Как справиться с тревогой: советы учителя медитации Мингьюра Ринпоче

Метод Ринпоче: в чем суть?

Мингьюр Ринпоче — тибетский монах, основатель сети центров медитации и практики буддизма «Сообщество медитации Тергар», филиалы которого есть во всем мире. Он также написал несколько книг о практиках буддизма.

Его последний бестселлер — «Навстречу миру. Невероятное путешествие по следам будды» — посвящен длительному ретриту Ринпоче. По его словам, отправляясь в эту четырехлетнюю поездку по миру, он хотел «подкинуть дров в огонь»: «Когда мы подбрасываем дров в огонь, вместо того чтобы пытаться потушить пламя наших страхов, мы сильнее разжигаем его и в процессе обретаем уверенность в своей способности работать с любыми условиями, в которых оказываемся. Мы больше не избегаем ситуаций, которые тревожили нас в прошлом, которые запускают шаблоны разрушительного поведения или вспышки эмоций. Мы переключаем умственную передачу с обычного осознавания на медитативное».

Именно такой подход, считает Ринпоче, избавит нас от тревоги и страданий. Открывая свой ум каждому моменту, переставая скрываться от боли, страха, неопределенности, мы отдаемся миру, становимся свободными и счастливыми.

Как научиться этому? Делимся советами мастера.

Откажитесь от шаблонного мышления и восприятия себя

У каждого из нас немало социальных ролей: мы супруги, дети, сотрудники, специалисты в своей области, друзья и пр. Но кто мы на самом деле? «Эти социальные категории играют главную роль в наших личных историях, но они сосуществуют с гораздо более обширной реальностью, пребывающей за пределами ярлыков. В целом мы не осознаем, что эти внешние слои нас самих существуют в безграничной реальности. Привычные шаблоны скрывают и затемняют ее, но она присутствует всегда, готовая к тому, чтобы ее раскрыли», — считает Мингьюр Ринпоче.

Когда эти шаблоны, определяющие наше самовосприятие и поведение в обществе, не ограничивают нас, тогда мы открываем доступ к тем качествам ума, что присутствуют постоянно, не зависят от обстоятельств или концепций. Такой ум эксперт называет абсолютным. «Это то же самое, что чистое осознавание ума, и выражает суть нашей истинной природы. Эта суть реальности не связана с местоположением или материальностью любого вида, доступ к ней у нас есть всегда, но мы не всегда ей пользуемся», — отмечает Ринпоче. Почаще думайте об этом, стараясь отделить истинного себя от того, что навязывает вам контекст.

Не бойтесь своих эмоций и чувств

Здесь эксперт безжалостен, он призывает «подбросить дров в огонь», то есть намеренно не избегать ситуаций, вызывающих сильные эмоции и встречаться с ними лицом к лицу. «Обычно люди обращают внимание на те переживания, которые постоянно разжигают их гнев, или тревожность, или страх, и в последующем стараются избегать их, говоря себе что-то вроде: «Я не могу смотреть фильмы ужасов. Я очень боюсь высоты, или перелетов, или собак, или темноты и пр». Но причины, вызывающие эти реакции, никуда не исчезают; и когда мы оказываемся в подобных ситуациях, наши реакции могут захлестнуть нас, — пишет Мингьюр Ринпоче. — Но только используя свои внутренние ресурсы для работы с такими страхами, мы можем по-настоящему защитить себя, ведь внешние обстоятельства все время меняются, и на них нельзя полагаться».

«Специально подбросить дров в огонь» значит, что вы выдвигаете на первый план трудные ситуации и работаете с ними напрямую. «Мы превращаем все то поведение и обстоятельства, которые считаем проблематичными, в своих союзников, — говорит Ринпоче. — Когда мы подбрасываем дров в огонь, вместо того чтобы пытаться потушить пламя наших страхов, мы сильнее разжигаем его и в процессе обретаем уверенность в своей способности работать с любыми условиями, в которых оказываемся. Мы больше не избегаем ситуаций, тревоживших нас в прошлом и запускающих шаблоны разрушительного поведения или вспышки эмоций».

