсли, фрукты (особенно бананы), натуральные йгорты, цельнозерновые булочки, творожки. Поскольку в первой половине дня ребенок употребляет в основном углеводную пищу, обед дома и ужин должны быть богаты белком, который ко всему прочему надолго дает чувство насыщения и помогает избежать обжорства перед сном. Для питания во второй половине дня подойдут блюда из мяса, рыбы, яиц (омлет) с гарниром с овощей.

Питание подростка: как скорректировать рацион

Бывает, что план питания подростка нужно скорректировать, например, при лишнем весе или повышенных нагрузках, если ребенок занимается спортом.

Если требуется снизить вес

Скажем сразу, подросткам противопоказаны все диеты, направленные на интенсивное похудение, планы питания со значительным ограничением калоража. Такие методы избавления от лишнего веса приведут к нарушению пищеварения, обменных процессов, навредят здоровью ребенка в целом. Корректировать рацион следует прежде всего за счет исключения фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, сладких газированных напитков, жирных продуктов. Постарайтесь сделать так, чтобы в первую половину дня подросток ел большей частью пищу богатую углеводами, а вечером — белками. При этом нужно увеличить двигательную активность. Интересные, доступные и эффективные программы по фитнесу вы найдете в нашей видеотеке.

Если требуетcя набрать вес

Данные рекомендации касаются в первую очередь подростков, занимающихся спортом — они тратят больше энергии. Дневной объем пищи должен быть увеличен примерно на 30%. Для этого можно просто увеличить порции или добавить дополнительный прием пищи состоящий из белков и овощей. Можно посоветовать также есть медленные углеводы с каждым приемом пищи.

Полезную информацию о том, как набрать вес вы найдете здесь.