Прокачайся к весне: тренировка всего тела с гантелями

Гантели дома сегодня есть у многих. И не мудрено: если заниматься с ними регулярно и в правильной технике, эффективность домашних тренировок будет ничуть не ниже тех, что проходят в фитнес-клубах. 

Чем хороши тренировки с гантелями дома?

Во-первых, тем, что вам никуда не нужно идти. А значит, шансов пропустить тренировку будет меньше.

Во-вторых, упражнения с гантелями позволяют прокачивать мышцы изолированно или группами. То есть снаряд один, а вариантов нагрузки может быть несколько: силовая, функциональная.  «Систематические тренировки с гантелями помогут приобрести тонус всего тела, проработать крупные мышечные группы. Если вес гантелей достаточно большой (от 7 кг и выше) можно говорить о наборе мышечной массы. Но при условии комплексного подхода к этому вопросу (соблюдение режима тренировок и отдыха, правильного питания)», —  комментирует Елена Чиндяева, координатор групповых программ и эксперт-тренер фитнес клуба World Gym – Вешки.

В-третьих, занимаясь с небольшими гантелями, вы получаете возможность безопасно освоить технику выполнения многих базовых движений. «Упражнения с небольшими весами, которые предполагают гантели, помогают научиться владеть своим телом, — говорит Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Это важно, ведь многие новички, не освоив как следует технику, сразу берут большие веса, и от этого у них страдают спина и поясница».

Силовые тренировки с гантелями: как подобрать веса

Подбор веса утяжелителей — момент принципиальный. Если возьмете для тренировок слишком маленькие веса, нагрузка на мышцы будет недостаточной, и желаемого результата вы не добьетесь. А чрезмерный вес гантелей не позволит вам корректно и безопасно выполнять упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, выбрать корректный вес поможет тренер. Для фитнес-уроков в домашних условиях вам придется это сделать самостоятельно. «При подборе веса гантелей существует несколько проверенных систем, — рассказывает Александр Воронов. — Наиболее подходящая для начинающих — ориентация на так называемый «мышечный отказ». Выберите такие веса, при которых последние несколько повторов упражнения вы делаете почти на пределе своих возможностей, это и есть состояние, близкое к мышечному отказу».

«При аэробной нагрузке, направленной на уменьшение жирового компонента, улучшение мышечного тонуса, вес гантелей будет небольшой, 1-2 кг, — говорит Елена Чиндяева. — Если же речь идет о наборе мышечной массы, нагрузка должна прогрессировать. Гантели подбираем опытным путем. Начинаем работать с весом 2 кг, постепенно увеличивая его таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений с правильной техникой. Если же техника страдает, вес точно подобран неправильно».

Эта методика актуальна и для мужчин, и для женщин. 

Домашние тренировки с гантелями: какие упражнения выбрать

Для проработки основных мышечных групп подойдут базовые упражнения с гантелями. Мы попросили эксперта выделить наиболее эффективные движения для каждой зоны.

• Спина. «Для проработки мышц спины наиболее подходящим вариантом будет тяга гантелей к поясу в упоре, поскольку это упражнение не очень сложное и вполне безопасное даже для новичков», — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
• Ноги и ягодицы. «Здесь я бы посоветовал выпады. Поскольку они задействуют много мышечных групп и заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы, — комментирует Александр. — Но учтите, что по технике выполнения выпады относятся к более сложным упражнениям».
• Пресс. «Для проработки мышц живота рекомендую разные варианты скручиваний. Исходное положение одинаково: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность. Гантель используйте в качестве дополнительного отягощения: возьмите ее в руки и зафиксируйте на груди, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и потянитесь макушкой вверх, затем вернитесь в исходное положение», — поясняет Александр Воронов.
• Руки. В этом случае тренеры рекомендуют выполнять разные варианты жимов.

Однако занятия не принесут должного эффекта, если будете совершать ошибки в тренировках. Какие? Рассмотрим ниже.

Тренировка всего тела с гантелями: наиболее частые ошибки

Условно их все можно разделить на две группы: неправильный выбор веса гантелей и нарушение техники выполнения упражнений.

Мы попросили экспертов перечислить наиболее распространенные ошибки в базовых упражнениях.

Выпады. «Есть несколько вариантов этого упражнения, но наиболее частые ошибки можно объединить в один общий список: вы округляете спину (что создает напряжение в позвоночнике), заваливаете корпус (это чревато серьезными травмами поясницы), касаетесь пола коленом опорной ноги (это снижает нагрузку на мышцы), слишком сильно выносите колено вперед (что приводит к травмам сустава и растяжению связок)», — говорит Александр Воронов.

Приседания. Ошибками являются:

• выведение колена за носок (возрастает риск травмы коленей);
• недостаточно низко опущенный таз (значительно уменьшается нагрузка на мышцы);
• округление спины (так возникает лишнее напряжение в  позвоночнике);
• неправильное положение головы — запрокидывание или наклон вперёд (ухудшает осанку);
• смещение таза в сторону. «В выпадах обе тазовых кости должны быть симметричны, таз не должен смещаться»,  — говорит Эвита Рудакова.

