Как освоить правильную технику дыхания при беге

Дыхание — естественный процесс. Поэтому, как говорит известный марафонец, обладатель рекорда на сложнейшем ультрамарафоне мира Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, дышать, когда бежите, следует прежде всего свободно. Вы можете почитать о той или иной технике бегового дыхания, можете попробовать какие-то приемы во время бега. Но не надо себя «ломать», заставляя дышать по той или иной методике. Например, вас убеждают, что правильно вдыхать и выдыхать только носом, а у вас ну никак не получается вдыхать без рта. Значит, вдыхайте так, как естественно для вас!

Дыхание при беге: через нос или через рот?

Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.

Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов. Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации. Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, — в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).

Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.

«Не надо ничего изобретать специально, — рассказывает Леонид Швецов. — Организм сам изменяет глубину и частоту дыхания в ответ на нагрузку. Идете вы пешком, бежите медленно — вашим мышцам хватает того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поднимаетесь по лестнице, бежите быстро — воздуха не хватает, дополнительно открывается рот. У здорового человека организм сам это регулирует, не надо в это лезть с умственным контролем!»

Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот. Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом. В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!

Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции

Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.

«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего. У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания. Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»

Дыхание при беге: исключение из правил

У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме. Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох. Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.

Дыхание при беге: исправление ошибок

Ошибки в дыхании типичны как раз для тех, кто отвык дышать нормально. А также для тех, кто пытается регулировать свое дыхание искусственно — только носом, на столько-то счетов и т.п.

У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер). Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним. Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.

Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже. Для повышения скорости вводите ускорения на небольшие расстояния, во время которых сохраняйте глубину дыхания.

«Бегунам-новичкам я всегда советую сосредоточиться на технике бега: осанке, постановке стопы, длине шага, — говорит Леонид Швецов. — Вырабатывайте у себя оптимальную технику бега, естественную для вашего тела и физиологии. И дыхание само по себе под нее подстроится, никаких проблем не будет. Если, конечно, нет патологий дыхательной системы. Тогда для начала надо обращаться к врачам».

Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.