Используйте медитацию

Основное назначение медитативных практик — научить нас переключать внимание и успокаивать «блуждающий ум», чтобы осознавать реальность. «Как правило, в течение дня наш ум полон идей о том, чего мы хотим и как все должно быть, а также реакциями на то, что нам нравится и что не нравится. Мы словно незаметно для себя надели вторую пару очков и не понимаем, что эти линзы затуманивают и искажают наше восприятие, — считает Мингьюр Ринпоче. — Когда наше восприятие меняется на медитативное, или устойчивое, осознавание, воспоминания и ожидания больше не сужают его; все, что мы видим, осязаем, обоняем или слышим, обладает большей ясностью и четкостью и оживляет наши взаимодействия с миром».

Учитесь медитировать и быть включенным в реальность и за пределами коврика. Регулярная практика поможет вам в этом.

Примите изменчивость мира

Сорванные планы и не соответствующие реальности ожидания — едва ли не главные источники нашей тревожности. Откуда они возникают? Из иллюзии постоянства и контроля. «По привычке мы воспринимаем себя и мир вокруг как нечто основательное, реальное и неизменное. Но без особых усилий можно увидеть: все грани мира подвержены изменениям, — говорит Мингьюр Ринпоче. — Мы все выросли из младенцев во взрослых, теряли любимых, наблюдали за тем, как растут дети, за переменами в погоде, сменой политических режимов, стилей музыки и моды. Вопреки видимости, ни одна из сторон жизни не остается такой же, как была. Разрушение любого объекта показывает: прочность так же иллюзорна, как и постоянство. Все, что кажется основательным, распадется на молекулы и на атомы, электроны, протоны и нейтроны. Каждое явление существует в зависимости от миллиарда других».

Эксперт рекомендует признать: жизнь — это перемены и непостоянство. «Это еще одна основополагающая установка моего обучения. Перемены и непостоянство. Непостоянство и смерть. Только осознав это, вы станете свободны от тревоги», — обещает Ринпоче.

Отслеживайте ощущения в теле

Если мир вокруг не постоянен и плохо поддается контролю, что же мы можем делать? Учиться осознавать свои ощущения и принимать их. «Ощущение связывает объект и ум; и часть тренировки ума заключается в том, что мы учимся осознавать более тонкие ощущения, направляя на них ум и наблюдая за тем, как они влияют на нас. Так мы можем слегка отстраниться от своих мгновенных реакций, и это приведет нас к освобождению, — говорит Мингьюр Ринпоче. — Не убегайте от неприятных чувств. Не пытайтесь превратить их в приятные. Принимайте все, что возникает».

Как использовать это на практике? Допустим, вы чувствуете приступ тревоги и паники. Постарайтесь в этот момент переключить внимание со своих беспокойных мыслей на тело. Что вы чувствуете — в области шеи, плеч, солнечного сплетения, мышцах ног? Каким стало ваше дыхание?

Если вы позволите себе погрузиться в эти ощущения, то вскоре заметите, что приступ тревоги отступает. Ринпоче советует поступать так с любыми сильными эмоциями.

Меняйте свои привычки

Это поможет избавиться от автоматического поведения и мышления. «Чтобы столкнуться со старыми привычками и изменить их, мы можем намеренно менять какой-нибудь из своих шаблонов поведения, по крайней мере на ограниченное время. Все, что вмешивается в процесс бездумного повторения, может работать как звонок-напоминание и служить противоядием против автоматического поведения и навязчивых мыслей. Чтобы сохранять любопытство и гибкость, нам важно обнаружить свои пределы и потом растянуть их немного дальше», — советует Ринпоче.

«Как только мы переходим от веры в то, что вещи неизменны, к опыту того, что все преходяще, напряжение между нашими ожиданиями и реальностью — такой, как она есть, — исчезает. Тогда мы понимаем, что беспокойство этого момента уйдет и что, если мы будем пребывать в осознавании, ситуация изменится сама по себе. Нам ничего не надо для этого делать. Неотъемлемая природа всего — это изменения. Именно наша поглощенность проблемой удерживает ее в нашей жизни», — заключает Ринпоче. А это означает, что чувству тревоги просто не откуда взяться.