Вместо фитнеса: можно ли считать работу в саду тренировкой?

Эксперты так не считают. «Работа в саду и огороде полноценно фитнес-тренировки заменить не может, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Фитнес — это не просто какие-то движения, а направленное воздействие на организм путем тренировок с целью «наработать » физические качества: выносливость, гибкость, силу, ловкость… Задача фитнеса — развивать эти качества гармонично, чтобы улучшить самочувствие и внешний вид человека».

Работы по саду, понятное дело, производятся с совершенно иными целями. Поэтому, даже если вы регулярно трудитесь на своих шести сотках, фитнес-тренировки ни в коем случае бросать нельзя! В том числе и потому, что они помогают избежать травм при бытовых физических нагрузках.

Работа в саду: можно ли похудеть?

Это зависит от разных факторов. «Как и любое движение, работа в саду и огороде повышает расход калорий, — согласна Анастасия Юркова. — Она предполагает некую нагрузку на свежем воздухе, которую вполне можно назвать кардионагрузкой».

Некоторые работы по расходу калорий вполне сопоставимы с групповыми уроками аэробики в фитнес-клубе. Во время посадки, прополки, работы тяпкой и плоскорезом, ходьбы с газонокосилкой и кусторезом, сгребания травы сжигаешь от 150 до 300 ккал в час. Если учесть, что такими делами обычно занимаешься 2-3 часа, можно израсходовать вполне приличное количество энергии. Но тут и кроется подвох: такие нагрузки усиливают аппетит. А вечером дачников частенько поджидает, как поется в популярной песне, «шашлычок под коньячок»…Недаром, по статистике английских медиков, среди тех, кто переезжает из города в сельскую местность, только 30% худеют, а 45% — набирают вес. По России такой статистики мы не нашли. Англичане же в числе причин набора веса у свежеиспеченных дачников называют более спокойный и размеренный ритм жизни, снижение стрессов и повышение аппетита.

Так что хотите похудеть, работая в саду, — следите за питанием. «Снизить вес вполне реально, — считает Анастасия Юркова. — Ешьте больше свежих овощей и зелени, употребляйте больше чистой питьевой воды и травяных чаев вечером, высыпайтесь, благо эти рекомендации соблюдать на природе в принципе не сложно. И не переусердствуйте с шашлыком.

Работа в саду: можно ли подкачаться?

«Конечно, здесь вы поднимаете тяжести, но движения не рассчитаны на гармоничное развитие или коррекцию фигуры, — поясняет Анастасия Юркова. — Работы в саду скорее уж тестируют ваше тело на прочность и добавляют работы для вашего тренера в будущем. Не переусердствуйте с подъемом тяжестей и наклонами при работе на земле! Вспомните, сколько людей возвращаются с дачи с травмированной поясницей, коленями, тазобедренными суставами. Поднимая тяжести, вспоминайте, как вас учили двигаться в тренажерном зале».

Да-да, поднимать тяжести и копать землю можно и нужно, используя те движения, которыми вы выполняете становую тягу, приседание со штангой на плечах, выпады с гантелями. В первую очередь это касается положения поясницы и работы ног. Если вы раньше не ходили в тренажерный зал, сделайте его частью подготовки к дачному сезону.

Вспоминайте: при подъеме отягощения (в случае с перекопкой грядок это касается самого тяжелого момента, когда вы подцепляете лопатой ком земли и переворачиваете его) поясницу нельзя выгибать вверх! Наоборот, она должна быть чуть прогнута вперед, живот втянут — таким образом мышцы пресса помогают фиксировать положение позвоночника. Ноги при этом не выпрямлены, как часто можно видеть у дачников, а сгибаются и разгибаются в коленях. При такой модели движения во время подъема ведра или кома земли основная нагрузка ляжет на мышцы бедер, ягодиц и спины — самые крупные и сильные мышцы тела. А если вы наклоняетесь на прямых ногах и округляете поясницу вверх, вы совершенно не используете основные мышцы и вес «висит» на позвоночнике. Неудивительно, что это приводит к травмам!

Длительное положение наклона так же плохо для позвоночника, как и описанный подъем тяжестей на прямых ногах. При прополке, подрезке, сборе ягод лучше не наклоняться, а встать на колени. Продаются и «коврики садовода» из комфортного пенного материала, и наколенники. С ними стоять на коленях удобно и не испачкаешься.

Иногда наклоняться все же приходится (например, когда вы часто переходите от одного объекта к другому). Старайтесь везде, где можно, заменять наклон полуприседом. Также можно использовать поддерживающий пояс для поясницы.

Длительно сидеть на корточках опасно для коленных суставов. Их амортизирующие хрящевые прокладки (мениски) не рассчитаны на длительное сжатие между костями под таким углом. Используйте низкую скамеечку или табурет. Тогда согнутые колени не будут держать на себе весь вес вашего тела.

В целом работы по саду могут несколько повысит вашу силовую выносливость, а кому-то и силу. На заметный рост мышц рассчитывать не стоит.

Работа в саду: чем дополнить?

Расслабляющими практиками. «Чтобы спина не болела после работы, перед заходом на грядку и вечером делайте растяжку, — советует Анастасия Юркова. — И вообще больше двигайтесь и гуляйте в лесу, по поселку, ездите на велосипеде».

Действительно, основная польза для фигуры и здоровья на даче обычно проистекает не из садово-огородных дел, а из прогулок. Ведь в городе такого простора для них не бывает. Вот 3 способа повысить эффективность обычной ходьбы.

• Ходите босиком по песку, траве и земле. Это даст дополнительную нагрузку на мелкие мышцы ступни и активизирует рефлекторные точки стопы, как массаж. Все вместе усиливает энергообмен и является профилактикой варикозного расширения вен и плоскостопия.
• Ходите в лес. Как правило, по лесу приходится ходить медленно и долго, при этом под ногами постоянно то ямка, то кочка, то корень. Постоянное удержание равновесия и перешагивание через разные препятствия делают такую ходьбу по нагрузке сопоставимой с бегом. Подъем ног выше, чем при обычной ходьбе, укрепляет мышцы бедер и пресса. Главное не потеряться: зарядите телефон полностью, а при входе в лес сделайте отметку в смартфоне на карте.
• Ходите с рюкзаком и лыжными палками. Если у вас здоровые колени и тазобедренные суставы, 3-5 кг за спиной увеличат расход калорий. Можно пойти, например, в магазин за хлебом и сделать по дороге круг на пару километров. Это дополнительно загрузит мышцы бедер и ягодиц, а если придется идти в подъем — то еще и пресса. Если к рюкзаку взять лыжные палки, вы снимете осевую нагрузку с суставов ног и добавите работы мышцам верхнего плечевого пояса.

Работы по саду не могут заменить фитнес, но они могут стать дополнением друг к другу. Так вы сожжете больше калорий и не получите травму на даче.