Звездный фитнес: десять крутых советов тренеров

1. Занимайтесь спортом на свежем воздухе

Когда звезде «Отверженных», Аманде Сейфрид, наскучила беговая дорожка в душном фитнес-клубе, она попросила тренера Рамону Браганзу подобрать ей другую кардионагрузку. «Аманда подолгу гуляет со своей собакой, — рассказывает тренер. — Поэтому я предложила время от времени тренироваться на свежем воздухе, это отличный способ устроить своим мышцам «встряску». Скажем, бег по пересеченной местности станет отличной тренировкой для мускулатуры бедер». Хотите подогреть свой интерес к фитнесу — периодически «подменяйте» поход в тренажерный зал пробежкой или силовым уроком в ближайшем парке. Тренировки на свежем воздухе прибавят вам не только мотивации, но и выносливости и сил: за счет большего количества кислорода организм лучше справляется с нагрузками и восстанавливается значительно быстрее.

2. Ежедневно делайте «планку»

День большинства селебрити расписан по минутам, так что времени на тренировки остается немного. «Чтобы оставаться в форме при напряженном графике работы, я советую пять минут ежедневно уделять упражнению «планка», — говорит Руслан Байрамов, инструктор телеканала «ЖИВИ!», личный тренер звезд шоу-бизнеса (среди его подопечных – Мария Кравченко и Надежда Ангарская). — Для этого не нужно идти в зал, выполнять упражнение можно на любой ровной поверхности. У «планки» есть масса вариантов: на локтях, на ладонях, Т-планка… Для начала попробуйте продержаться в любой из них 30 секунд и набрать нужные 5 минут суммарно».Если тренироваться таким образом регулярно, улучшается осанка, гибкость, чувство равновесия, укрепляются мышцы кора (именно они поддерживают внутренние органы), нормализуется обмен веществ.

3. Начните ходить в бассейн

Это тоже позволит разнообразить ваши тренировки и поможет скорее похудеть: в воде тело двигается иначе, чем на суше, и тратит больше калорий. «Эмили Ванкэмп, звезда американского сериала «Месть», проводит в воде половину своих тренировок, — рассказывает тренер актрисы Лало Фуэнтес. — В бассейне она выполняет в быстром темпе сложные упражнения. Например, одновременно крутит левой ногой по часовой стрелке, правой – против часовой и при этом быстро двигает руками, чтобы оставаться в вертикальном положении. Эмили выполняет это упражнение до 15-ти минут». Кстати, водный фитнес подойдет и тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки в зале: здесь отсутствуют «помехи» в виде компрессии и гравитации.

4. Найдите своего тренера

Чтобы оставаться в хорошей форме, заботиться об этом нужно систематически. Регулярно тренироваться, правильно питаться, принимать БАДы и витамины. «Чтобы эта система не нарушалась, необходима постоянная мотивация, обеспечить которую может хороший тренер, — говорит Станислав Сконечны, тренер звезд шоу-бизнеса, автор и совладелец компании «Go2Fit», автор и наставник VisionFit и CoffeFit. — При выборе тренера учтите несколько моментов. Он должен быть приятен вам визуально и в общении, вас должно устраивать то, как он общается с другими людьми, вам следует знать о его регалиях (включая пройденные семинары и сертификаты). И самое главное — помните, тренеру не обязательно быть вашим другом, но он должен стать наставником и проводником в сфере фитнеса и здорового образа жизни».

5. Используйте все время тренировки

Люди думают, что знаменитости проводят в спортзале по полдня, поэтому так хорошо и выглядят. Но это не так: у большинства селебрити есть максимум час на тренировку. «Дело не в том, как долго вы работаете, а в том, насколько усердно, — объясняет Эшли Конрад, бывший тренер Кейт Хадсон. — Своим подопечным я рекомендую интервальные тренировки, например, по такой схеме: 15 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, 15 секунд выпадов, 10 секунд отдыха, 15 секунд бега с высоким подъемом коленей, 10 секунд отдыха, 15 секунд прыжков из стороны в стороны, 10 секунд отдыха». Если выполнить несколько таких «кругов» подряд, то даже получасовая тренировка будет весьма эффективной.

6. Не зацикливайтесь на одном виде нагрузки

Большая часть селебрити любит разнообразный тренинг: скука — злейший враг мотивации. «Недельный план тренировок должен включать и функциональные занятия, и силовые, и интервальные, а раз в две недели хорошо бы посещать танцы или йогу, — рекомендует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit (тренировал Екатерину Шпицу и Юлию Ковальчук). — Такой подход обеспечит быстрые и высокие результаты. Из танцев лучше всего отдать предпочтение джаз фанку, а в йоге — выбрать классическую хатху: она поддерживает мобильность суставов и дает уникальную статическую нагрузку на все группы мышц».

7. Займитесь единоборствами

Чтобы не тратиться на психоаналитика, многие знаменитости занимаются единоборствами — это отличный способ и снять стресс, и поддерживать себя в нужной форме. «Алиша Кмз обожает высокоинтенсивный кикбоксинг и сжигает за час более 600 ккал, —говорит ее тренер Джанет Дженкинс. — Это отличный способ снять стресс, при этом тонизируя все тело. Алиша чередует передний, двойной и поперечный удары и всегда тренируется под музыку, поэтому после тренировок она всегда в отличном настроении».

8. Делайте «вакуум» натощак

Поддерживать форму в турах и на гастролях артистам помогают полезные упражнения. «Вакуум живота позволяет не только сделать талию тонкой, но и оказывает благотворное влияние на органы брюшной полости, — говорит Руслан Байрамов. — Его нужно выполнять 15-45 секунд, но не более пяти минут в сутки. Очень важно делать «вакуум» на голодный желудок, иначе можно навредить организму». Обязательно следите за дыханием: во время выполнения упражнений вдыхать и выдыхать нужно только через нос.

9. Устраивайте себе «экзамены»

Все звезды, которые хотя бы время от времени посещают фитнес-клуб, в обязательном порядке тестируются. «Тестирование можно пройти в фитнес-клубе на специальных аппаратах, а также субъективно оценивать такие показатели как вес, сила, скорость, — говорит Руслан Панов. — Эти проверки могут стать хорошей отправной точкой для смены программ тренировок и питания. Будут полезны и в постановке новых задач».Не путайте тестирование с регулярным взвешиванием – в отличие от последнего, тест покажет, на какие группы мышц нужно обратить больше внимания, какие виды нагрузок вам не подходят, и в каком состоянии находится организм.

10. Высыпайтесь

Недостаток сна вредит здоровью и способствует набору лишнего веса, поэтому после долгих съемок или гастрольного тура звезды шоу-бизнеса стараются как следует отоспаться. Многие знаменитости придерживаются режима вне зависимости от нагрузок в течение дня. «Именно во сне происходит процесс восстановления, поэтому если вы хотите сохранить молодость и красоту, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни, – рекомендует Станислав Сконечны. – Старайтесь ложиться спать не позже 23-х часов, так как именно на промежуток времени с 22-х до 2-х часов ночи приходится пик выработки мелатонина и самототропина, дефицит которых приводит к преждевременному старению, ожирению, облысению и многим серьезным заболеваниям».