Тяга гантелей. «В этом упражнении многие округляют спину, запрокидывают голову, выполняют тягу к груди, а не к плечу, неправильно наклоняют корпус. В результате всех этих ошибок смещается нагрузка на другие мышечные группы и страдает поясничный отдел», — подытоживает Александр.

Избежать всех этих недочетов можно, если выполнять упражнения в медленном темпе и постоянно отслеживать положение корпуса в зеркале.

Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать схему тренировок с гантелями, которая поможет прокачать все тело.

Комплекс тренировок: как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: уделите 5-7 минут суставной гимнастике и 10-15 минут — кардиоупражнениям.

* Выполняйте все упражнения комплекса в режиме силовой тренировки. «Оптимальный вариант — работать последовательно, выполняя по каждое упражнение в 12 повторов по 3-4 подхода», — советует Эвита Рудакова.

* Следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку растяжкой, это поможет снять напряжение с мышц.

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (по 4 кг или вашего рабочего веса) и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Гантели разместите на плечах и, согнув руки в локтях, придерживайте их руками. С выдохом отведите таз назад, активизируйте мышцы пресса, согните колени и опуститесь в приседание. Корпусом слегка подайтесь в перед. Поясницу не скругляйте и не усиливайте прогиб в ней. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.

При желании можно усложнить упражнение: в нижней точке приседания перенесите вес тела на носки стоп и оторвите пятки от пола, сохраняя при этом положение корпуса и тонус мышц.

Выпад со скручиванием

Возьмите гантель в левую руку, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, опирайтесь на пол пальцами стопы, пятку приподнимите, левое колено слегка согните. Правую руку разместите на поясе. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Сгибая оба колена, слегка скрутитесь корпусом вправо. Левой рукой тянитесь вниз и вправо. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.

Разведение гантелей

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Мышцы пресса активны, плечи опущены вниз. Соедините ладони с гантелями на уровне пупка, затем разведите руки в стороны, направляя локти назад и вверх. Лопатки соедините. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.

«Траст» на плечи

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, отведите таз назад, руки с гантелями опустите до уровня голеней. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В этом положении согните руки и разместите гантели на плечах, мышцы пресса активны. Затем выпрямите колени, примите вертикальное положение и вытяните руки с гантелями вверх. Опуститесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.  

Разгибания на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантель обеими руками. Активизируйте мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице, колени мягкие. Поднимите руки с гантелью вверх и уведите кисти за голову. Локти согните, направляя их ближе к ушам. Из этого положения плавно разогните руки вверх. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.  

Тяга к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Отведите таз назад, колени слегка согните, корпусом подайтесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте плечи к ушам. Активизируйте мышцы пресса. Руки опустите вниз так, чтобы гантели касались бедер чуть выше колен. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к поясу. Локти направляйте назад. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.  

Подъем одной руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантель в правую руку. Левой ладонью опирайтесь на левое бедро. Колени слегка согните, таз отведите назад, корпус чуть-чуть наклоните вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Поднимите правую руку вверх, так, чтобы ладонь была направлена четко в пол. Затем опустите ее вниз. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.   

Скручивания на пресс

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите гантель обеими руками. Колени слегка согните, опираясь пятками на пол. Разместите руки с гантелью перед собой, локти немного согнуты. Корпусом подайтесь назад. Работайте мышцами пресса. С выдохом скрутитесь верхней частью корпуса и руками влево. Вернитесь в исходное и сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.   

Усложненная складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, возьмите гантель обеими руками и разместите ее на уровне груди. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом ноги, колени согните. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поочередно разгибайте колени и вытягивайте ноги по одной вперед.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов.

Занимаясь по этой схеме, вы сможете за несколько месяцев улучшить тонус мышц. Также эксперты напоминают о пользе комплексного подхода: дополните программу тренировок, которую мы вам показали, другими важными компонентами. «К упражнениям с гантелями нужно обязательно добавить сбалансированное питание и аэробную нагрузку, иначе стабильных результатов не добиться», — комментирует Александр Воронов.

Можно ли похудеть, занимаясь с гантелями?

Для того, чтобы похудеть за счет жирового компонента, не имеет значения с гантелями или без вы тренируетесь. «Здесь гораздо важнее в какой пульсовой зоне вы это делаете. Она должна быть аэробной. Если уровень подготовленности достаточно высокий и сердечно-сосудистая система тренирована, можно переходить на более сложный уровень, интервальный тренинг. Так что настоятельно рекомендую приобрести пульсометр и худеть, ориентируясь на свои индивидуальные пульсовые зоны. Но одних тренировок, даже правильно подобранных, недостаточно, чтобы изменить состав тела в лучшую сторону. Залог успеха — сбалансированное питание. Только комплексный подход к решению проблемы поможет вам достичь желаемого результата», — говорит Елена Чиндяева.