Гели для бега: как правильно их выбирать?

Формат гелей используют не только бегуны, но и любители других видов спорта на выносливость: велогонщики, триатлеты, лыжники-гонщики. Я занимаюсь лыжами и бегаю марафоны более 10 лет, и как действующий спортсмен готова поделиться собственным опытом использования таких добавок.

В основном гели предназначены для соревнований на длинные дистанции, на тренировках же лучше заходят напитки. Почему прижилась такая схема и как правильно применять гели — рассказываю в деталях.

Гели для бега: чем они хороши?

Чем быстрее или дольше вы бежите, тем больше вам нужно углеводов. На одних жирах в качестве источника энергии бежать с высокой скоростью не получится. Плюс к тому, для сгорания жиров тоже требуется глюкоза.

Обычно бегуны и другие спортсмены на выносливость берут с собой на тренировки спортивные углеводные напитки. Но напиток предполагает, что с собой придется носить жидкость (например, в специальном поясе с бутылкой, рюкзаке с питьевой системой и т.п.). Соответственно, вы тащите на себе емкость плюс вес воды. Между тем на соревнованиях хорошо бы от этих лишних 0,5-1 кг избавиться — легче двигаться будет. Так появился формат геля — по сути концентрата спортивного напитка.

Из чего состоят гели для бега?

Основное в них — быстрые углеводы с разной скоростью всасывания в желудке (что позволяет не перегружать ЖКТ во время интенсивной работы мышц). Как правило, это мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одно саше обычно содержит около 20 г углеводов. Также в разных гелях можно встретить витамины С и группы В или только В6 — для бодрости; электролиты (калий, магний); кофеин или гуарану; таурин, обладающий кофеиноподобным действием.

Кроме того, здесь имеется вещество типа желатина или агар-агара, которое и позволяет получить гелеобразное желе. А также закрепители, ароматизаторы, усилители вкуса. Большинство гелей довольно густые, их надо запивать. На соревнованиях это не проблема, так как на длинных дистанциях всегда есть пункты питания с водой. Бывают относительно жидкие гели, производители которых утверждают, что их можно не запивать. И все же по опыту могу сказать: лучше запить, особенно в жару.

На какие ингредиенты в составе стоит обратить внимание?

Электролиты

Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, которые помогают усваивать воду из питья и улучшают проведение нервных сигналов в мышцы. Человек теряет их, когда потеет, а при их недостатке наступает ранняя усталость и судороги.

Гели с электролитами в принципе лучше прочих, но особенно необходимы они на гонках, где вы обильно потеете, но не можете много пить — например, в жару или на очень длинных дистанциях. При беге на длинные дистанции обезвоживание — вечная проблема. Считается, что жара и сухой воздух требуют больше жидкости, но на самом деле усиленному потоотделению способствует и влажный климат. Даже в лыжных гонках и беге по снегу спортсмены сильно потеют, если действительно выкладываются на дистанции. Поэтому на любых соревнованиях, которые длятся дольше 1,5 часа, лучше использовать гели, обогащенные электролитами.

Кофеин

Нужен ли он в геле — вопрос спорный. Да, кофеин (в виде чистого кофеина или гуараны) является популярным средством для повышения активности. Но его избыток может вызвать нервозность, сердцебиение или расстройство желудочно-кишечного тракта. При этом учтите, что кофеин дает бодрость только тогда, когда вы не употребляете его регулярно. То есть если вы хотите использовать его на дистанции, откажитесь от кофе и аналогичных напитков минимум за 3 недели до гонки. Обычно гель содержит от 25 до 50 мг кофеина на порцию. Лучше использовать не более двух саше по 25 г кофеина в течение часа, иначе, из практики, высок риск получить расстройство кишечника прямо на гонке.

Фруктоза

Еще одно очень спорное вещество. Ее используют в спортивном питании, так как она не вызывает выброса инсулина в крови, то есть больше, чем глюкоза или сахароза, подходит для употребления под нагрузкой. Но вот незадача, многие из нас плохо переносят этот углевод. То есть фрукты, где она присутствует в сочетании с клетчаткой, пектинами и т.п., человек ест нормально. А вот от фруктозы в чистом виде — расстройство кишечника. Поэтому тренеры часто советуют не использовать гели, где фруктоза — единственный или основной источник энергии (тогда она значится в составе первой). Также все чаще на рынке встречаются гели вообще без фруктозы, с одной глюкозой.

Гели для бега: как часто есть?

Как мы уже выяснили, гели эффективнее всего использовать во время соревнований на длинные дистанции. Большинству людей во время гонки требуется от 30 до 60 г простых углеводов в час. Это поддержит уровень глюкозы крови и запасы гликогена так, как нужно для оптимальной работы мышц. При этом наш организм максимум 60 г простых углеводов за час и усваивает. Столько содержится в трех гелях, но на практике 3 геля — многовато, многих от такого количества начинает тошнить. Обычно оптимально съедать по 1 гелю каждые полчаса. Как правило, прием начинают после 6-8 км бега, 10-12 км лыжной гонки, 10-20 км велогонки. В триатлоне — в транзитной зоне после плавания или в самом начале велоэтапа для тех, кто не хочет терять время в транзитке.

Опять-таки из практики: хорошо работает схема с чередованием гелей. Сначала едите обычные гели, а со второй половины дистанции — гели с кофеином и электролитами. Если соревнования проводятся на жаре, то используйте сразу гели с электролитами, а кофеиновые лучше не брать вообще: они обезвоживают.

Гели для бега: как избежать расстройства

Первое правило — не берите на длинные дистанции ничего непривычного. Пробуйте разные гели (обычный, кофеиновый, с электролитами и прочие) на тренировках в подготовительном сезоне. Не тестируйте ничего перед гонкой, начните месяца за 2-3. Включайте прием гелей в длительные тренировки. Обязательно съешьте гель во время скоростной тренировки: при высокой интенсивности желудок может среагировать очень неожиданно. Если гель <<не зашел>>, пробуйте продукцию другого производителя: часто от одного тошнит, а вот другой прекрасно усваивается. Лучших и худших тут нет, все индивидуально.