5 хитростей, которые облегчат ваши тренировки в жару

1. При тренировках в жару снижайте пульс

В жаркую и душную погоду частота сердечных сокращений даже при привычной нагрузке выше. Поэтому двигайтесь медленнее, чем раньше, снизьте темп движений и их частоту. Так же можно удлинить заминку и разминку за счет основной части занятия. В случае с силовыми тренировками полезно брать вес поменьше, если тренируетесь для похудения, или уменьшить количество повторений, если работаете над мышечной массой.

В среднем в жару рекомендуют тренироваться на пульсе на 10-20% ниже обычного. Дело в том, что в такую погоду обмен веществ немного ускоряется, и мышцы быстрее расходуют запасы углеводов — гликоген, который запасен в мышцах и печени. На более высоком пульсе доля углеводов в энергообеспечении тренировки выше. Соответственно, раз их не хватает, вы быстрее чувствуете усталость. При более низком пульсе выше расход жиров, а не углеводов. Запасов жира в организме, понятное дело, намного больше, чем гликогена, так что двигаться вы сможете дольше. Это приятная новость для тех, кто тренируется ради похудения.

2. Сократите время занятия

Это важно прежде всего для тех, кто проводит интенсивные тренировки: силовые, кроссфит, бег на короткие дистанции и т.п. Им снижать пульс иногда значит просто развалить весь тренировочный план. Но иногда и тем, кто занимается на низкой частоте сердечный сокращений, все равно не хватает сил довести тренировку до конца. Поэтому уменьшите время занятия на 10-30%: чем интенсивнее тренинг и жарче погода, тем оно должно быть короче .

3. Тренировки в жару: откажитесь от кофеина

Кофеин обезвоживает. В жару это провоцирует усталость и попросту опасно. Ведь когда человеку жарко, он потеет, чтобы охладиться за счет испарения пота с поверхности тела. При этом пот на 97% состоит из воды. Вода эта берется в первую очередь из крови. Отдав жидкость на охлаждение, кровь сгущается и осложняет работу сердца — перекачивать густую кровь труднее, чем нормальную. Из-за этого пульс повышается, может подскочить давление, а эффективность работы сердца падает. Кофеин же стимулирует почки активнее выводить жидкость из крови и лимфы. То есть помимо пота, у вас еще и «выгоняют» воду еще и почки, кровь станет еще более густой! Поэтому никаких энергетиков с кофеином, энергетических гелей с кофеином, газировок типа «зеленый чай» — там тоже кофеин! На это время лучше забыть даже про ваш обычный кофе. Кстати, сильногазированные напитки тоже провоцируют обезвоживание, поэтому от них в жару также лучше отказаться.

4. Пейте воду в правильном режиме

На занятии в жару очень хочется пить. Но делать это надо грамотно. Часто человек сначала терпит полтренировки, потом начинает пить и от жажды выпивает больше жидкости, чем нужно. А лишняя вода перегружает сердечно-сосудистую систему, которая и без того интенсивно работает, и провоцирует раннюю усталость. Выпейте примерно стакан воды за 1,5-2 часа до фитнеса. Прямо перед занятием сделайте еще несколько глотков.  Во время тренировки выпивайте примерно столько же каждые полчаса. Иногда полезнее не выпить, а обтереть водой лицо и намочить волосы или головной убор. Все это можно сделать прямо рукой, не останавливаясь. После занятия опять-таки не выхлебывайте сразу литр, а пейте по полстакана каждые 10-15 минут. Но не забывайте, что жажда в норме — естественное желание. Если вам не очень хочется пить в процессе тренировки или прямо перед ней, воду в себя заливать насильно не нужно.

Учтите, что минеральная вода во время нагрузки сушит слизистую и тем усиливает чувство жажды. Поэтому непосредственно перед тренировкой и во время нее такое питье — не лучший вариант. А вот выпитая заранее и сразу после фитнеса она, наоборот, поможет восстановить утерянные с потом минералы, которые нужны для работы сердца и избавления мышц от усталости. Во время занятия пейте простую воду, напитки с L-карнитином или спортивные с минералами  (так называемые гипотонические). Углеводные напитки нужны только серьезным спортсменам, которые нуждаются в питании по ходу тренировки.

5. Надевайте отводящие влагу одежду и обувь

Одежда в жару должна охлаждать тело. Для этого у вас есть два варианта. Один, устаревший: одеться свободно и минималистично, так, чтобы тело максимально проветривалось. Второй современный: надеть облегающую спортивную форму из выводящих пот материалов. Такая одежда будет «стирать» пот с тела и тут же его испарять, тем самым «снимая» тепло. Как ни удивительно, в такой одежде, даже компрессионной, прохладнее, чем в традиционной свободной. Конечно, выбор за вами. Но одежда, как минимум, должна быть легкой, комфортной и не стеснять движения. Кроссовки лучше выбрать с верхом из сетки и вентиляционными вставками в подошве. Качественные кроссовки вполне можно носить на голые ноги без носков — они не натирают. Можно тренироваться и босиком, если выбранный вид фитнеса не предполагает бег, прыжки и тому подобные нагрузки на ступни. А вот шлепанцы без задника могут быть травмоопасны — соскользнут с потной ноги в самый неподходящий момент.

Адаптация к жаре обычно занимает 2-3 недели. Облегчите тренировки в жару на этот срок, а потом, возможно, эти хитрости вам и не понадобятся.