5 любимых упражнений певицы Варвары, которые можно выполнять дома

Певица признается: спорт и активный образ жизни приносят ей удовольствие, хорошее настроение и заряд энергии. Подробнее о тренировочном режиме Варвары можно узнать здесь. Несколько раз в неделю певица занимается фитнесом дома. Она выполняет силовые упражнения с гантелями, которые помогают укрепить мышцы ног, рук, спины и пресса. Вот комплекс ее любимых упражнений.

Как построить занятие?

*Начните тренировку с небольшой разминки.

*Выполняйте упражнения последовательно, основное усилие совершайте на выдохе.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

*При желании можете дополнить эти тренировки кардиозанятиями (плавание, аэробика, бег, танцы).

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели (весом 3-5 кг).

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, следите за тем, чтобы правое колено не выходило за проекцию мыска. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Подъем ног лежа

Лягте на правый бок, вытяните ноги. Руками опирайтесь на пол. Плавно поднимите левую ногу вверх так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно опустите ее вниз. Выполните 30 повторов упражнения в каждую сторону.

Наклоны корпуса

Встаньте на колени, уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, плавно наклонитесь корпусом влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 наклонов в полной амплитуде, затем по 5 наклонов — в сокращенной (как будто «пружините» корпусом). Это составит один подход. Выполните три таких в каждую сторону.

Подъем ног

Опуститесь на четвереньки, ладони разместите под плечами (или опирайтесь на предплечья), колени — под тазом. Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом левую ногу и, не разгибая колена, направьте пятку вверх. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды, затем плавно опустите ногу вниз (колено не касается пола). Это составит один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону в 3-4 подхода.

Подъем рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Плечи отведите назад. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите ладони с гантелями до уровня плеч. Затем опустите руки вниз. Этот составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Попробуйте заниматься по этой программе и через 3-4 недели увидите первые результаты.