8 принципов питания, которые помогут вам похудеть и улучшить память

О том, как низкоуглеводная диета помогает похудеть, мы уже рассказывали. Но причем тут мозг, спросите вы? А притом. что высокий уровень глюкозы и инсулина в крови отрицательно влияет на работу мозга и в том числе памяти. «Инсулинорезистентность провоцирует не только диабет 2-го типа, жировую инфильтрацию печени, метаболический синдром, но и болезнь Альцгеймера», — пишет доктор Дэйл Бредесен, автор бестселлера «Нестареющий мозг: глобальное медицинское открытие об истинных причинах снижения умственной активности, позволяющее обрести ясность ума, хорошую память и спасти мозг от болезни Альцгеймера».

Почему? Потому что молекулы глюкозы связываются с белками и влияют на их функцию. Однако, корректируя свой рацион, ситуацию можно изменить. Вот несложные правила, которым Дэйл Бредесен рекомендует следовать.

Переходите на низкоуглеводное питание

Основу рациона должны составлять продукты с ГИ 35 и ниже. «Они не вызовут повышения уровня сахара в крови, а значит, и выброса больших доз инсулина. А именно он является ключевым фактором развития болезни Альцгеймера», — пишет Дэйл Бредесен.

Выбирайте волокнистые фрукты, а не сок из них

Можно готовить из фруктов смузи, но следите за уровнем сахара: напиток не должен быть слишком сладким. «Чтобы сократить долю сахара, добавляйте овощи: кудрявую капусту кале, шпинат и др. Тропические фрукты имеют самый высокий ГИ, поэтому найдите им здоровую замену, например, ягоды. Лучший вариант — дикие фрукты, яркие сочные ягоды, лимон, лайм, помидоры, авокадо», — рекомендует Дэйл Бредесен.

Сократите количество фаст-фуда

Опасной для мозга и талии считается пища, содержащая простые углеводы и насыщенные жиры. «Это чизбургеры, картошка фри и газировка. Нехватка пищевых волокон приводит к повышенному всасыванию углеводов, что провоцирует воспаление и увеличение концентрации инсулина, — пишет Дэйл Бредесен. — Если вас непреодолимо тянет к углеводам, сначала съешьте кале или другой источник волокон. Они отлично снижают уровень сахара в крови — ограничивается всасывание углеводов и поддерживается оптимальный микробиом».

По максимуму избегайте глютена

Целиакия есть только у 5% населения планеты, однако глютен отрицательно сказывается на работе кишечника гораздо большего числа людей. «Эта группа белков травмирует слизистую оболочку кишечника, вызывая его повышенную проницаемость, хроническое воспаление и другие проблемы», — утверждает Дэйл Бредесен.

Ешьте зелень, которая выводит токсины

Ежедневно мы подвергаемся воздействию токсинов (в том числе, из пищевого пластика). Минимизировать их воздействие помогают растения. «К числу детоксицирующих относятся кориандр, крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, редька и др.), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон, морские водоросли», — напоминает доктор Бредесен.

Включите в рацион хорошие жиры

Речь идет о полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислотах. Они содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле.

Добавьте в меню рыбу

Но тщательно выбирайте ее сорта. «С одной стороны, рыба является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и других соединений. С другой, содержит ртуть и токсины. Избегайте видов рыб, которые долго живут (акула, рыба-меч, тунец), по причине их сильного заражения ртутью. Отдавайте предпочтение лососю, макрели, анчоусам, сардинам и сельди. По возможности ешьте дикую рыба (не искусственно выращенную), поскольку в ней меньше токсинов и лучше соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот», — пишет Дэйл Бредесен.

Включите в рацион пробитики и пребиотики

Это необходимо для того, чтобы оптимизировать микробиом. «Нужно кормить правильные бактерии (пробиотики) другими правильными бактериями (пребиотиками). И те, и другие доступны в форме таблеток, но лучшим их источником является натуральная пища», — подытоживает Дэйл Бредесен. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах и «кисломолочке».

Следуя этим советам, вы сможете позаботиться не только о своей фигуре, но и о здоровье мозга.